Fede Cr0w Diary

[fede22]

wo 23/01/13

Oggi mi sono divertito ottima forma fisica ed esecuzioni fluide e pulite

stratching 10'

panca

3x5x50kg
3x5x60kg
3x5x70kg 2'

rematore bil.

4x6x50kg 2'

french panca piana bil 160cm

3x6 +8+10 x26kg 1'

panca presa stretta

4x7x50kg 1.30'

corsettina verso il parco (ci sono le strutture per le trazioni)

trazioni prone 5x5 stratching e corsettina verso casa

[fede22]

wo 24/01/13

stratching

stacco sumo (20cm)

2x5x60
2x5x80
2x5x100

3x3x120kg 2.30 3'

squat leggero

5x5x60kg 2'

lento dietro bil. 160cm

4x8x40kg 1'

curl manubri da 8kg

3x10 1' + qualche set a martello

[fede22]

wo 25/01/13

oggi mi sono divertito facendo circuiti :-)

stratching + 3x10 goodmorning bilanciere da 30kg

1° circuito (bilanciere da 30kg)

snatch squats 10reps

powerclean 10reps

front squat 10reps

bench 10reps

recupero 5'

2° circuito incremento 5kg

snatch squat 10reps

powerclean 10reps

box squats 10reps

stacco gambe tese 10reps

recupero 5'

3° circuito incremento 5kg

snatch squat 10reps

push press 10reps

front squats 10reps

bench 10reps

camminate con manubri da 12kg + ABS ho perso il conto.

nel 3° circuito stavo morendo sudore a fiumi e battiti a mille... ma sono riuscito a completarlo, adesso massaggio e tisana

[fede22]

wo 28/01/13

stratching + 3x10 flessioni

panca

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70

3x3x80kg recuperi 2' 2.30

lento avanti bil. 160cm

5x5x40kg 2'

shoulder press con manubri

4x8 manubri da 12kg 1'

spinte panca inclinata

4x6 +8 manubri da 22kg 1'

croci panca declinata

2x12 +15 manubri da 12kg 1'

[fede22]

wo 29/01/13

stratching +3x10 goodmorning 30kg

squat

5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
3x3x120kg recuperi di 2' 3'

stacco sumo leggero

5x5x60kg 2'

snatch

5x3 bilanciere da 30kg

affondi alternati manubri da 12kg

4x4

sempre con manubri da 12 qualche serie di calf da 25rip

ABS 3x15 disco da 5kg

stratching 10'

[fede22]

wo 30/01/13

stratching 10'

panca con fermo (3sec)

5x50
5x50
5x50
5x60
5x60
5x60
5x70
5x70
5x70

recuperi 2'

rematore

6x6 x60kg 2'

french bilanciere 160cm

4x6 +8 x25kg 1'

panca presa stretta

7x4 x50kg 1.30'

trazioni prone

5x5

[SeNsHi]

16 serie di panca, fuck yeah 8|