La lat a presa inversa (se riesci fai le trazioni) secondo alcuni autori è il miglior esercizio per l'ampiezza della schiena. Rispetto alle trazioni a presa prona, ovviamente coinvolge più i bicipiti rispetto al brachiale e al brachioradiale, e questo è un vantaggio poiché costituiscono l'anello debole della catena, cioè cedono molto prima rispetto ad esempio al bicipite brachiale.
Coinvolgono meno la parte alta della schiena (bisogna aver l'accortezza di strizzare bene i gomiti indietro per stressare al meglio deltoidi posteriori e grande rotondo) ma molto di più il grande dorsale, i romboidi e le fibra intermedie del trapezio.
Le iperestensioni per i femorali sono normalissime iperestensioni. Di solito la gente in questo esercizio si limita alla flessoestensione della colonna lombosacrale. In questa versione devi salire e scendere facendo perno sulla testa del femore, cioè flettendo ed estendendo l'anca. In parole povere, parti dalla posizione bassa e risali strizzando con forza le chiappe e i posteriori della coscia.
Attenzione a come orienti le punte dei piedi, poiché cambia il convolgimento dei singoli muscoli, ruotando i piedi verso l'esterno sarà maggiore il coinvogilmento di semimembranoso e semitendinoso, ruotandole all'interno invece capo lungo del bicipite femorale. Per questo ti consiglio di mantenere la posizione neutra in modo da coinvolgere tutti i vari muscoli in maniera più omogenea.
Per quanto riguarda serie e ripetizioni, io sono un fautore del basso volume. Io mi terrei su 3 serie da 6 - 8 ripetizioni per gli esercizi di base di petto e schiena, per le braccia, allenandole per sinergia, dovrebbero bastarti un paio di serie, sempre 6 - 8 ripetizioni. Per le gambe farei sempre 3 serie, con 10 - 12 ripetizioni allo squat e alla pressa per i polpacci, e 8 per i femorali. Ah per lo stacco da terra vale quanto detto per lo squat.