scheda in ss causa tutto sempre di corsa :(

**Alepan76** · 20-01-2013, 02:53 PM

Ragazzi, innanzitutto buonagiornata e grazie per i vostri consigli.

Passo a spiegare la situazione, causa lavoro mi trovo ad allenarmi sempre in pausa pranzo e posso avere un pò di tempo in più solo al sabato mattina. Ora tra il non dovermi allenare e allenarmi anche se un pò di fretta preferisco la seconda. Inoltr a volte sono costretto a saltare a piè pari qualche seduta sempre causa lavoro.
Ecco perchè ho pensato che una fullbody potrebbe essere l' ideale per me, anche perchè in ogni caso non cerco la crescita a tutti i costi della massa muscolare, ma una buona condizione fisica generale e magari un fisico asciutto più da fitness che da BB.
Premetto che a questo schema come dieta associo la Dukan ce ammetto in passato mi ha dato ottimi risultati.

la scheda:

core: crunch 4x20 ss iperstensioni panca 3x15

gambe: leg curl 2x10 ss lex ext 2x10
squat bilanciere 2x10 ss calf bilanciere 2x10

petto: panca piana bilanciere 2x12 ss croci ai cavi 2x20

dorso: lat machine 2x12 ss pulley basso 2x12

spalle: alzate sopra la testa 2x12 ss tirate al mento 2x12

braccia: curl bicipiti bilanciere 4x15 ss tricipiti ai cavi 4x10

che ne pensate?

Di nuovo grazie un milione!

**Alepan76** · 20-01-2013, 02:54 PM

grazie

**muscle94** · 20-01-2013, 06:29 PM

Ciao,quanto tempo hai a disposizione?
La scheda si puo' migliorare(molto),sarebbe il caso che tu ci fornisca un po' di dati sulla tua persona(altezza,peso,B.F,età).

**Wildcat** · 20-01-2013, 07:22 PM

Probabilmente volendo risparmiare tempo e puntando ai massimi risultati, converrebbe buttar giù una fullbody basata solo su esercizi di base, senza fronzoli e tirando la massima intensità.
Per me è così, è la mia filosofia di base su cui costrisco gli allenamenti... certo non è semplice esprimere da subito la massima intensità, serve tempo ed esperienza, ma per chi è abituato ad allenarsi così, passare a dedicarsi solo ai grandi esercizi è un grande passo avanti.
Squat, stacco da terra, panca piana, trazioni alla sbarra, lento davanti, rematore, pullover con gomito a 90°: lavori TUTTO.
Ovviamente è solo un'opinione e non una verità assoluta

**Alepan76** · 20-01-2013, 08:27 PM

Innanzitutto grazie per la risposte!

Ho circa un'ora di tempo, lo so è un pò pochino ma purtroppo non riesco a fare di meglio....e come dicevo prima a volte sono costretto pure a saltarla per questo optavo per un full e non una split.

Il mio B.F. non lo so.... ma considerando che sono in sovrappeso per ora è certo che devo dimagrire, motivo per cui sto rifacendo la Dukan in modo da non dover fare le corse questa estate.
Altezza 171 cm
peso 85 Kg
età 36 anni

come la potrei migliorare quindi?

Wldcat tu dici che basterebbero gli esercizi che mi hai scritto e ripeterli ad ogni sessione? L'unica cosa che gli stacchi da terra quando li facevo mi davano problemi alla schiena.

**Herr_Nae** · 20-01-2013, 11:08 PM

un'ora è poca se intendi dover recarti in palestra, cambiarti, riscaldamento,allenamento e doccia. se l'ora è effettiva di allenamento e puoi sfruttarla tutti i giorni allora hai tutto il tempo necessario per fare ABA-ABAB-split ABC ecc...
per quanto riguarda la dieta occhio che la Dukan ti può mandare in acidosi ed è molto pericoloso.l'unica dieta sensata se vuoi perdere peso è quella classica (50 %carbo/30% grassi/20% proteine) introducendo meno calorie di quelle che consumi, al netto di problemi alimentari o ormonali.

**Alepan76** · 21-01-2013, 12:05 AM

L'ora è di allenamento effettivo!
Fortunatamente ho giò fatto questa dieta e riesco a non andare in acidosi con dei piccoli accorgimenti.

Il fatto di non fare una slit è dettato pure dal fatto che a volte non ho questa pausa per cui salterei una seduta e quindi un gruppo muscolare.

**Wildcat** · 21-01-2013, 03:39 AM

Il mio allenamento coi pesi duro una ventina di minuti effettivi (ho splittato su 4 giorni), nello split a 3 stavamo massimo sui 40 minuti.
Rispettando i tempi di recupero al decimo di secondo, senza cazzeggiare e senza chiacchierare. Tutto ciò mi fa apparire come alieno agli occhi dei più, chissenefrega, io vado solo x allenarmi.

**Alepan76** · 21-01-2013, 08:38 AM

Sono d'accordissimo con te. Io vado li solo per allenarmi, preferisco fare relazioni sociali in altri luoghi più opportuni.
Il punto che e che faccio una full perchè a volte sono costretto a saltare la seduta.

Probabilmente tra un paio di mesi si dovrebbe allentare di molto la tensione, per cui potrei passare da una full ad una split

**Herr_Nae** · 21-01-2013, 10:45 AM

se l'ora è effettiva puoi fare uno split tipo ABC es petto+tricipiti - gambe+bicipiti+spalle - schiena+addominali cosi hai tre sedute a settimana e se ne salti una la sposti al giorno dopo,hai ben 3 giorni in cui far slittare quelle che manchi
o se preferisci allenare ogni gruppo più volte a settimana puoi concentrare in ABA-BAB petto+tricipiti+bicipiti - gambe+spalle+addominali e la schiena la metti in una delle due o in entrambe lasciando un esercizio/due per essa nelle due sessioni.ovviamente devi dividere come sei più comodo e come diverte di più a te.

ritengo che un'ora di allenamento effettivo comprese le pause sia più che sufficiente per un allenamento coi pesi

**muscle94** · 21-01-2013, 12:41 PM

Un'ora di allenamento effettiva è l'ideale.
Con questo arco di tempo a disposizione potresti allenarti in multifrequenza,in monofrequenza,puoi fare tutto.
Io opterei per un lavoro in multifrequenza aggiungendoci qualche complementare.

**Wildcat** · 21-01-2013, 12:56 PM

Ti faccio un paio di esempi partendo dal calcolo dei tempi. A meno che tu usi una cadenza superlenta, la durata di una ripetizine (concentrica + eccentrica) va da 1 a 2 sec. Diciamo 2, teniamoci larghi. Recupero diciamo da 90" a 120", teniamoci larghi 120". Con un 3x8 sono 48 secondi di tempo sotto tensione, più i recuperi fra serie, diciamo 3 intervalli di recupero così includiamo preparazione e passaggio al successivo. Abbiamo 6'48'' per ogni esercizio, che significa più o meno 9 esercizi in 60'....
Diciamo che puoi fare tutto quello che vuoi

i conti dicono questo.

**Need for mito** · 21-01-2013, 12:58 PM

Perdonami, ma a che ora esci da lavoro?

**Alepan76** · 21-01-2013, 01:32 PM

Esco alle 14.30 ed alle 15.30 max devo essere già di nuovo li!

Mi avete convinto ora mi programmo una split e la riposto di nuovo qui! Se salto un seduta la faccio il giorno dopo od al massimo la recupero al sabato!

**Need for mito** · 21-01-2013, 03:03 PM

Originariamente Scritto da Alepan76

Esco alle 14.30 ed alle 15.30 max devo essere già di nuovo li!

Mi avete convinto ora mi programmo una split e la riposto di nuovo qui! Se salto un seduta la faccio il giorno dopo od al massimo la recupero al sabato!

si ma la sera uscirai...o lavori 23h?