Esco alle 14.30 ed alle 15.30 max devo essere già di nuovo li!
Mi avete convinto ora mi programmo una split e la riposto di nuovo qui! Se salto un seduta la faccio il giorno dopo od al massimo la recupero al sabato!
Principiante
Esco alle 14.30 ed alle 15.30 max devo essere già di nuovo li!
Mi avete convinto ora mi programmo una split e la riposto di nuovo qui! Se salto un seduta la faccio il giorno dopo od al massimo la recupero al sabato!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
si ma la sera uscirai...o lavori 23h?Originariamente Scritto da Alepan76
- Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -
Principiante
No la sera mi "trascino" a casa....si ma la sera uscirai...o lavori 23h?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
come fai a raggiungere la palestra, cambiarti, allenarti, farti la doccia e tornare a lavoro in 1h?No la sera mi "trascino" a casa....
- Vuolsi così colà dove si puote ciò che si vuole -
Principiante
La palestra è praticamente sotto dove lavoro quindi scendo ed entro! Il resto diciamo di fretta e furia...
Visto e considerato che a quanto pare, e probabilmente avete ragione, potrei avere il tempo di fare una split, ( senza poter fare cardio alla fine, ma potrei sempre fare del cardio abbondante al sabato ), ho "splittato" la scheda e ve la ripropongo per le valutazione o le modifiche del caso!
Io ho messo tutte serie di 3x12, ma ho il dubbio se per caso, esclusi gli adodminali, sarebbe meglio fare serie di 5x6.
A-Petto/Tricipiti
- panca piana 3x12
- pectoral machine 3x12
- croci ai cavi 3x12
- distensioni alle parallele 3x12
- tricipiti ai cavi 3x12
B-Gambe/Bicipiti/Spalle
- squat 4x12
- calf 4x12
- latmachine presa inversa 3x12
- curl bilanciere 3x12
- lento avanti manubri 3x12
- tirate al mento 3x12
C-Schiena/Addome
- lat machine avanti 3x12
- pulley 3x12
- stacchi da terra 3x12
- crunch 3x20
- crunch inverso 3x20
- crunch laterale 3x20
Grazie sempre!
Frank Zane
Quasi Istruttore
Guarda che la lat machine a presa inversa è uno dei migliori esercizi per la crescita del grande dorsale... Poi splitterei in un altro modo, magari non caricando i bicipiti la seduta prima dei dorsali. Guarda cosa ti propongo semplicemente rimescolando le carte della tua tabella e tagliando un po' ci cose inutili (esercizi di isolamento e machinette isocinetiche e cavetti vari):
Tab A: petto e tricipiti
Distensioni su panca piana con bilanciere
Distensioni su panca inclinata 30° con manubri
Pullover manubrio
Distensioni su panca piana a presa stretta
Tab B: dorsali e bicipiti
Trazioni alla sbarra o lat machine a presa inversa
Rematore al pulley
Stacco da terra
Curl con bilanciere
Tab C: spalle e gambe
Military press
Tirata allo sterno a presa larga (tirata al mento modificata per no spaccare i polsi)
Squat
Iperestensioni per i femorali (devi salire strizzando le chiappe e i posteriori della coscia, può aiutare tenere le ginocchia appena appena flesse) oppure leg curl (dipende da come recuperi dagli stacchi da terra)
Calf press machine.
Che ne dici? Vedrai che riuscirai a lavorare bene
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα
Principiante
Grande Wildcat e grazie!
Data la tua gentilezza ti porgo allora alcune domande!
Gli esercizi sono di meno rispetto a quelli che avevo preventivato... come mai?
Io sapevo che la latmachine presa inversa era un esercizio otitmo per i bicipiti...ma evidentemente sbagliavo..... grazie della dritta!
Iperestensioni per i femorali quali sarebbero? Non ho ben chiaro....
poi secondo te è meglio ripetizioni 3x12 o 5x6?
Grazie
Permessi di Scrittura
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