se l'ora è effettiva puoi fare uno split tipo ABC es petto+tricipiti - gambe+bicipiti+spalle - schiena+addominali cosi hai tre sedute a settimana e se ne salti una la sposti al giorno dopo,hai ben 3 giorni in cui far slittare quelle che manchi
o se preferisci allenare ogni gruppo più volte a settimana puoi concentrare in ABA-BAB petto+tricipiti+bicipiti - gambe+spalle+addominali e la schiena la metti in una delle due o in entrambe lasciando un esercizio/due per essa nelle due sessioni.ovviamente devi dividere come sei più comodo e come diverte di più a te.
ritengo che un'ora di allenamento effettivo comprese le pause sia più che sufficiente per un allenamento coi pesi