[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

sabato 19 gennaio 2013



sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, biscotto

inizio ore 7:10


GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3xmax
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 x max spinte gambe all'indietro

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

ABS
crunch 3x max

Stretching


fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


oggi ho iniziato ad assumere la caffeina anidra...

[madrak]

lunedì 21 gennaio 2013


sveglia ore 6:00, assunzione BCCA, caffeina anidra, biscotto plasmon
inizio ore 6:20

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

7:50 fine, bcca, whey+banana, doccia, colazione e oggi riposo

[madrak]

giovedì 24 gennaio 2013

sveglia ore 5:40 assunzione di 4g BCCA, caffeina anidra, energizzante, 2 buscotti plasmon
cambio abiti,acqua...

ore 6:05


riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
3x12x12x12 panca inclinata 1,5' rest manubri
4x12x12x12x12 serie croci inclinata 30° 1,5 rest


TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia , colazione

allenamento sottotono, sono andato a letto tardi, il cane mi ha svegliato alle 4:20, poi non sono riuscito a prendere sonno ma sono rimasto a rigirarmi nel letto fino alle 5:30.... la caffeina poi mi ha fatto venire un pò di mal di stomaco e nausa, e sensazione di capogiro nei rest....
continuo ancora a caricare poco sul petto, sull'ultima serie arrivo a malapena a fare un 20+20+bilanc....

[madrak]

dopo una settimana di stop finalmente si ricomincia....

venerdì 01 febbraio

sveglia ore 5:35
assunzione bcca, caffeina anidra e gel enervit...
cambio abiti, etc

inizio ore 6:00

PETTORALI

riscaldamento leggero con rematore manubri
panca piana con manubri 4x10, peso a salire da 16 a 20kg totali per manubrio
panca piana con bilaciere 5x5 peso a salire fino a 50kg totali ultima serie
panca declinata con bilanciere 3x8 40kg
croci panca inclinata manubri 3x10 16kg

tricipiti push down alla sbarra 3x10lat 25kg

fine ore 7:00
stretching, bcca, whey, doccia e coloazione

ho provato questa nuova serie di esercizi per imbrogliare i pettorali, pero ora qualche dolorino muscolore alla spalla frontale....

[madrak]

domenica 3 febbraio 2013


sveglia ore 7.05, assunzione BCCA, 1 c caffeina anidra, 1 pocket coffee

inizio ore 7:30


GAMBE:

riscaldamento squat leggero con bilanciere vuoto
squat 4x12 bilanciere30kg totali 1,5' rest
3x12 leg extension 40kg 1' rest
3x12 leg curl 30kg 1' rest


SPALLE:
4x12 spinte in altobilaciere 24kg totali 1 rest
3x12 serie alzate laterali 6kg 1' rest
3x12 alzate laterali busto 90° 6kg 1' rest

TRAPEZIO:
4x12 scrollate con manubri 20kg 1' rest

BASSASCHIENA:
4x12 iperestensioni +5kg 1' rest

ABS
crunch 3x max

Stretching


fine ore 9:00, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

ho fatto lo squat con sovraccarico e le spinte in alto col bilaciere invece dei manubri, qualche dolorino alla schiena....

e gli immancabili dooms ai quadricipiti....

[madrak]

martedì 5 febbraio 2013


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, caffeina anidra, 1/2 banana, energetico

inizio ore 6:05

SCHIENA:
4x12 lat machine presa ampia 1' rest carico a salire 35-40-45
3x12 rematore manubrio 1' rest carico 18kg
3x12 pulldown 1' rest carico 20kg
3x12 pullover 1' rest carico 22kg

GAMBE
4xmax 1'rest

BICIPITI:
4x12 panca scott bilanciere angolato 1' rest 24kg----20kg ultima serie
2x12 curl manubri alternati panca30° 1' rest 10kg
2x12 curl a martello alternato in piedi 1' rest 10kg

7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro

ho aumentato il carico sul pullover e sui bicipiti, pullover ok, bicipiti notevole difficoltà ultime ripetizioni delle serie

ancora notevoli doms ai quadricipiti dall'allenamento gambe di 2 gg fà...

[madrak]

sveglia ore 5:35, bcca+caffeina+enervitene

inizio ore 6:15*
PETTO
riscaldamento dorsali con manubrio peso leggere
panca piana serie interrotte 6x5 30" rest peso 44kg

interruzzione*

croci 2x10

interruzione e fine allenamento*

colazione e via al lavoro

*oggi mia figlia ha deciso di svegliarsi presto e chiedere insistentemente del papà, ho tentato 2 volte di riaddormentarla per terminare l'allenamento, finchè ci siamo svegliati e fatto coloazione assieme

peccato ero carico per fare un buon wo, sentivo lavorare il petto....

ma i figli prima di tutto