provato con affondi?
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Staff : Gym's Boss
provato con affondi?
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
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Inizio Preparazione
ho paura ancora a sforzare l'anca....Originariamente Scritto da dArK86
attendo che cessi completamente il dolore
il dottore mi ha diagniosticato una tendinite del quadricipite o una sindrome del piriforme.....
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Inizio Preparazione
mercoledi 09 gennaio 2013
oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti
sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino
inizio ore 6:00
SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente
BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro
buona sensazione di bruciore durante il rematore e la panca scott con bilanc. angolato
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venerdì 11 gennaio 2013
sveglia ore 5:30 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...
ore 6:00
riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 10+10 kg esecuzione lenta 1'rest
PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest
streching leggero
fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione
ho aumentato un pò il carico sulla panca piana, ma comunque è ridicolo in confronto ad altri utenti del forum....
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domenica 13 gennaio 2013
sveglia ore 6.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino
inizio ore 7:00
GAMBE:
squat leggero a corpo libero 3x12
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
ABS
crunch 3x max
Stretching
fine ore 8:15, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante
il dolore all'anca sembra sia scomparso (tocchiamo ferro), ogni tanto avverto qualche piccolo fastidio....
comunque ho fatto un 3x12 squat a corpo libero e poi anche un 3x12 per i glutei ( in ginocchio spingendo alternativamente le gambe all'indietro)
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martedì 15 gennaio 2013
sveglia ore 5.15, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino, 1/2 banana
inizio ore 6:00
SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
GAMBE
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente
BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30° riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e via al lavoro
ho aumentato il carico sulla lat-machine e sul pullover, buone sensazioni
bicipiti alla fine dell'allenamento erapo duri come il marmo, nonostante lo stretching... adesso meglio, prevedo doms in arrivo
Ultima modifica di madrak; 15-01-2013 alle 05:08 PM
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in questi 3 mesi ho notato discreti risultati sui bicipiti, dorsali, lombari....
le gambe sono cresciute, ma si sono anche "sporcate" sull'interno coscia (purtroppo è genetica), la pancia in posizione eretta non c'è, ma in posizione seduta i rotolini poggiano sulla cintura.....
il petto purtroppo è appena accennato, non riesco a caricare sulla panca... faccio 1 serie piramidale 6x12x10x8x6x4x3 rispettivamente 30,34,38,42,46,50 kg (compreso bilaciere), sulla panca inclinata 3x12 con 30kg, le croci 4x12/10 10-11-12kg
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giovedì 17 gennaio 2013
sveglia ore 5:45 assunzione di 4g BCCA, fialetta guaranà cioccolatino al caffè
cambio abiti,acqua...
ore 6:00
riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x5 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
PETTO:
5x12x10x8x6x4 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset manubri
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
TRICIPITI:
3x10 corda ercolina 1 rest
3x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest
fine ore 7:00, assunzione bcca, whey, doccia , colazione
oggi avevo poco tempo, allenamento apenna sufficiente....
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