Fede Cr0w Diary

[fede22]

ok.. grazie adesso provo a contattarlo, magari se mi capita passo a trovarlo

[fede22]

wo 21/01/13

stratching + 3x10 flessioni 15'

bench press

2x5x50
2x5x60
2x5x70

2x80kg 90%
1x85kg 95% 2'

lento avanti bil. 160cm

5x5x45kg 2'

laterali manubri da 8kg 3x8

bench piedi sopra la panca

4x7x50kg 1.30'

croci panca declinata

manubri da 12kg 2x12 + 15 1'

direi che sto riprendendo bene dopo il fermo di sei mesi causa terremoto ferie ecc...

massimale di panca

ottobre 2012 70kg
gennaio 2013 90kg

squat 100 130
deadlift 110 140 (ho solo quelli ha disposizione)

[fede22]

wo 22/01/13

stratching 10'

squat

5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100kg
3x3x120kg 2'

stacco sumo leggero

5x5x60kg 2'

abs panca inclinata 3x25 1'

affondi alternati manubri da 8kg 6 6 6 1'

scarico/stratching

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wo 23/01/13

Oggi mi sono divertito ottima forma fisica ed esecuzioni fluide e pulite

stratching 10'

panca

3x5x50kg
3x5x60kg
3x5x70kg 2'

rematore bil.

4x6x50kg 2'

french panca piana bil 160cm

3x6 +8+10 x26kg 1'

panca presa stretta

4x7x50kg 1.30'

corsettina verso il parco (ci sono le strutture per le trazioni)

trazioni prone 5x5 stratching e corsettina verso casa

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wo 24/01/13

stratching

stacco sumo (20cm)

2x5x60
2x5x80
2x5x100

3x3x120kg 2.30 3'

squat leggero

5x5x60kg 2'

lento dietro bil. 160cm

4x8x40kg 1'

curl manubri da 8kg

3x10 1' + qualche set a martello

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wo 25/01/13

oggi mi sono divertito facendo circuiti :-)

stratching + 3x10 goodmorning bilanciere da 30kg

1° circuito (bilanciere da 30kg)

snatch squats 10reps

powerclean 10reps

front squat 10reps

bench 10reps

recupero 5'

2° circuito incremento 5kg

snatch squat 10reps

powerclean 10reps

box squats 10reps

stacco gambe tese 10reps

recupero 5'

3° circuito incremento 5kg

snatch squat 10reps

push press 10reps

front squats 10reps

bench 10reps

camminate con manubri da 12kg + ABS ho perso il conto.

nel 3° circuito stavo morendo sudore a fiumi e battiti a mille... ma sono riuscito a completarlo, adesso massaggio e tisana

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wo 28/01/13

stratching + 3x10 flessioni

panca

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70

3x3x80kg recuperi 2' 2.30

lento avanti bil. 160cm

5x5x40kg 2'

shoulder press con manubri

4x8 manubri da 12kg 1'

spinte panca inclinata

4x6 +8 manubri da 22kg 1'

croci panca declinata

2x12 +15 manubri da 12kg 1'