quoto. Ma poi, con tutto il rispetto per le tue scelte e impegni, come ti viene in mente di fare una pianificazione così lunga e complicata (parli addirittura di picchi di forma O.o)....senza nemmeno iscriverti in palestraaa !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Per iniziare devi imparare bene gli esercizi base. Io facevo panca, stacchi, squat cercando di perfezionarmi sempre di più con il bilancere vuoto se non con un bastone.
Sei talmente all' inizio che penso un 10x10 qualitativo in multifrequenza, con progressivo aumento di intensità e riduzione di volume, potrebbe farti tranquillamente crescere sia in massa che in forza.