Mancino's way

[Mancino]

Oggi mi sono ripreso di lato durante la panca e... non so fare l arco! come cacchio lo imparo se fino ad adesso non sono riuscito pero? puo essere che la panca sia troppo bassa? perché ho provato a indietreggiare con le punte,ma cosi facendo non riuscivo a toccare con il culo la panca!

WO

panca con fermo

10x20kg ; 8x40kg

5x50
2x3x55,60

4x4 x 65kg r 2min

trazioni prone (devo ricordarmi di spingere i gomiti verso terra) 8x5 r 1min

squat 5x3x50 r 1min

curl 4x10

scrollate 3x10 x 20+20

[Tonymusante]

comunque l'arco, soprattutto se non fai la panca a scopo competitivo, non è un must; molto più importante è l'adduzione scapolare e l'espansione dorsale, che agevolano l'avvicinamento della cassa toracica al bilanciere durantela fase eccentrica.

[Mancino]

Ciao Tony! grazie per l informazione. posso chiederti perchè? è forse l arco "preparatorio" alla panca con la maglia?
in sti giorni metto il video,a me sembra di riuscire ad addurre le scapole pero non mi stupirei se non fosse vero

[Mancino]

WO

lento avanti con fermo

10xbastone
6x20
6x25
3x30

4x6 x 32,5kg r 2min

rematore bil. corto 6x10 x 35kg (3 serie con fermo all ombelico,3 sets senza)

panca con fermo 3x10 x 40,40,30

push down 8x15/20

curl bil. 2x20


Note:

nella panca ho faticato come una bestia,ed è venuta na schifezza. Accentuando l arco l unico risultato era la piu completa INSTABILITA!
Devo mettere un video,ma penso proprio che farò come mi ha consigliato Tony, non sforzando eccessivamente l arco che per fini non competitivi non serve.
Devo mettere un video del mio arco di lato,!!!
NB: non vuol dire che non farò piu l arco, cercherò sempre di tenere le scapole addotte ed abbassate,petto in fuori e spinta di gambe, ma senza sforzarlo eccessivamente che tanto non ci riesco ed ottengo solo instabilità.

poi mi sa che il venerdi tengo i 30kg e fanculo,o la faccio bene o non la faccio sta cazxo di panca.

[SeNsHi]

per l'arco nella panca... ti permette di "scaricare" meglio la spinta delle gambe sul bilanciere e permette quindi un miglior utilizzo del pettorale stesso... La panca deve essere a 42-45 cm da terra e se non arrivi a spingere bene con i piedi (tutta la pianta, mi raccomando, alzarsi sulle punte o muovere il piede annulla l'alzata) puoi mettere delle pizze sotto e vedere se riesci a spingere e inarcarti meglio (sempre tenendo il bacino ben saldo alla panca ovviamente). Penso che un po di stretching per l'iperstensione della schiena male non faccia, anzi..

[Mancino]

[eraser]

Mi sembra che tu tenda a perdere il setup...non ti vedo stabile.

[SuperTizio]

non faccio PL, ma il bacino mi pare un pò troppo alzato Mancio, sembra che con i glutei la sfiori appena la panca..

[Tonymusante]

Ciao Tony! grazie per l informazione. posso chiederti perchè? è forse l arco "preparatorio" alla panca con la maglia?
in sti giorni metto il video,a me sembra di riuscire ad addurre le scapole pero non mi stupirei se non fosse vero

In ritardo di qualche giorno ma ti rispondo.

Il discorso dell'arco non è tanto legato alla panca equipped perchè, come noto, esistono sia maglie da panca per bench pressers "archisti" sia quelle per panchisti piatti: rispettivamente, le cosiddette AS e SS.
Il punto è che l'arco, nella maggioranza dei casi, mira ad ottenere un risultato specifico: diminuire l'escursione del bilanciere dal torace fino alla raggiunta estensione delle braccia, scegliendo la traiettoria più funzionale all'ottimizzazione della singola alzata. In altre parole, sollevare più carico nei limiti concessi dalle norme regolamentari ufficiali.
Per far ciò, nel caso di cui sopra, non è importante se siano il petto o le spalle a sobbarcarsi la mole principale del lavoro o se l'esercizio così codificato sia utile ad uno sviluppo muscolare ottimale o meno, poichè il fine è diverso ed è fondamentale sfruttare tutto ciò che consente un progresso dell'1RM e quindi pure gli allenamenti specifici rivolti ad esso.
Si parla insomma di allenamenti rivolti alla forza specifica e specialistica poichè entrano in ballo più componenti:
a) l'allenamento delle qualità di forza e non di ipertrofia, quindi forza non esclusivamente correlata ai muscoli ma tendinea ed articolare,
b) l'allenamento della forza specifica, che non coincide necessariamente con l'incremento della forza generale ma è rivolto particolarmente allo sviluppo della forza in un esercizio determinato o, perlomeno, ad un distretto muscolare o una catena cinetica deputata ad esso (per cui io potrei essere più forte di un altro nella distensione su panca ma non in altri esercizi o in distretti muscolari diversi),
c) l'allenamento della forza specifica specialistica, perchè connesso non tanto all'esercizio in se ma a quell'esercizio visto in ottica di specialità di gara: pertanto mi preoccupo di essere sempre più bravo e di ottimizzare i movimenti secondo quanto le norme regolamentari previste mi consentono (non alzo i glutei e non muovo i piedi perchè proibito ma alzo la schiena in quanto consentito e me ne avvantaggio mentre, se non lo fosse, dovrei studiarmi un'ottimizzazione che non preveda l'arco).

In conseguenza di tutto questo sproloquio, se qualcuno non è interessato al miglioramento del massimale ma allo sviluppo ipertrofico del pettorale, alle simmetrie, alle proporzioni muscolari, al potenziamento di taluni distretti per altre discipline sportive ecc., potrebbe non trovar vantaggioso ma persino deleterio l'arco dorsale, poichè sposta l'incidenza del lavoro eseguito non andando a centrare del tutto l'obiettivo muscolare che ci si prefigge.
Ciò perchè "l'arco" è da considerarsi una tecnica esecutiva specifica e lo dimostra il fatto che vi siano atleti di morfologia e costituzione massiccia che non lo eseguono, benchè agonisti (ed ecco le maglie di supporto per panchista "flat"), ritenendolo non adatto alle loro caratteristiche e dunque controproducente, sempre beninteso relativamente a loro.
Diverso è il caso di altri aspetti di un setup su panca - come l'ancoraggio dei glutei, delle spalle o dei piedi e l'impugnatura col pollice in opposizione - utili a tutti per ragioni di sicurezza e di integrità fisica, di altri assetti consigliabili invece perchè vantaggiosi per motivi ergonomici, quale l'adduzione scapolare ed infine di alcune tecniche esecutive ottimali per un lavoro precipuo a livello muscolare, importanti altresì per la propedeutica del movimento e per la valorizzazione dell'alzata, come ad esempio la pausa al petto (cd. "fermo").

Spero di aver riassunto (si fa per dire ) senza aver annoiato eccessivamente.
Un saluto

[Mancino]

Sono un po di fretta domani rispondo con calma,grazie intanto!

WO

rem bil 5x5 x 52,5 kg r 2min

panca con fermo *** 5x5 x 57,5

lento a con fermo 6x6 x 25kg r 1min

curl 7x10

push down 3x20

kayak row 3x20

** nella panca ho messo dischi da 5kg sotto i tre lati,e l arco mi è venuto moolto meglio (anche se la panca in se non sembra piu facile,pero è venuta davvero bene, ho un video,doma lo metto se riesco)

[Mancino]

Grazie Tony! non sapevo che ci fossero plers che non usano l arco. Insomma il succo penso sia di fare le cose con buon senso : non gareggio quindi inutile esasperare le cose,cerco di seguire le regole per una panca "buona" e bon (il che è ancora molto lontano dal mio stato attuale )

[Mancino]

Una delle serie del 5x5. Ho messo 3 dischetti da 5kg sotto i lati della panca,e l arco sembra migliorato (come pure la stabilità).
Il sedere tocca sempre la panca, purtroppo non si vede e dovete credermi sulla parola