un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

8 gennaio 2013
bw: 75.4kg
Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65kg

push press
3 x 3 x 75kg

stacco mezzo-sumo
(scarpe converse)
10 x 35
5 x 10 x 55

per ora lo inserisco come complementare leggerissimo, vediamo se successivamente decido di utilizzarlo maggiormente (comunque penso di staccare classico come default)

tricipiti in piedi con bilancere EZ: 4x20 (15-25kg)
tricipiti in piedi con manubrio: 3x20 (6kg)

[°°sOmOja°°]

9 gennaio 2012
bw: 75.1kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

condizione scadente oggi nello squat, gambe legate forse a causa della ripresa degli allenamenti o delle scale fatte al policlinico, opterei per la prima comunque.

Panca presa stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta: 3 x 5

lat machine presa neutra stretta:
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80 + 5x70, 5x60, 5x50

[fede22]

somoja ho visto i tuoi video, complimenti vivissimi

[°°sOmOja°°]

grazie fede!

[°°sOmOja°°]

10 gennaio 2013
bw: 74.4kg

riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
1, 2 x 55kg
6 x 6 x 55kg

push press
4 x 10 x 55kg

stacco
(scarpe da pesista)
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145kg
5 x 125
5 x 105

curl manubrio
5 x 10 x 12kg

[°°sOmOja°°]

11 gennaio 2013
bw: 74.1kg

allenamento ristretto, causa tempi..ristretti

Trazioni presa prona stretta: 3x10

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110kg
10 x 90

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80

circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch)

[°°sOmOja°°]

14 gennaio 2013
bw: 75.8kg

provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio
ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 110kg

lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda)
10 x 50
3 x 10 x 60

lat machine presa prona stretta
3 x 10 x 50

pre-hab braccia:
tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10
curl manubrio: 3x10