Si comincia...seriamenteee

[tylermchall]

Buonasera ragazzi! Mi chiamo Alessandro, ho 20 anni (anche se studio fuori, a Londra per alcuni mesi).
Innanzitutto vorrei ringraziarvi per i consigli che date costantemente, infatti vi seguo da tempo..nonostante non fossi registrato. Veniamo al dunque: questa volta ho deciso di iscrivermi in palestra e andare avanti SERIAMENTE.
Peso 62.50kg e sono alto 177 cm. Il mio obiettivo è massa...ma non a livelli ''professionali'', diciamo che voglio iniziare a costruirmi un bel corpo.
Beh intendo che oggi ho iniziato gli allenamenti ed ecco un pò un primo abbozzo della scheda che mi hanno proposto:
10 min tapis roulant
Riscaldamento parte superiore
3x10 Vertical chest press (tipo pectoral va' ahah)
3x10 Lat Pulldown
3x10 Alzate Laterali
3x10 Bicipiti alternati
3x12 Tricipiti (non ricordo l'attrezzo, in alto c'è la corda da tirare, sorry)
3x15 Crunch inverso
10 min step

BMR calcolato con Mifflin Stjeor
10*62.5 + 6.25*177 – 5*20 + 5=625+1106.25-100+5= 1636.25
Sono uno studente, ma quando posso mi muovo oltre alla palestra, mi piace camminare molto etc…quindi preferisco mettere un f=1.4 invece di 1.3
Quindi TDEE=BMR*f=1636.25*1.3= 2121.125

Per la dieta
COLAZIONE: 2 bicchieri di latte + 2 fette biscottate + 1 frutto

SPUNTINO: mi è difficile farlo....specie se sono a lezione, ma quando posso avrei pensato..a uno yogurt?

PRANZO: 80gr di pasta condita decentemente (no ai cannelloni della nonna e simili) oppure 80gr di legumi (che mi piacciono molto tra l'altro) oppure riso (stessa grammatura)
verdura
pollo o uovo o tonno o mozzarella
FRUTTA: tipo un'arancia o una mela o due mandarini

SPUNTINO (Pre palestra il LUN - MER - VEN) Banana

CENA: Pollo o uovo o tonno o mozzarella o fetta di carne al sangue
Verdura


1.Sabato (Idem, Pizza a cena No Alcool)
2.Dove dico tonno, ovviamente intendo variare col pesce in generale (certo, non i bastoncini di chissa'cosa fritti xD)

3. Non so se ho fatto una buona 'dieta', ma in realtà è perchè ho molto timore dei carboidrati, perchè nn vorrei poi ritrovarmi ad eccedere e a mettee su grasso e panza invece di muscolo!-

Beh si accettano consigli...di tutti i tipi ahah e se avete bisogno di una foto....basta avvisare! Grazieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

[Perdij]

ciao e benvenuto!

sarò schietto (m'han detto che sono schietto): con quella miseria di alimentazione non puoi mettere su massa muscolare. a occhio, andando in palestra e alimentandoti così potresti addirittura perdere peso.

la scheda è infima, ma se è la prima volta che fai attività con i pesi, per qualche settimana male non ti farà. per curiosità: vai in una palestra a londra?

rifai i calcoli del cibo che devi mangiare per andare in ipercalorica. mancano i grassi buoni, i carboidrati (son troppo pochi, quelli), la colazione è povera e gli spuntini inesistenti. poi il pasto dopo i pesi deve essere più sostanzioso.

[tylermchall]

Ciaooo ti ringrazio per la risposta!!!
No, comunque ora in Italia...però all'Universita' ho scelto un programma con cui faccio 1 semestre in italia ed uno a londra.. =) Gennaio - Settembre sto qui, e mi sn iscritto in palestra!
Comunque sia lo so, infatti prima ero molto in sovrappeso (3-4 anni fa) e seguendo un regime di questo tipo e con tanto cardio, ma davvero tanto sono calato in maniera impressionante ed oggi mi ritrovo però con 62.5 kg e non un filo di muscolo.
La mia preoccupazione, come gia' ho detto oltre al fatto di esagerare coi carboidrati e tornare al mio ''vecchio stadio'', è proprio quello che un alimentazione di quel tipo, possa far ''capire al mio corpo'' in combinato con gli esercizi che voglia dimagrire. E il che, a sto punto non mi farebbe regger manco in piedi.
Ho cercato consigli qui sul forum ma nn riesco a metter su una dieta come se deve. Ovviamente, sono disposto anche a prendere integratori (solo proteine, perchè sono più ''naturalmente presenti'' secondo me e le mie teorie strane :S)
La scheda vale solo per le prime due settimane, ma gia' da domani aggiungeremo degli esercizi per petto, bicipiti, tricipiti, gambe che li sono pochetti (a detta dell'istruttore). Vorrei però gia' mangiare con equilibrio, ma nn riesco a crearmi in nessun modo un buon regime, quindi beh ti/vi chiedo qualche consiglio!

(se serve una foto magari, avvisatemi e la faccio appena possibile)

[tylermchall]

Aggiungerei che durante la giornata di oggi sono riuscito vedendo bene i thread a ottenere ciò che segue.

Ho un BM stimato di 1635.25, con un conseguente fabbisogno calorico di 2922.98

Per quanto riguarda il programma di nutrizione da seguire parlerei di:

Ore 8.00 Prima Colazione 2 bicchieri di latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate + 2 mandorle

Ore 10.00 Seconda Colazione Un frutto (mela, arancia, banana)

Ore 13.30 Pranzo 80grammi di Pasta (oppure 80 gr di legumi)
Pollo (o Tacchino, o 2 Uova strapazzate senza olio)
1 cucchiaio di olio
2 mandorle

Ore 16.30/17.00 Uno yogurt (magro nei grassi)

Ore 18.00/18.30 ALLENAMENTO IN PALESTRA (Per le prime tre settimane, LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI)

Ore 20.00/20.30 Cena Petto di pollo alla griglia (o Tacchino, o Uova, o Tonno, o Formaggi magri)
Insalata verde a piacere
Frutta (una mela, o un'arancia)
2 mandorle
2 fette di pane (circa 50grt)
Bere, almeno 2lt acqua al giorno

Ora, se non ho capito male, dovrei mangiare piu' del mio fabbisogno per poter mettere massa muscolare, ed allora dovrei superare 2922.98 Kilocal/giorno.
Non so se con questo dovessi riuscirci, ma..eventualmente conto di provvedere a comprare le whey da sciogliere nell'acqua che aggiungo nello Spuntino Pre - Palestra e nella Prima Colazione.

Grazie della pazienza!

[Lorenzo Legni]

Ciao anchio ho intrapeso da poco l'allenameno con i pesi, e seguo i tuoi stessi esercizi grossomodo fatta eccezzione per la schiena , io uso il rematore alla macchina.
Ma come' la tua scheda settimanale? Fai tutto il corpo 3 volte a settimana?
La tua dieta invece e' buona, ma dovresti aumentare un po le dosi e le proteine.