Fede Cr0w Diary

[fede22]

Va bene.... aggiorniamo un po, 7° settimana di russo chiusa abbastanza bene (vediamo oggi con il 3x3 95% di panca come ci comportiamo...)

WOD 04/07/2013

Press

5x5 x50kg 2''

push press partenza in back

3x3 x70kg (splittati)

WOD
8 Rounds

1 min. Bear Complex (Power Clean – Front Squat – front Press – Back Squat – Back Press) 40kg
1 min. Rest

during the complex you cannot leave the barbell
(3 giri per rounds)

Conditioning

200 double under
50 HSPU

stretching

[fede22]

Wo 05/07/2013 russo

panca 95%

3x3x 95kg sucKkkkkk

squat 80%

6x2x 90kg

Ok... La panca e andata

clean &jerk

1x50
1x50
1x50
1x60
1x60
1x60
1x80
1x80
1x80

Ho fatto un video dell'ultima serie, la tecnica fa cagare sia perchè il bilanciere che ho in casa e uno standard rigidissimo... E poi nn sono un wler :-D

https://m.youtube.com/watch?v=tL6MFOH-ZJQ

[fede22]

WO 08/07/2013 russo

Squat wl 100%

3x5 x70kg
3x3 x90kg

cinta
2x2 x110 (sotto il parallelo)

panca 80%

6x2 x80kg 2''

bene lo squat, massimale aumentato

panca con fermo 2sec.

4x4 x70kg 2''

clean tecnico (50kg)

singole fino a 10 rep. ultima con front squat x20rep.


stretching abbondante

[fede22]

WOD 09/07/13

Warm up

10'' double under
50 A.Swing

Trazioni prone

5x5 1.30'

trazioni supine lente

5x5 1.30'

10x bar muscle up

ABS testa in giù

3x10 1.30'

W.O.D MADDALONI
3 rounds

kettlebell 16kg

10 snatch dx
10 snatch sx

10 clean&jerk dx
10 clean&jerk sx

10 American Swing
10 Goblet squat

10 push up deficit 10cm

​Finito 11.27''

[fede22]

WO 10/07/13 Russo

deadlift

3x5 x90kg

3x3 x110kg

2x2 x130kg 2'

bene.... sento che ho molto margine ancora

Clean & jerk

1x60
1x60
1x60
1x70

snatch tecnico (30kg)

- high pull
- power
- pocket
- mid thigh
- complete

stretching

[fede22]

WO 11/07/2013

Press

5x50
3x50
1x60
1x60

push press

5x60
3x70
3x80

cinta
1x85 nuovo PR




Back press

3x3 x50kg

WOD


Elizabeth Time Cap 15’


21-15-9


Squat Clean 3/4 B.W.(50kg) / sit up

finito 13.32''

[Wildcat]

L'unica cosa che non approvo nei WOD sono le olimpiche ad alte ripetizioni.
X il resto bell'allenamento

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[fede22]

bhè dai era un 21 15 9 hai visto il nuovo pr? come ti sembra l'esplosività

[Wildcat]

Ho notato che fai il push press partendo con la rack position del jerk. Come mai?

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[SeNsHi]

non si vede benissimo, ma i polsi non mi sembrano in spinta

[fede22]

Sto facendo delle prove, di solito parto più alto

[Wildcat]

Partenza come nel military. Io faccio così.

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[fede22]

WO 12/07/13 russo

panca 100%

3x5 x60kg
3x3 x80kg
2x2 x100kg yessssss

squat 80%

6x2 x90kg

squat fermo 3' culo a terra

4x4 x70kg

[fede22]

abozzo programmino inverno 2014

abozzo sheiko.doc

[fede22]

Direi che siamo alla frutta e ora di andare in ferie... ci si legge ad ottobre con lo sheiko

ciaooooo