Fede Cr0w Diary

[fede22]

W.O.D 24/04/2013

Warm up (buon compleanno lisa '27')
3 rounds

27 double unders
27 ghd
27 air squat

skills
clean

clean
3x40
1x60 n
3x60 ok
2x2 x 70kg

WOD 21-15-9
Amrap 15'
power clean 3/5 bw 50kg
toes to bar
lateral burpees

In the ramaining time
10 push up
20 air squat

Completato

[fede22]

WO 25/04/2013 (casalingo)

panca
5x50
5x60
5x70
3x2x80
2x1x90kg 90%

molto positivo

Squat
5x60
5x70
5x80
5x90

facile

thruster

5x5 x30kg carico leggero ottima esplosività

back push press

5x7 x30kg (anche quà carico contenuto e lavoro di tecnica)

[Wildcat]

Ti piace questo circuito? Io lo faccio spesso con 2 kb, sia in versione originale che variata! A fine allenamento

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[fede22]

ciao wild, circuito molto carino anche io inizialmente ho usato 2 kb da 24 solo che con gli snatch facevo fatica con l'incastro, sicuramente dovuto all'inesperienza del kb, nel press e nel clean invece mi sono trovato bene

[Wildcat]

Se non hai grande esperienza coi kb parti basso... Io mi sono lanciato coi grandi pesi e ho dovuto far marcia indietro x sistemare la tecnica.
Di solito uso 2 kb da 16, ma sarei curioso di vedere da fresco che kb riesco a usare... Lo faccio sempre a fine allenamento.

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[fede22]

mi sto aggregando ad un gruppo di amici che la domenica va ad allenarsi all'aperto (nei parchi) solo kettlebell... vediamo di fare un po di pratica

[SeNsHi]

i kettlebell all'aperto sono uno spettacolo, io a breve riprendo ad allenarmici in spiaggia

[fede22]

beato te che hai il mare vicino....

WOD 30/04/13

Squat sotto il parallelo (weightlifting)

overhead squat
5x20
5x30
5x40

front squat
5x60
5x70
5x80

back squat
5x80
5x90
3x100 cinta ho migliorato l'accosciata.. quasi completa

WOD
time cap 12'

21,15,9 front squat 50kg
45,30,15 wall ball 10kg
AMRAP
Massimo numero di Burpees

Score burpees: 65

[fede22]

WO 01/05/13 (casalingo)

Riscaldamento anche, extrarotatori

Press

5x5 x50kg

PowerClean alla 1° + push press

5x5x 60kg

Tirate allo sterno

4x6 x60kg

PowerClean alla 1° + push press and back squat

3x5 x60kg

[Wildcat]

Non mi piace una cosa in questo contesto: lo stacco sumo. Motivo? Sarebbe come voler portare avanti grossi progressi su clean, snatch e front squat continuando a insistere sul back in stile pl o peggio box squat.

Lo stacco convenzionale è la base della prima tirata, in quanto il clean deadlift e lo snatch deadlift sono degli stacchi "deficit".

Io tempo fare volevo passare al sumo x motivi puramente biomeccanici individuali, però quando ho ragionato su cosa fare assieme alle ols, ho fatto retromarcia

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[SeNsHi]

per quanto odi lo stacco classico... Il gattaccio ha ragione detto questo... continua col sumo

[fede22]

purtroppo lo odio anche io.... però era un pò che non lo facevo ho voluto farlo... dovevo in ogni caso come dice il gatto porterò avanti il convenzionale 'posizione di salto' che mi porterà avanti con snatch e clean

[fede22]

Open Gym 16:30

Trazioni

Presa prona 2'

5x5
3x3 sovraccarico kettlebell 16kg

Presa supina 2'

5x5
3x3 sovraccarico kettlebell 16kg

W.O.D. 09 maggio 2013

SKILLS
Muscle Up

5x bar muscle up
10x anelle muscle up




WOD
AMRAP 12 min.


3 Muscle Up Anelle
9 Wall Ball 10kg
15 GHD

Round completati: 10
stretching abbondante

[fede22]

Open Gym 16:30

Panca

5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
3x90 easy (massimale aumentato)

W.O.D. 10 maggio 2013


Warm up
Complete:
- 500m row
- 4 min effective handstand
(Every time you fall down do 10 sit up)


Skills
- overhead squat
- front squat
- back squat


Strength
SQUAT SOTTO IL PARALLELO

ohs
5x20
3x30 (mi fanno male i polsi e passo al front)

front squat
3x60
3x70
3x80

back squat
1x80
1x90
1x100
1x110


Wod
5 round – 2′ on and 1′ off
- 5 oh squat or 10 front squat or 15 back squat (10 front 60kg)
- 10 lunges
- 15 box jump 80cm
In the remaining time do max burpees


Score is burpees: 30

[Wildcat]

Il sumo mi riusciva benino, meglio del classico... xò se snacci e clinni devi fare il dedlift e i clin pulls/clin hai pulls con base standard

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