Si infatti Sajan ha ragione: vorrei poi capire COME fai a 15 anni, che, con tutto il rispetto, di BB ci capirai poco e niente (e si vede dalla confusione che fai) a PROGRAMMARTI DA SOLO gli allenamenti?! Assurdo!! Già poi il fatto che scrivi addominali BASSI, ALTI e OBLIQUI quando è ANATOMICAMENTE PROVATO che il retto dell'addome è UNICO e, dunque lavora TUTTO ASSIEME, poi non fai GAMBE, fai le croci PRIMA della panca, per la SCHIENA non fai nulla!!! Assurdo: almeno le IPEREXTENSION!!! E non fai, oltre alle gambe, neanche SPALLE e TRICIPITI (si beh fai UN esercizio a fine seduta!). Poi gli addominali ficcati li in mezzo alla scheda: bah saranno scelte!

Ora passiamo alla scheda che ti sei programmato DA SOLO...così...
1) vorrei vedere come fai le trazioni: fai ancora un po' di lat machine, quando sarai più forte passa alle trazioni anche perchè 4 serie è già tanto se arrivi alla terza a farne 3...
2) la tric machine non so cosa sia, comunque metterei la panca presa stretta prima della tric machine
3) bicipiti fai 10 serie: fa che farne 20 e sei a posto!! Non capisco: ti dirò pure io faccio bicipiti dopo petto (ho 18 anni e mi alleno SERIAMENTE da un anno abbondante), faccio una scheda abbreviata ma intensa, e già con 7 serie (quattro di curl bilancere- 12/10/8/6- e tre di curl su panca inclinata-3*10) li sento più che mai: o tu sei moooooolto allenato e sopporti 10 serie di bicipiti (a tuo vantaggio va che li alleni dopo il petto e non dopo i dorsali che li stressano di più) come una persona che si allena da almeno 2/3 anni seriamente o non carichi ogni serie, NON DICO AL CEDIMENTO MA ALMENO LI VICINO.
4) gli addominali non è che + li alleni e piu crescono: sono come ogni altra fascia muscolare, li alleni 1 volta a settimana e basta. Anche perchè se non c'è un'alimentazione correta hai voglia a fare migliaia di serie di crunch!! Metti due esercizi di addominali nella A, da cui leverei le croci. Nella B leva qualche serie di dorsali e poi mettici, o dopo di essi, o alla fine le iperextension. Nella C mettici 2 esercizi per le gambe e 1 per i polpacci e levaci quelle "circonduzione spalle", eppoi il lento fallo avanti se non ti vuoi far male
5) fossi in te mi rivolgerei ad un preparatore SERIO che ti segua da vicino. Su internet troverai mille persone che ti dicono ognuno una cosa diversa: e diffida da chi ti da la formula magica per crescere, magari dicendoti "su di me funziona" perchè il tutto è soggettivo. A 15 anni puoi veramente mettere le basi (con una corretta alimentazione ed il riposo adeguato) per arrivare a 20 anni con un ottimo fisico, ma puoi anche rischiare di farti veramente male.

Ciao