28% massa grassa è un bel po! Cavolo tieni presente che a 30 una persona è considerata obesa, bisogna lavorare parecchio.

Allora partirei dicendoti che 2 allenamenti sono pochi, però non sappiamo la frequenza con cui vai in mountan bike (ne per quanto tempo ci vai) e non ci hai detto se oltre alla partita di pallavolo fai anche degli allenamenti (e se li fai quanto intensi sono?). Altra cosa importantissima che hai omesso è la tua età! Un conto è se hai 15 anni, un altro se ne hai 20 e ancora diverso se ne hai 40.

Come scheda non è buona, ma se è una delle prime volte che vai in palestra va benissimo. Questo perchè all'inizio hai bisogno di fare ogni seduta un po tutti gli esercizi per riattivare tutti i muscoli, e in questa scheda vedo che bene o male c'è un po di tutto. Una roba del genere può andarti bene per massimo 2 mesi (ma anche meno). Una volta che avrai preso confidenza con le macchine e gli esercizi potrai passare ad una "vera" scheda. Cosa ha di diverso una "vera" scheda? I carichi in primis, noterai che qua usi carichi leggerissimi per imparare la tecnica, se partissi subito con dei carichi elevati senza avere una buona tecnica ti faresti male in poco tempo.
Ti dico subito che con una scheda del genere non sperare di ottenere chissà quali risultati, però è indispensabile per iniziare! Mi raccomando prendi confidenza con attrezzi e macchine, impara i movimenti, imapara le esecuzioni corrette, la postura corretta e soprattutto la respirazione (buttare fuori l'aria nel momento di massimo sforzo), impara a tenere le scapole contratte sulla panca, a non inarcare troppo la schiena, a non incassare la testa nelle spalle, ecc... Sembrano tutte schiocchezze ma se imparerai a farle fino alla nausea quando poi riuscirai a farle a memoria senza pensarci, faranno la differenza tra te che solleverai 100kg sulla panca e uno grosso come te che ne farà 80 perchè avrà una tecnica balorda.

Per ora ti suggerisco di tenere tempi di recupero (tra una serie e l'altra) bassi, con 4kg, peso leggerissimo, non ti serve a niente riposarti per 3 minuti. Diciamo che 60 secondi possono andare.

Se hai un istruttore come primissima cosa potresti chiedergli di insegnarti i movimenti per i 3 esercizi fondamentali: panca, stacco, squat. Sono quelli che ti permetteranno di fare le grandi alzate e che fanno la differenza tra un fisico che vale 0 e un buon fisico. Non esistono persone forti che sollevano 40kg sulla panca. Sono 3 esercizi difficili da saper fare correttamente ma prima inzi prima impari.

Un ultimo consiglio importantissimo che mi sento di darti. Immagino che tu voglia eliminare pancia e grasso in quella zona, ecco per fare ciò 2000 addominali al giorno non servono a niente. Eliminare grasso di fa con la dieta+esercizio, ma soprattutto dieta.