Brandon Curry
Quasi Istruttore
Imposta la scheda su una progressione pianificata su un mesociclo ampio (es. Un mese).
Usa come criterio gli esercizi e non i distretti muscolari (es. panca, trazioni, lento avanti, squat, etc.).
Concentrati su una manciata di esercizi e non badare ad esercizi che difficilmente possono contribuire ad un aumento di forza (es. leg curl/extension).
Cheers
speak softly and carry big sticks...
Principiante
Originariamente Scritto da tattoos
Ok, ma a questo punto vorrei capire se nei fondamentali ( come ad esempio la panca ) sia piu' efficace fare un 3x8 oppure un 8-6-4-4-2-2 con carico progressivo....
quindi dici che dovrei togliere un po' di complementari ?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao, per fare forza mi sento di consigliarti un 5x5 a salire sui fondamentali (squat, panca piana, stacchi, eventualmente lento avanti e rematore con bilanciere), coi quali mi sono trovato benissimo. Per quanto invece riguarda gli esercizi complementari (di isolamento) quali leg extension, leg curl, esercizi alle macchine, curl vari, ecc...) vedi di ridurli ed evita il 6x3, molto meglio un 3x8-10, in quanto col cavolo che migliori la tua forza spingendo con questi esercizietti. Ciao.
Principiante
il 5x5 è interessante, ma " a salire " cosa intendi ? usando una progressione di carico, cioe' aumentando di serie in serie il carico ? grazie mille per un eventuale risposta...
Principiante
L'importante è che non arrivi al cedimento, secondo me con uno scalare del genere ci arrivi eccome.
Non pensare alla fase di accumulo volume come a qualcosa da fare a inizio seduta e alla fine andare sull'esplosività. Devi impostare un mesociclo, per qualche settimana accumuli, poi alzi i carichi per qualche altra settimana poco per volta.
Principiante
si' ma io non voglio fare dei cicli di forza specifici, cioe' io voglio impostare una scheda normale ma piu' impostata sulla forza che sulla massa e ovviamente senza mai arrivare al cedimento, in modo da potermi allenare almeno 4 volte a settimana, non voglio fare nessun ciclo specifico, perche' non devo aumentare la forza per tornare a fare massa, ne devo fare gare di powerlifting, non so se rendo l'idea
Principiante
Di solito è consigliato di fare un multifreq. con sessioni ridiotte al minimo mantenendo sempre i fondamentali panca+stacco oppure stacco+squat, ecc..
per il numero dele serie e reps potresti provare a prendere spunto dai programmi più famosi tipo Bill Starr (5x5), Korte, Smolov. Non sono delle semplici serie 3x6, 3x8 ma dei veri e propri programmi organizzati in mesocicli con carichi e volumi che variano ad es. ogni settimana, o alla fine di ogni ciclo.
Guarda anche il ciclo russo.
Ritornando al tuo esempio boccerei assolutamente il 3x8 (fatto così per i cavoli suoi non ha senso) e pure il carico progressivo (mi sembra più da massa che forza). Ti faccio un esempio più pratico, per un buon allenamento dovresti aumentare il volume per diciamo un tempo X (1 mese facciamo caso), magari ogni settimana aggiungi volume. Alla fine del nostro periodo X dovrai trasformare la tua capacità di lavorare con tanto volume in sempre meno colpi con sempre più peso. Ad esempio se riuscirai a fare 6 colpi con 90 kg è molto probabile che ne riuscirai a fare almeno 1 con 100, se invece ti alleni facendo 2 colpi con 95 kg magari con 97,5 non ne fai nemmeno uno. Ti sconsiglio di lavorare sempre con carichi quasi al massimo delle tue potenzialità, tieni carichi che riesci a gestire in modo discreto ed impara a controllarli sempre meglio, è importantissima la TECNICA. Una buona tecnica fa la differenza tra due persone ugualmente dotate.
Principiante
ok ma come il carico progressivo puo essere piu' utile per la massa ? la forza non si allena con sempre piu' basse ripetizioni e aumentando il carico ? quindi ad esempio fare 8 ripetizioni 80kg 6 ripetizioni 85 kg 4 90 kg 4 90kg 2 95 kg non è piu' utile alla forza ? per la massa non è meglio fare tutte le serie con piu' o meno lo stesso peso ma con pochissimo recupero e sempre a cedimento ?
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