Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[Perdij]

quando si parla di panca tre volte a settimana, si parla di panca piana tre volte a settimana. se metti una seduta di inclinata e una di declinata la panca piana diventa 1Xweek e tutto il discorso sullo schema motorio se ne vola via.

[.:überfranz:.]

La declinata ed inclinata le puoi usare come complementari.

[Iron-mike]

No no intendevo le 3 panche fatte 2 volte alla settimana nelle sessioni più intense, e solo la piana nella sessione centrale più leggera.
Oggi ho fatto un test: 5x15 piana 4x12 inclinata 4x12 declinata, oltre a squat 5x5, french 5x5, arnold press 3x10. Troppo?
Domani contavo di buttarmi su panca (più leggera, magari un 3x12 al 50%) lento e stacco.

[Perdij]

francamente non mi sembra un buon modo per raggiungere il tuo obiettivo.
per curiosità: con quanto peso fai un 5x15? e i 4x12 seguenti?

comunque, trova studia e assimila la tabella di prilepin (google). quella è un buon punto di riferimento, diventa una specie di guida per capire se stai agendo nel modo giusto.

ripetiamo: se decidi di fare panca 3Xweek con il fine di aumentare il massimale dopo tot settimane o mesi, devi organizzare il lavoro in maniera più accorta.
alternare sessioni leggere/medie/pesanti trova il suo senso in quella tabella e non in "oggi faccio tanto quindi è pesante, domani faccio poco quindi è leggero".

se ti va dai pure un'occhiata al mio diario, nel post del 23 novembre scorso spiego il programma che sto facendo ora (non è l'unico né il migliore né è un programma "blasonato" come gli sheiko, smolov, korte etc., ma ti può dare un indizio su come va ragionata una programmazione anche elementare)
se poi vai all'inizio del mio diario trovi la programmazione che mi aveva proposto somoja. funzionava anche meglio di quella che sto seguendo ora, nel senso che i carichi crescevano più velocemente. questa di adesso ha solo il merito di essere molto semplice.

[Damiano91]

se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca (cit.)
se aumenti le sedute, diminuisci i monoarticolari, che non sono così importanti specialmente se il problema è la tecnica e non carenze specifiche. i complementari sono parecchi, dalla panca stretta ai piegamenti alle dips etc. ma per imparare la panca, è meglio rinunciare a un complementare e fare più panca.

se aumenti le sedute, parimenti, stai molto attento a evitare il cedimento e non tenti mai di ottenere mai un'ultima ripetizione tirata. una ripetizione che rubi oggi te ne toglie 10 domani. e tu domani hai di nuovo un sacco di panca da fare, per cui meglio rimanere fresco.

devi immaginare di essere una sorta di manovale della panca, con l'ambizione artistica di eseguirla più correttamente possibile. devi imparare ad essere "produttivo". a me negli ultimi tempi hanno cominciato a spuntare i pettorali, ma solo perché sto imparando a reclutarli.

la suddivisione. io alterno sedute di intensità (alti carichi e poche ripetizioni) a sedute di volume (peso leggero, abbondanza di ripetizioni) e sedute medie (peso medio, ripetizioni medie). ma di programmi per la panca ce ne sono a decine, e per un principiante funzionano più o meno tutti.

sarebbe utile un video in cui ci mostri come esegui codesta panca.

Giustissimo
Anche io che ho nella panca il punto carente, da quando mi sto allenando con programmi fatti bene da PL sto migliorando tantissimo anche nella traiettoria oltre che nell'aumento di carico.

[Iron-mike]

Ho visto il tuo diario, non saprei mi lascia perplesso, tutte quelle serie in 3x3 non so se possano funzionare su di me.
Esatto è proprio di un programma mano "blasonato" (come dici tu) che ho bisogno. Forse i vari Sheiko, Korte, ecc.. non fanno ancora per me. Mi serve qualcosa di più elementare perchè essendo praticamente neofita penso che un qualsiasi programma fatto bene possa darmi risultati.
Ad esempio a Agosto 2012 usavo un 8x3 (1°settimana), 6x4 (2°sett), 5x5 (3°sett), 4x6 (4°sett) a carico fisso e alla fine della quarta alzavo il carico di 2,5kg, così per 4 mesi ho avuto enormi risultati! Poi mi sono piantato a Dicembre e per un mese ho fatto programmi alla cavolo, ho buttato via 3 settimane insomma.
Devo ritrovare un programma semplice ma efficace che mi possa permettere di misurare un miglioramento (nel vecchio allenamento il miglioramento lo sentivo quando passavo dal 5x5 al 4x6 ad esmepio)

[Perdij]

alla fine della quarta alzavo il carico di 2,5kg, così per 4 mesi ho avuto enormi risultati!

immagino 10kg, facendo due conti

a parte gli scherzi, quel tipo di progressione di cui parli non è finalizzata all'aumento del massimale. di fatto aumenti il volume di una singola serie lasciando inalterato il volume complessivo della seduta, e vai in un certo senso in direzione opposta.
se lo scopo è aumentare i carichi, a un periodo di volume devi far seguire un periodo di progressiva intensità per abituarti a carichi un po' più alti.

ti ringrazio dei complimenti per il mio diario e cerco di essere un po' più chiaro, anche sulla tabella di prilepin.

allora, una seduta PESANTE è quella seduta in cui utilizzi carichi PESANTI. parliamo di un peso che gira intorno a 85%-90% del tuo massimale. ovvio che con carichi del genere non puoi fare un 4x10, perché non ce la fai. le sedute pesanti hanno una loro importanza, perché puoi fare 10x10 con 50kg e non essere in grado di tirare su 75kg. l'intensità è importante, l'abitudine al carico, l'attivazione etc.

se non fai mai sedute pesanti il massimale non si alza o si alza di poco. poi puoi organizzare la progressione come ti pare (che ne so, tipo un ciclo russo e così via), ma rimane il fatto che alleni l'intensità quando cominci a salire sopra l'80%.

per cui, una seduta pesante è fatta di poche serie e poche ripetizioni (vedi tabella di prilepin). ora, mentre uno che fa 150kg di panca con 3 triple a 130 è bello che allenato, tu e io no. un 3x3 a 60kg (esempio) non basta. da qui l'esigenza di aggiungere delle serie più leggere di volume in coda alla stessa seduta, oppure di distribuire il volume nella settimana.
cioè: io posso fare 3x3-60 + 5x5-45 + 2x10-35 (sparo a caso) nello stesso giorno, oppure distribuire questo volume su più sedute (es. 3x3-60 A / 5x5-50 B / 3x10-35 C). allo stesso modo posso fare sedute dinamiche (poco volume, peso medio, concentrazione sull'esplosività) e così via.

poi c'è il problema della progressione, cioè di come si modifica la scheda settimana dopo settimana. l'approccio più usato (per farla facilissima) è quello di fare qualche settimana di volume (tante serie, tante ripetizioni) per poi scalare (via via meno serie e meno ripetizioni ma PIU' PESO). vedi il ciclo russo, che parte da un 6x3-80%, aumenta il volume nella quarta settimana fino a un 6x6-80%
e poi via via decresce ma intensifica lo sforzo (5x5-85%, 4x4-90% e così via). la seduta di supporto invece rimane sempre 6x2-80%.

insomma, ci sono centomila modi più produttivi di quello che stai usando, e la tabella di prilepin è molto utile, perché ti dà un'idea del volume di lavoro da fare a determinate percentuali di carico (fare un 3x10-80% è troppo, un 3x3-80% è poco).

devi tenere presente, come diceva somoja, che 70kg è molto poco per chi si dedica alla panca. ora, o ci sono gravi problemi tecnici o problemi di programmazione o tutti e due. risolverli ti permette di migliorare. poi può anche darsi che tu sia (come me) poco portato per struttura o quel che l'è (mi auguro di no per te), ma proprio per questo tecnica e programmazione diventano importantissime. se uno portato arriva presto a 100kg qualunque cosa faccia e come la faccia, uno che non è portato deve ingegnarsi e curare ogni aspetto. la sfida è più grossa, quindi va giocata con più impegno.

nota: non allenerei la panca due giorni di seguito, aspetterei sempre almeno un giorno di riposo altrimenti diventa un massacro e una forzatura, per un principiante.

[Iron-mike]

Quei 10kg per me sono stati una benedizione dal cielo, sono passato da 60 a 70 quasi non ci credevo. Qua posso confessarlo, al mio primo massimale in panca ho fatto la bellezza di 45kg, si ho visto donne fare di più. Perciò il mio scopo, oltre a rafforzarmi, diventò il traguardo dei 100.

Alternare la panca diventerebbe un problema, potrei farla il lunedi mercoledì e venerdì, il problema resta però: quando faccio il resto? es. lat, curl, calf, rematore? Mi sembrano tutti abbastanza importanti non posso tralasciarli. Potrei inserirli un ipotetico martedì o giovedì tra 2 sessioni di panca? (la mia palestra è chiusa alla domenica e il sabato fa solo mattina ma potrei avere spesso dei problemi a quell'ora).

Per ciò che riguarda i 3 allenamenti panca, mi conviene limitarmi ai classici 2-3 esercizi? Panca+stacco/squat+lento/trazioni senza aggiungere altro? (ovviamente faccio riscaldamento e cuffia e rotatori SEMPRE)

Intanto che ci sono ne approfitto per un altro quesito. Oggi dopo quasi un anno ho ripreso il lento, sessione molto leggera e improvvisata per vedere le prime reazioni, un 4x12 con 20kg, poca roba doveva essere, è stato a dir poco traumatizzante invece! Facevo fatica solo a staccare il bilanciere, poi scordinazione a livelli storici, testa infossata nelle spalle ma la nota dolente le scapole che vanno dove cavolo gli pare. Ho queste maledette scapole alate (non so se è il nome tecnico corretto) che anche nelle trazioni con presa ampia non ne vogliono sapere di restare al loro posto. C'è qualcosa che posso fare a riguardo? (cuffia e rotatori già li faccio 3-4 volte per week)