Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[.:überfranz:.]

La declinata ed inclinata le puoi usare come complementari.

[Iron-mike]

No no intendevo le 3 panche fatte 2 volte alla settimana nelle sessioni più intense, e solo la piana nella sessione centrale più leggera.
Oggi ho fatto un test: 5x15 piana 4x12 inclinata 4x12 declinata, oltre a squat 5x5, french 5x5, arnold press 3x10. Troppo?
Domani contavo di buttarmi su panca (più leggera, magari un 3x12 al 50%) lento e stacco.

[Perdij]

francamente non mi sembra un buon modo per raggiungere il tuo obiettivo.
per curiosità: con quanto peso fai un 5x15? e i 4x12 seguenti?

comunque, trova studia e assimila la tabella di prilepin (google). quella è un buon punto di riferimento, diventa una specie di guida per capire se stai agendo nel modo giusto.

ripetiamo: se decidi di fare panca 3Xweek con il fine di aumentare il massimale dopo tot settimane o mesi, devi organizzare il lavoro in maniera più accorta.
alternare sessioni leggere/medie/pesanti trova il suo senso in quella tabella e non in "oggi faccio tanto quindi è pesante, domani faccio poco quindi è leggero".

se ti va dai pure un'occhiata al mio diario, nel post del 23 novembre scorso spiego il programma che sto facendo ora (non è l'unico né il migliore né è un programma "blasonato" come gli sheiko, smolov, korte etc., ma ti può dare un indizio su come va ragionata una programmazione anche elementare)
se poi vai all'inizio del mio diario trovi la programmazione che mi aveva proposto somoja. funzionava anche meglio di quella che sto seguendo ora, nel senso che i carichi crescevano più velocemente. questa di adesso ha solo il merito di essere molto semplice.