dopo aver letto tutti i tuoi consigli e quel bel link , ho provato a fare una skeda del tipo A-B-C con un giorno di rikiamo..eccola qui:

A)PETTO-BIC
Panca Orizz Bil 4x12
Dist Panca incl Manubri 4x12
Croci panca piana 4x12
Bic Larry Scott 5x10
Bic man 5x12

B)DORSO-TRIC
Trazioni alla sbarra 4x( quante ce la faccio )
rem.rowing 4x12
pulley basso 4x10
tric machine 4x10
tric bil presa stretta 4x10

C)SPALLE-TRAP
Lento dietro bil 4x10
shoulder press 4x10
alz lat 3x12
circonduzioni spalle 4x12

mi sorgono dubbi per gli addominali ( non so quando allenarli e se allenarli tutti e 4 le sedute ) e per il volume ( mi sembra un po' poko )
voi ke dite?
ciao ciao
Gymmer