Alcuni consigli alimentazione

[FalcD60]

Mattina (6:30) : 6 fette biscottate integrali (60g - 10g x pezzo ) integrali con miele e marmellata ( 50g miele + 60g marmellata )

Spuntino (09:30) : panino (100g circa ) con bresaola / fesa di tacchino (70 g circa )

Pranzo (01:30) : ( 100g )Pasta / legumi / riso + (120g) Carne / pesce +(100g ) verdura + (40 g )qualche fetta di pane e un frutto

Spuntino (05:00) : Una banana(160g) / yogurt (120g)

Cena (08:00) : (120g) carne/pesce o 200 grammi bianco d' uovo con arachidi (40 g ) + (90g) verdura + un frutto

Prenanna (11:00) : (15g)un pezzo di grana

Vorrei sapere se è necessario integrare con le proteine o dove le posso meglio inserire dato che le ho già comprate :/
L' istruttore mi ha detto tutte le mattine , leggendo sul forum ho letto che forse è meglio prenderle subito dopo l allenamento !?
Non saprei sono confuso ! Grazie saluti

[FalcD60]

Qualcuno ? Grazie..

[Damiano91]

Ho fatto un calcolo, approssimativamente siamo a 2600Kcal così, aggiungendo anche un 25gr. d'olio extravergine che sicuramente userai (sarebbero 5 cucchiaini).

Le calorie potrebbero bastare per la massa, che tipo di attività fai? Sei molto attivo durante la giornata?

In ogni caso per rimanere sulle 2600Kcal, toglierei i 60gr. di marmellata a colazione sostituendoli con 250ml di latte parzialmente scremato ed aumenterai il grana la sera a 25-30gr.
L'apporto proteico va bene, i carboidrati erano tantini e i grassi andavano aumentati un pò. Secondo me così potrebbe andare bene, attraverso un forum posso dirti solo questo

P.S. Toglierei i 40gr. in più di pane a pranzo portando a 120gr. la pasta. (ma poi "qualche fetta di pane" associata ai 40gr. non mi convince. Cioè, se tu dopo la pasta mangi 2-3 fette di pane sono 120-200gr. di pane che a quel punto sono parecchie calorie in più)

Per informazione e anche per ricordarmi io, ti scrivo anche la composizione in macro che ho calcolato (compresi,ripeto, 25gr. di olio di oliva ed esclusa la verdura)

Questa è la composizione della dieta che hai scritto: 2580 Kcal, 363gr. di Carbo, 134gr. di Proteine e 69gr. di Grassi.

Con i miei consigli ti diventerebbe: 2610Kcal, 342gr. Carbo, 146gr. di Proteine e 75gr. di Grassi


Per come hai strutturato l'alimentazione ti consiglierei anche io di prenderle la mattina a colazione dato che non assumi praticamente proteine. Puoi provare a non mettere il latte e invece prendere 15-20gr. di proteine tutte le mattine, oppure prendine 15gr. la mattina sempre al posto del latte e 15gr. dopo allenamento (però sostituendole ad un altro pasto proteico, non aggiungendole). Poi non ricomprarle però perchè 135-145gr. di proteine bastano e avanzano, non ti servono proprio.

[FalcD60]

La mia giornata passa cosi : mattina a scuola , pomeriggio quasi sempre in officina e lunedi - martedi - venerdi in palestra dalle 6 alle 8 meno 20 ! Comunque grazie mille per i consigli e per la disponibilità !

Ps : il latte non mi piace... Al mattino metto 30g di integratore (24 g proteine effettive ) + 3 fette biscottate con miele ?

[Damiano91]

No le fette e il miele lascia invariato, prendi le whey al posto del latte. 30gr. sono anche troppi comunque ma in mancanza di altri alimenti fai così.

[FalcD60]

Va bene , grazie mille !!

[FalcD60]

Ho calcolato il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero sia nei giorni normali che nei giorni di palestra , è venuto fuori questo :


Giorni di palestra : 2515 kCal

Giorni di off : 2434 KCal

Sono giusti ? Se si , la mia domanda è per mettere su massa dovrei incrementare le kCal al di sopra delle 2515 nei giorni di palestra ?

Grazie

[Damiano91]

Se è giusto si vedrà, l'unico modo per trovare il fabbisogno è variare le kca della dieta e vedere come reagisci, di mese in mese vedi se prendi peso, se ingrassi troppo o se al contrario dimagrisci, fino a trovare l'equilibrio. Comunque partiamo da questa base di 2500Kcal che potrebbe anche essere attendibile e vediamo come va. In teoria quindi mangiando come hai postato staresti più o meno in normocalorica, ma viste le inesattezze del caso, l'esclusione di verdura e il non conteggio dei condimenti ti potrebbe bastare. Io proverei intanto a seguire questa alimentazione che abbiamo visto insieme, ti pesi una volta a settimana senza troppe paranoie tanto per vedere l'andatura, però almeno un mesetto di tempo per vedere come va me lo prenderei. A fine mese quindi confronti il peso e con lo specchio ti aiuti.

Ah, mi pare strano che la differenza tra giorni on e off sia solo di 100kcal, anzi è impossibile. Per mettere massa ci sono vari modi, io mangio praticamente uguale tutti i giorni, quindi sono sempre in leggera iper che nei giorni di allenamento diventa normocalorica per via dell'attività (magari faccio uno spuntino più consistente post WO quindi aggiungo quelle 100-200Kcal ma bene o male mi tengo costante tutti i giorni).