allora:
dorso bicipiti deltoidi posteriore (inserisci qua i trapezi)

stacchi da terra 4x6
trazioni alla sbarra 8 8 6 6
rematore 3x8
pulley 4x6
curl bilancere 8 8 6
alzate a 90° 10 8 8 6
scrollate con bilancere 12 10 10

petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti

panca piana 4x8
distensioni su panca inclinata 8 8 6 6
dip alle parallele 8 8 8
croci su panca piana 12 10 10 8
french press bilancere ez 3x8
military press 10 8 8 6
alzate laterali 12 10 10 8

gambe addome

squat 8 8 6 6
pressa 4x8
leg curl 10 8 8 6
affondi 4x6
calf raise 3x15
calf raise seduto 4x10
crunch con sovraccarico 3x15
crunch inverso 3x10
flessione laterale del busto con manubrio 3x15

per i recuperi: 2 minuti nei fondamentali, 1.30 nei multiarticolari, 1.00 nei complementari!