personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
Principiante
Ancora un paio di suggerimenti mi servirebbero.
Per quanto riguarda le spalle (inserirò il lento come esercizio base) posso usare lo stesso programma che userò nella bench press? o è troppo?
Avevo pensato di fare petto-tricipiti-spalle-stacco il giorno A, mentre gambe-dorso-bicipiti il giorno B
Mr Universo
Inizio Preparazione
se vuoi allenare le alzate, devi iniziare a ragionare non in gruppi muscolari, ma esercizi.
non esiste il giorno petto, bicipiti, tricipiti, esiste il giorno panca, squat, oppure il giorno spinte, tirate, vedila come vuoi ma lascia perdere i singoli gruppi muscolari.
lo schema che seguo io è, sulle 3 volte settimanali, panca ogni volta, squat la prima e l'ultima e stacco quella centrale.
poi io faccio altri 2 allenamenti a settimana dove inserisco le trazioni e complementari vari.
Principiante
Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?
Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).
Ultima modifica di Iron-mike; 01-01-2013 alle 10:20 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca (cit.)
se aumenti le sedute, diminuisci i monoarticolari, che non sono così importanti specialmente se il problema è la tecnica e non carenze specifiche. i complementari sono parecchi, dalla panca stretta ai piegamenti alle dips etc. ma per imparare la panca, è meglio rinunciare a un complementare e fare più panca.
se aumenti le sedute, parimenti, stai molto attento a evitare il cedimento e non tenti mai di ottenere mai un'ultima ripetizione tirata. una ripetizione che rubi oggi te ne toglie 10 domani. e tu domani hai di nuovo un sacco di panca da fare, per cui meglio rimanere fresco.
devi immaginare di essere una sorta di manovale della panca, con l'ambizione artistica di eseguirla più correttamente possibile. devi imparare ad essere "produttivo". a me negli ultimi tempi hanno cominciato a spuntare i pettorali, ma solo perché sto imparando a reclutarli.
la suddivisione. io alterno sedute di intensità (alti carichi e poche ripetizioni) a sedute di volume (peso leggero, abbondanza di ripetizioni) e sedute medie (peso medio, ripetizioni medie). ma di programmi per la panca ce ne sono a decine, e per un principiante funzionano più o meno tutti.
sarebbe utile un video in cui ci mostri come esegui codesta panca.
Mr Universo
Inizio Preparazione
GiustissimoOriginariamente Scritto da Perdij
Anche io che ho nella panca il punto carente, da quando mi sto allenando con programmi fatti bene da PL sto migliorando tantissimo anche nella traiettoria oltre che nell'aumento di carico.
Principiante
Ho visto il tuo diario, non saprei mi lascia perplesso, tutte quelle serie in 3x3 non so se possano funzionare su di me.
Esatto è proprio di un programma mano "blasonato" (come dici tu) che ho bisogno. Forse i vari Sheiko, Korte, ecc.. non fanno ancora per me. Mi serve qualcosa di più elementare perchè essendo praticamente neofita penso che un qualsiasi programma fatto bene possa darmi risultati.
Ad esempio a Agosto 2012 usavo un 8x3 (1°settimana), 6x4 (2°sett), 5x5 (3°sett), 4x6 (4°sett) a carico fisso e alla fine della quarta alzavo il carico di 2,5kg, così per 4 mesi ho avuto enormi risultati! Poi mi sono piantato a Dicembre e per un mese ho fatto programmi alla cavolo, ho buttato via 3 settimane insomma.
Devo ritrovare un programma semplice ma efficace che mi possa permettere di misurare un miglioramento (nel vecchio allenamento il miglioramento lo sentivo quando passavo dal 5x5 al 4x6 ad esmepio)
Mr Universo
Inizio Preparazione
4 alla settimana?
io allora ne farei 3 dove lavori sulle alzate, e la quarta dove punti sui complementari.
inoltre devi imparare a lavorare con buffer, è fattibilissimo fare panca 3 volte a settimana, ma bisogna farla nel modo giusto. elimina il cedimento ed elimina le serie tirate alla morte.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Leggiti questo articolo che fa al caso tuo
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...-per-la-forza/
Principiante
Dello stesso autore avevo già sperimentato un metodo il M.A.V. (praticamente l'opposto di ciò che dice qui)
In effetti penso proprio che punterò almeno per un mesetto a seguire le sue istruzioni, carichi bassi ed imparare gli incastri. Il Bill Starr potrò sperimentarlo più avanti, ora mi dedico alla tecnica.
A questo proposito pensavo quasi di inserire tutte e 3 le panche (piana, inclinata e declinata) con carichi bassi nelle ultime 2 e medi nella piana. Un allenamento corto magari ci aggiungo stacco o squat, addominali e stop. Poi posso sempre ficcare tutti i complementari al venerdì inserendo pure le tranzioncine che mi sento male ad escluderle.
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
mmh, io fossi in te ragionerei in alzate, non in muscoli... quindi farei stacco e panca un giorno, squat e lento l'altro giorno, più complementari. In alternativa squat/panca e stacco/lento + complementari
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
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