Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[Iron-mike]

Grazie per gli ottimi consigli, ineffetti movimenti tipo military press o il lento è da parecchio che non li inserisco nella scheda.
Il movimento ammetto che non è dei migliori, tendo ad incassare la testa nelle spalle quando sento che la situazione si fa critica e molto spesso mi capita anche di salire più velocemente con il braccio più forte. Se dovessi valutare la mia esecuzione sarebbe da 3 su 10.

Per le % come mi consigliate di organizzarmi? Stupidamente per fare forza ho sempre pensato di lavorare quasi al limite ed infatti il più delle volte non riuscivo a terminare oppure facevo delle alzate a dir poco oscene.

Nel caso facessi un multifrequenza mi suggerite di inserire lo stacco nello stesso allenamento per il petto oppure di lasciare il petto da solo (e lo stacco assieme allo squat) per lavorarlo meglio? Di solito come giorni uso lunedi martedì giovedì venerdì

[SeNsHi]

personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"

[Iron-mike]

Ancora un paio di suggerimenti mi servirebbero.
Per quanto riguarda le spalle (inserirò il lento come esercizio base) posso usare lo stesso programma che userò nella bench press? o è troppo?

Avevo pensato di fare petto-tricipiti-spalle-stacco il giorno A, mentre gambe-dorso-bicipiti il giorno B

[pironman]

se vuoi allenare le alzate, devi iniziare a ragionare non in gruppi muscolari, ma esercizi.
non esiste il giorno petto, bicipiti, tricipiti, esiste il giorno panca, squat, oppure il giorno spinte, tirate, vedila come vuoi ma lascia perdere i singoli gruppi muscolari.

lo schema che seguo io è, sulle 3 volte settimanali, panca ogni volta, squat la prima e l'ultima e stacco quella centrale.
poi io faccio altri 2 allenamenti a settimana dove inserisco le trazioni e complementari vari.

[Iron-mike]

Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?

Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).

[Perdij]

se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca (cit.)
se aumenti le sedute, diminuisci i monoarticolari, che non sono così importanti specialmente se il problema è la tecnica e non carenze specifiche. i complementari sono parecchi, dalla panca stretta ai piegamenti alle dips etc. ma per imparare la panca, è meglio rinunciare a un complementare e fare più panca.

se aumenti le sedute, parimenti, stai molto attento a evitare il cedimento e non tenti mai di ottenere mai un'ultima ripetizione tirata. una ripetizione che rubi oggi te ne toglie 10 domani. e tu domani hai di nuovo un sacco di panca da fare, per cui meglio rimanere fresco.

devi immaginare di essere una sorta di manovale della panca, con l'ambizione artistica di eseguirla più correttamente possibile. devi imparare ad essere "produttivo". a me negli ultimi tempi hanno cominciato a spuntare i pettorali, ma solo perché sto imparando a reclutarli.

la suddivisione. io alterno sedute di intensità (alti carichi e poche ripetizioni) a sedute di volume (peso leggero, abbondanza di ripetizioni) e sedute medie (peso medio, ripetizioni medie). ma di programmi per la panca ce ne sono a decine, e per un principiante funzionano più o meno tutti.

sarebbe utile un video in cui ci mostri come esegui codesta panca.

[Damiano91]

se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca (cit.)
se aumenti le sedute, diminuisci i monoarticolari, che non sono così importanti specialmente se il problema è la tecnica e non carenze specifiche. i complementari sono parecchi, dalla panca stretta ai piegamenti alle dips etc. ma per imparare la panca, è meglio rinunciare a un complementare e fare più panca.

se aumenti le sedute, parimenti, stai molto attento a evitare il cedimento e non tenti mai di ottenere mai un'ultima ripetizione tirata. una ripetizione che rubi oggi te ne toglie 10 domani. e tu domani hai di nuovo un sacco di panca da fare, per cui meglio rimanere fresco.

devi immaginare di essere una sorta di manovale della panca, con l'ambizione artistica di eseguirla più correttamente possibile. devi imparare ad essere "produttivo". a me negli ultimi tempi hanno cominciato a spuntare i pettorali, ma solo perché sto imparando a reclutarli.

la suddivisione. io alterno sedute di intensità (alti carichi e poche ripetizioni) a sedute di volume (peso leggero, abbondanza di ripetizioni) e sedute medie (peso medio, ripetizioni medie). ma di programmi per la panca ce ne sono a decine, e per un principiante funzionano più o meno tutti.

sarebbe utile un video in cui ci mostri come esegui codesta panca.

Giustissimo
Anche io che ho nella panca il punto carente, da quando mi sto allenando con programmi fatti bene da PL sto migliorando tantissimo anche nella traiettoria oltre che nell'aumento di carico.

[pironman]

Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?

Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).

4 alla settimana?

io allora ne farei 3 dove lavori sulle alzate, e la quarta dove punti sui complementari.

inoltre devi imparare a lavorare con buffer, è fattibilissimo fare panca 3 volte a settimana, ma bisogna farla nel modo giusto. elimina il cedimento ed elimina le serie tirate alla morte.

[pironman]

Leggiti questo articolo che fa al caso tuo

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...-per-la-forza/

[SeNsHi]

mmh, io fossi in te ragionerei in alzate, non in muscoli... quindi farei stacco e panca un giorno, squat e lento l'altro giorno, più complementari. In alternativa squat/panca e stacco/lento + complementari