Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[Wildcat]

Senza volermi addentrare nei numeri e negli schemi specifici, voglio esprimere la mia opinione.
Anche per me la panca piana è sempre stata la nota dolente. Comunque dopo due mesi di allenamento ripartendo da zero il mio massimale è sui 100 kg. Ancora poco, per i miei standard a cui ero abituato.
La forza nella panca non dipende solo dal petto. Ha importanza ovviamente la muscolatura agonista ma anche gli antagonisti.
Nel senso che la spinta dei pettorali deve poggiare su una schiena forte. Le scapole devono stare ben fisse e addotte, e se la muscolatura del dorso è debole viene a mancare la stabilità necessaria.
Inoltre come dice il mio collega Somoja non vanno sottovalutati i movimenti di distensione sopra la testa, che costruiscono forza (e massa) nei deltoidi e nei tricipiti, oltre a rinforzare indirettamente la muscolatura della.parte alta della schiena.
Salvo casi patologici, è assai difficile vedere una buona distensione su panca (inteso come carico) senza una buona distensione sopra la testa.

[Perdij]

concordo con somoja sull'importanza dello schema motorio

io ho un massimale identico al tuo, (pochissimo per un uomo, come dice somoja ), ma credo di aver trovato una via per progredire. nel senso che un po' sto progredendo.

nel mio caso - se ti può essere d'aiuto - la sto facendo 3 volte a settimana (media/leggera/pesante) e sto dando MOLTA IMPORTANZA al fermo, che ti insegna a spingere, a trovare l'assetto migliore per spingere, a scendere giù in eccentrica tentando di caricarti per la spinta.
insomma, fermo al petto che non sia una botta e via ma interi secondi di immobilità. questo è il modo che sto usando e sento la differenza.

[Iron-mike]

Grazie per gli ottimi consigli, ineffetti movimenti tipo military press o il lento è da parecchio che non li inserisco nella scheda.
Il movimento ammetto che non è dei migliori, tendo ad incassare la testa nelle spalle quando sento che la situazione si fa critica e molto spesso mi capita anche di salire più velocemente con il braccio più forte. Se dovessi valutare la mia esecuzione sarebbe da 3 su 10.

Per le % come mi consigliate di organizzarmi? Stupidamente per fare forza ho sempre pensato di lavorare quasi al limite ed infatti il più delle volte non riuscivo a terminare oppure facevo delle alzate a dir poco oscene.

Nel caso facessi un multifrequenza mi suggerite di inserire lo stacco nello stesso allenamento per il petto oppure di lasciare il petto da solo (e lo stacco assieme allo squat) per lavorarlo meglio? Di solito come giorni uso lunedi martedì giovedì venerdì

[SeNsHi]

personalmente preferisco l'accoppiata stacco-panca... Ma prova e vedi come ti trovi meglio, tenendo presente che squat e stacco nella stessa seduta ti costringerà a fare uno dei due "leggero"

[Iron-mike]

Ancora un paio di suggerimenti mi servirebbero.
Per quanto riguarda le spalle (inserirò il lento come esercizio base) posso usare lo stesso programma che userò nella bench press? o è troppo?

Avevo pensato di fare petto-tricipiti-spalle-stacco il giorno A, mentre gambe-dorso-bicipiti il giorno B

[pironman]

se vuoi allenare le alzate, devi iniziare a ragionare non in gruppi muscolari, ma esercizi.
non esiste il giorno petto, bicipiti, tricipiti, esiste il giorno panca, squat, oppure il giorno spinte, tirate, vedila come vuoi ma lascia perdere i singoli gruppi muscolari.

lo schema che seguo io è, sulle 3 volte settimanali, panca ogni volta, squat la prima e l'ultima e stacco quella centrale.
poi io faccio altri 2 allenamenti a settimana dove inserisco le trazioni e complementari vari.

[Iron-mike]

Ragionare in termini di spinta e alzata mi pare un buon consiglio. Come monoarticolari per potenziare la spinta sulla bench cosa mi suggerireste? A questo punto sia croci che pullover non mi sembrano più così utili o sbaglio...?

Per il numero degli allenamenti preferirei restare sui soliti 4, al massimo potrei spostare i giorni ma farne di più non so se ho poi le capacità per riuscire a recuperare (soprattutto panca ogni volta a meno che non faccia 2 sedute leggere).

[SeNsHi]

mmh, io fossi in te ragionerei in alzate, non in muscoli... quindi farei stacco e panca un giorno, squat e lento l'altro giorno, più complementari. In alternativa squat/panca e stacco/lento + complementari