Alzata esplosiva panca, come migliorarla?

[Dave94]

a mio modo di vedere in 3 mesi puoi prendere più di 5kg se programmi correttamente l'allenamento. potresti provare con uno sheiko o il bill starr che sono programmi adatti sia a neofiti che intermedi.
l'esecuzione sei sicuro sia corretta? potrebbe essere questo che ti limita nell'aumentare il peso, magari posta qualche video

[°°sOmOja°°]

ciao mike
onestamente i tuoi risultati mi sembrano scarsi in tutte le alzate, considerati i 3 anni di anzianità, ma è una mia opinione.
70kg di panca a 68kg di bw sono in effetti pochissimi per un uomo e dubito sia da imputarsi ad una debolezza settoriale ma piuttosto ad un cattivo schema motorio. Probabilmente se tu potessi farti correggere l'esecuzione dal vivo faresti un salto avanti di altri 3 anni di allenamento, in alternativa (ma non è lo stesso), potresti postare dei video.

lo sheiko mi sembra inadatto ad un principiante che si allena da solo, forse il billstarr o il korte nella fase di accumulo potrebbero andare bene anche se io mi terrei su schemi semplici tipo
seduta pesante:
1°settimana: 5x6
2°settimana: 5x5
3°settimana: 5x4

seduta leggera:
1°settimana: 5x12
2°settimana: 5x10
3°settimana: 5x8
(oppure 5x10 fisso)

se pensi di avere problemi di attivazione dei pettorali e dei deltoidi ti consiglio di inserire degli esercizi monoarticolari per il petto e per le spalle ad alte ripetizioni in coda al workout upperbody (alzate laterali 3x20, croci con manubri o ai cavi o pectoral machine 3x20)
non trascurare i movimenti di overhead press.