Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie Perdij, nel muscle snatch il tuo lavoro è stato provvidenziale per farmi capire il movimento

VENERDI 28/12/12

BW 75.7 KG

Questa settimana è stata prevalentemente in 1x week, così ho pensato di dedicare parecchio tempo allo stacco e di fare un pò di squat leggero over head come richiamo.
Ero indeciso se provare l'1RM di stacco, ma non ne avevo molta voglia, così ho optato per il Bear. Ho migliorato il 5RM di 10 kg (prima era di 105 kg) e avrei potuto tentare i 120 tirati alla morte. La presa era salda, la condizione buona, così invece mi sono detto "perchè no" e ho provato un piccolo ramping 1RM, arrivando comunque a 135 kg (che era il mio vecchio massimale) dove si sono ripresentati i grossi problemi di presa. Poi ho continuato con il Bear come da programma.

A fine allenamento ho incontrato l'istruttore del mattino (quello che mi ha invitato a provare la palestra con pedane e bil olimpici) che mi ha chiesto se potrebbe interessarmi l'acquisto collettivo di un bilanciere olimpico usato con due piastre regolamentari da 20 kg (in tutto saremmo in quattro a comprarlo, per un costo complessivo di 600 euro). Sono ancora indeciso se abbia senso una cosa del genere, anche se avere un bilanciere maggiormente zigrinato potrebbe darmi una mano e tenere più saldo il bilanciere.

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x115 (5RM)
+
1x120
1x125
1x130
1x135
+
5x102.5
3x5x97.5

STT: 5x97.5 https://www.youtube.com/watch?v=BTVkArkMm9k

OHS: 5RM + backoff
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5
5x37.5
+
3x5x27.5

OHS: 5x27.5 https://www.youtube.com/watch?v=G-V9pHgFIEE

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Ho convinto Barbara a farmi il regalo di Natale tardivo: una cinta da PL

http://www.schiek.com/belts.html

il modello 6010 (in basso a sinistra) con doppio ardiglione

[eraser]

augurissimi, Luca.

[Tetsujin]

Mi ero dimenticato di riportare l'allenamento di venerdi scorso

VENERDI 04/01/13

BW 76.9 KG

STT: Bear 5RM (1RM=135kg)
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120 (5RM) -> PR
+
5x110
3x5x97.5

PR di stacco, ma i 115 kg della scorsa settimana non erano al limite. Mi spiace solo che il video è venuto fuori inquadratura.

Trazioni pr. prona: 40-50 reps
6x5
+
2x10 lat mach. av. (volume)

Qualche serie di shrugs e di curl

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma (salvo aggiustamenti)

LU 08/01/13 - SETTIMANA 1

BW 77.8

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
5x50
5x57.5
5x4x65

Seduta facile, ma siamo solo all'inizio. Nessun filmato perchè ieri la sala pesi (ed in particolare la zona curl) era strapiena del popolo palestroide con la lista dei buoni propositi per il nuovo anno.

OHS: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x5x27.5
7x12.5
7x17.5

Non so se sia normale ma la più grande difficolta del OHS è diventata il dolore ai palmi delle mani dovuto al peso del bilanciere.
Prima dello stop di 5 giorni a cavallo di capodanno la cosa era meno evidente (ma già si presentava) adesso è diventata limitante (difatti ho eseguito un 3x5 invece di un 3x7, già vedendo i sorci verdi).
Mi fa girare le scatole perchè potrei certamente caricare un pò (poco) di più, ma fa male e il dolore mi fa perdere la presa e mi deconcentra.
Attualmente sto eseguendo con i palmi rivolti all'indietro, perchè avevo già visto che se li tengo in asse con il polso ho fitte atroci tra il pollice e l'indice, dove viene a gravare il peso di tutto il bilanciere.
Però non mi sembra andare comunque molto bene.
All'ultima serie ho alleviato il dolore aprendo lo stance delle mani e andando a "puntellare" contro i fermi laterali del bilanciere, cosa che mi ha permesso di scaricare il peso dai palmi e di tirare un sospiro di sollievo (difatti ho macinato altre serie senza problemi e avrei potuto continuare).
Proverò in questo modo.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
7 7 6 6 5
+
2x10x55 kg lat mach. av. (volume)

Nonostante ho aumentato il peso ho replicato le 7 reps

Curl man. p.60
2x15x12+12

[°°sOmOja°°]

ottimo!
per il press utilizzerei una progressione un pò diversa
1°settimana: "bear" 10RM
2°settimana: "bear" 8RM
3°settimana: "bear" 6RM
dalla 4°settimana: 5RM

per l'OHS potresti adattarti progressivamente utilizzando un range di reps + alto (15-12?) oppure riducendo il carico e aumentando le serie (es. 1°settimana 7x7 con un carico da 15 reps, aumentando il carico nelle settimane seguenti fino a 3x7)
occhio a questi dolori alle mani, io ogni tanto ne soffro e ne ho sofferto con la panca (quando lavoro sopra i 130kg) e se ti si infiammano i tendini flessori delle dita è una gran rottura

[Tetsujin]

grazie Somo! allora per il press applico questa progressione (la seduta di supporto invece lascio invariata giusto?) a partire da stasera, mentre per il OHS provo a diminuire i carichi e ad aumentare il volume, sperando che non ci vogliano secoli per sviluppare la giusta flessibilità articolare

[°°sOmOja°°]

ok!
se non ti rompi prima dovresti adattarti

[SeNsHi]

è il "se non ti rompi prima" che spaventa malefico Claudio

[Tetsujin]

Riaggiorno il diario dopo qualche giorno di offline forzato causa formattoni al pc (ora ci siamo)

GI 10/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.7

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x62.5
3x5x70

Ho cercato di scendere in maniera controllata per evitare il rimbalzino in buca.
In particolare ho variato il modo di extraruotare i femori prima dell'inizio della discesa (prima lo facevo nel verso opposto, ma in questo modo trovo mi dia maggiore stabilità)

Squat: 5x70 https://www.youtube.com/watch?v=8Tl74K40IOk

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x95
8x3x75

Sicuramente grazie allo squat iniziale, non avevo mai sentito così bene la precarica dei femorali prima dello stacco.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
6x5
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
2x15x10+10

[Tetsujin]

VE 11/01/13 - SETTIMANA 1

BW 75.6

Stacco rumeno: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
3x4x62.5

Finalmente sono riuscito a filmarmi frontalmente! Il peso è leggero (anche per i miei standard ) ma sto cercando di sfruttare al massimo queste settimane iniziali per migliorare l'esecuzione.

Squat: 4x62.5 https://www.youtube.com/watch?v=WAEG3ujhsG0

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x10+10
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15

[Tetsujin]

VE 18/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.9

Stacco rumeno: 4x5x25

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
5x65 -> sbagliato carico e n° di reps
3x4x55 -> sbagliato n° di serie

Sono riuscito a incasinare il n° di serie / reps, la prima serie ho caricato 10 kg in più e fatto una serie da 5, per finire a casa ho infine realizzato di aver anche fatto una serie in meno. Va beh, tanto doveva essere una seduta leggera.

Ieri sera per la prima volta sono - quasi - riuscito a squattare con le ginocchia in linea con le punte dei piedi. Lo spostamento del baricentro all'indietro sta iniziando a funzionare.



Squat: 4x55 https://www.youtube.com/watch?v=bw8ecWZQW94

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 2x15
tric cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

VE 25/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.3

Stacco rumeno: 4x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
4x47.5
4x4x55

Panca pr. media + fermo: 3x7
7x40
7x50
+
3x7x60

Lento av. man. alt. in piedi: 3x7
7x12+12
7x14+14
7x16+16
3x7x18+18

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 2x15
2P 3x20
cavi 2x15x15 kg

[Tetsujin]

GI 17/01/13 - SETTIMANA 2

BW 75.7

Stacchi rumeni: 4x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x75

Primo allenamento con la cintura da PL! In realtà non sarebbe stato necessario metterla, ma ero troppo curioso di provarla inoltre voglio farci un pò di rodaggio per imparare ad usarla bene.
La differenza rispetto a prima si sente eccome! La prima sensazione è stata quella di avere le mani dello spotter ai fianchi che mi aiutavano a ripartire dalla buca

Squat: 4x75
1° serie - no cinta: https://www.youtube.com/watch?v=i32ikbUYFg4
3° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=lAjWaXZ9cfM
4° serie - cinta: https://www.youtube.com/watch?v=ln70rWHIw30

Altra modifica allo schema motorio: sto cercando di risalire spostando il peso all'indietro sui talloni, per cercare di correggere il mio difetto ad impuntarmi in avanti, che è la causa principale dello sticking point. Inoltre così sento che l'alzata è fatta prevalentemente di glutei, mentre solitamente la sento molto di quadricipite.

Considerazione su questo programma: devo dire che mi sta piacendo molto, primo perchè l'alta frequenza e l'intensità moderata (per il momento almeno) mi stanno permettendo di fare notevoli passi avanti nella tecnica (o almeno io li percepisco come tali), e secondo perchè mi trovo molto bene con le serie di avvicinamento a basse reps .

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
3x90
+
2x100
8x3x80

Continuo ad esercitare in particolare la precarica dei femorali prima della partenza, già attivati bene dallo squat.

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 4 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
non eseguito (ero in ritardo)

[Tetsujin]

GI 24/01/13 - SETTIMANA 3

BW 76.4

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x52.5
3x62.5
3x6x70 - cinta

STT: Ed Coan Phillipi
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100 - cinta
+
2x107.5 - cinta
6x3x87.5

Primo test di stacco con la cintura da PL, è davvero un'altro pianeta rispetto a quella di prima, devo però farci l'abitudine perchè in fase di discesa si conficca nella pelle lasciandomi alcune escoriazioni

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 3 (recuperi brevi)
+
2x10x50-45 kg lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

[Tetsujin]

GI 31/01/13 - SETTIMANA 4

BW 76.8

Lunedi durante lo squat ho cominciato a notare quanto il core si sia fortificato durante queste ultime settimane, ed ho avuto la conferma sia durante lo stacco che durante lo squat di venerdi (ieri...visto che scrivo in ritardo).
Non sto dicendo di sollevare carichi particolarmente alti, sia chiaro, ma solo un mese fa sopra i 100 kg avvertivo il desiderio di mettere la cintura perchè i lombari cominciavano a diventare piuttosto instabili. Ora no, a 112,5 kg ero solido come non sono mai stato.
Il lavoro fatto sui lombari in questo ultimo periodo, lo squat in 3x week anche se a bassa intensità...insomma per me la chiave di tutto sta diventando la frequenza dello stimolo, con un'intensità tale da permettere di sostenere tale frequenza senza esagerare.
Sono davvero molto soddisfato di questo programma (ispirato da Claudio ovviamente, io ci ho aggiunto solo i dettagli ) in particolare il Vorobyev è un qualcosa che consiglio davvero a tutti di provare

Stacchi rumeni: 3x5x25 kg

Squat A2TG: Vorobyev
5x30
5x40
+
3x45
3x52.5
2x62.5
2x6x70

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
4x100
3x107.5
+
2x112.5 https://www.youtube.com/watch?v=F1QZzSKiZBk
+
5x3x95

Trazioni pr. supina: target 50 reps
5 5 5 3 - recuperi + brevi
+
3x10x50-45 kg lat mach. av. (volume) - recuperi + brevi

Curl man. alt.
1x15x14+14