überdiario, si riparte dal basso.

[.:überfranz:.]

benissimo allora!!! iniziamo subito!
suddivisione giorni A B C.

A:Squat + stacco leggero, complementari

B:Panca + squat leggero, complementari

C:Stacco + panca leggera, complementari


A
Squat 5x5 (con buffer)
Stacco leggero: 5-8x3

Complementari squat
front squat: 3-4x8-10
leg curl 3-4x8-10

tre esercizi per i bicipiti, magari ad angolazioni diverse, per esempio:
bic su panca inclinata 2x8-10
bicipiti su scott 2x8-10
concentrati 2x8-10

B
Panca 5x5 (con buffer)
Squat leggero: 4x6

Complementari panca:
spinte con manubri (alternando) 3-4x8-10 per parte. (questo enfatizza il fermo da una parte e coinvolge molto il tronco, quindi caricare un po' meno del normale)
parallele 3-4x10-12

Military press 3-4x5-8 (con buffer)
Alzate laterali su panca inclinata 2x10-12
Alzate alla uber così coinvolge tuttta la spalla 2x10-12


C
stacco 5x5 (con buffer)
panca leggera: 2-3x7-8

complementari dorso:
trazioni alla sbarra o lat machine volume totale di 30/40 circa.
rematore inverso volume totale 30/40 circa 4x8-12


Tricipiti:
Panca stretta 2x5-7
skull crusher 2x7-10
tricipiti ai cavi 2x7-10




Considerazioni:
cardio, abs e polpacci possono condire il tutto a vostro piacimento.