Leggendo un po online sono arrivato a questa conclusione.
Allenamento diviso in 3 giorni: petto/dorso - gambe - spalle/bicipiti/tricipiti

Gli esercizi, con le ripetizioni e tempi di recupero:

PETTO:
- Panca piana: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Dip: 4 x 8 (1.30" recupero)
- Croci: 4 x 10 (1" recupero)

DORSO:
- Trazioni: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Pulley basso: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Pull-over: 4 x 12 (1" recupero)

GAMBE:
- Leg press: 12-10-8-6 (1.30" recupero)
- Hack squat: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Leg extension: 4 x 10 (1" recupero)
- Leg curl: 4 x 10 (1" recupero)
- Gluteo: 4 x 12 (1" recupero)
- Polpacci: 3 x 20 (1.30" recupero)

SPALLE:
- Lento avanti: 12-10-8-6 (2" recupero)
- Tirate al mento: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Alzate laterali: 3 x 15 (1" recupero)

BICIPITI:
- Curl scott: 15-12-10-8 (1.30" recupero)
- Concentrato: 4 x 15(20) (1.30" recupero)

TRICIPITI:
- Lateral machine tricipiti: 4 x 10 (1.30" recupero)
- Estensioni dietro nuca: 3 x 12 (1" recupero)

Di solito faccio anche 3 volte a settimana gli addominali. 3 serie da 30 ripetizioni di contrazioni e 3 da 15 di contrazioni inverse.

Come ti sembra?