überdiario, si riparte dal basso.

[.:überfranz:.]

certo che si può fare! è pur sempre un tipo di programma che ho apprezzato in passato.
appena ho tempo/voglia lo faccio e grazie della fiducia!

[eraser]

se riesci a schematizzare qualcosa penso di avere un tester d'eccezione a cui farla provare.

domani viene da me un judoka di 100 kg. livello nazionale, a cui devo sistemare la dieta e a cui pensavo di far fare uno schema come quello che proponevi tu.

una bella scheda "The Uber's Way" NON GLIELA TOGLIE NESSUNO !!!!!!!!!!!!!!!

[.:überfranz:.]

benissimo allora!!! iniziamo subito!
suddivisione giorni A B C.

A:Squat + stacco leggero, complementari

B:Panca + squat leggero, complementari

C:Stacco + panca leggera, complementari


A
Squat 5x5 (con buffer)
Stacco leggero: 5-8x3

Complementari squat
front squat: 3-4x8-10
leg curl 3-4x8-10

tre esercizi per i bicipiti, magari ad angolazioni diverse, per esempio:
bic su panca inclinata 2x8-10
bicipiti su scott 2x8-10
concentrati 2x8-10

B
Panca 5x5 (con buffer)
Squat leggero: 4x6

Complementari panca:
spinte con manubri (alternando) 3-4x8-10 per parte. (questo enfatizza il fermo da una parte e coinvolge molto il tronco, quindi caricare un po' meno del normale)
parallele 3-4x10-12

Military press 3-4x5-8 (con buffer)
Alzate laterali su panca inclinata 2x10-12
Alzate alla uber così coinvolge tuttta la spalla 2x10-12


C
stacco 5x5 (con buffer)
panca leggera: 2-3x7-8

complementari dorso:
trazioni alla sbarra o lat machine volume totale di 30/40 circa.
rematore inverso volume totale 30/40 circa 4x8-12


Tricipiti:
Panca stretta 2x5-7
skull crusher 2x7-10
tricipiti ai cavi 2x7-10




Considerazioni:
cardio, abs e polpacci possono condire il tutto a vostro piacimento.

[eraser]

ciao Franz

faccio una domanda un po' scema...il 2° esercizio "leggero" su che percentuale lo terresti ?

domanda 2: tra i complementari dello stacco ci metteresti anche il SUMO ?

[.:überfranz:.]

se lo stacco che esegue è sumo, è bene fare lo stacco sumo e basta, idem per lo stacco classico. Non è un bene mischiarli secondo me, anche perchè i richiami servono sì per il volume, ma anche per la tecnica, per i tendini e per migliorare l'alzata stessa.

nelle sedute leggere si può avere un carico costante che non sia troppo impegnativo, ma neanche troppo facile, direi un 70-75-80%?? vanno sentiti un attimino.

mettiamo che i massimali siano tutti di 100kg, allenarsi con circa 70kg va bene, ma può andar bene anche 65, come 80, dipende dal soggetto e da come reagisce ai carichi alti e a percentuali alte. Mi raccomando il buffer però.

[.:überfranz:.]

ho appena provato la seduta B su me stesso
è fattibile, ho mantenuto le pause di un minuto per tutte le alzate e anche tra gli esercizi.
Lo squat l'ho messo alla fine, direi che si può scendere anche ad un 65% nell'alzata leggera, ma ti ripeto, è un po' individuale e le % van prese con cautela.
Inoltre ho fatto 4 esercizi per gli addominali alla fine, 1x10 per ciascuno.

doccia e via

[.:überfranz:.]

Lo sto leggermente modificando. Lo provo su me stesso e poi ti dico se ci siamo a livello di prime sensazioni.