programma per incrementare la panca

[eraser]

Mi sembra MOOOLTO INTERESSANTE !

OTTIMO FRANZ!

[°°sOmOja°°]

le % mi sembrano un pò troppo alte se non sei già adattato a questo tipo di lavoro
non tanto la progressione che somiglia alla fase di intensificazione del ciclo russo, quanto la seduta "feeder" che in realtà bastona (8x1x90% è tostissimo!)
non dico che non sia fattibile, solo non è da tutti

[SeNsHi]

ma noi non siamo tutti!
*e fuccosì che andrea rimase omogenizzato sotto il bilanciere carico*

[.:überfranz:.]

non c'è dubbio che sia tosto. la seduta numero due 8x1x90% è uno stress assurdo.
ovvio che le percentuali siano da prendere per quelle che sono. Come dice Paolo le % servono per scrivere sui forum e sono solamente indicative. con un 100kg di massimale di panca, posso utilizzare 90kg come dice il programma, ma posso anche utilizzarne 85 o 80, insomma, adattatelo

[Karn]

Se uber me lo permette, lo vorrei adattare per lo stacco sumo
E ti dirò che quasi quasi lo comincio dal 10x10 al 60%

[.:überfranz:.]

azz...
certo che lo puoi usare nello stacco!
questo non voleva essere un esperimento, ma un regalino di natale

[eraser]

Sto recuperando energie mentali per metterlo nel programma 2013...
Somo ha ragione nel dire che è impegnativo, ma sono convinto che un avanzato, magari con un minimo adattamento!, riesca a farlo.
Forse.forse con recuperi un po' abbondanti.
E mi sembra un'ottima idea quello di adattarlo anche alle altre alzate, come suggerito dall'amico Karn.

[nik2]

Interessante, l'anno prossimo lo proverò di sicuro.

[Tonymusante]

..
Somo ha ragione nel dire che è impegnativo, ma sono convinto che un avanzato, magari con un minimo adattamento!, riesca a farlo.
Forse.forse con recuperi un po' abbondanti.
...............

ma non è questione di recuperi tra le serie, il problema è che occorre vedere se le percentuali di riferimento sono prese realmente dall'esercizio in questione, cosa che spesso nei programmi degli atleti d'elite non avviene o perlomeno non secondo le stesse modalità (è il caso del "russo" o dello "Smolov"): ad es., nel caso del 2x100% potrebbe trattarsi di una doppia equipped con max raw oppure di un max del momento off season molto inferiore a quello assoluto.
In caso contrario occorre adattare, in difetto, le percentuali di parecchio e proprio se si tratta di un atleta avanzato, perchè il neofita potrebbe anche crescere in breve tempo (ciononostante sarei molto cauto a proporgli subito un programma del genere in quanto novizio), al contrario l'atleta avanzato dopo 2 mesi dall'inizio del programma 2x2x100% di sicuro non li fa.
Allo stesso modo andrebbero ritoccate le percentuali sul 90 e 95% (sempre se reali), perchè direi che col 90% non si possono eseguire 4 serie da 4 reps - come recita la nota "piramide" di Harre e Zaciorskij - tranne i soliti casi:
a) il max del 100% è sottostimato e può essere concretamente collocato più in la,
b) l' esecuzione è scaduta, non sotto il profilo tecnico ma proprio regolamentare, per cui nella panca i glutei si alzano o i piedi si muovono, nello squat siamo ogni rep sempre più alti ecc.,
c) lo spotter sta mettendo le classiche manine sotto al bilanciere, in puro stile bb, ma conforta l'atleta dicendo "ti assicuro non ti ho toccato, ti stavo solo seguendo, l'hai fatta da sola"
e tu gli credi o meglio... il tuo ego gli vuol credere.

[Doom640]

non c'è dubbio che sia tosto. la seduta numero due 8x1x90% è uno stress assurdo.
ovvio che le percentuali siano da prendere per quelle che sono. Come dice Paolo le % servono per scrivere sui forum e sono solamente indicative. con un 100kg di massimale di panca, posso utilizzare 90kg come dice il programma, ma posso anche utilizzarne 85 o 80, insomma, adattatelo

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

[pironman]

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

si ma un 3x8 al 90% vuoldire che ne fai un paio e le altre te le tira su il compagno dietro, che senso ha?

[Doom640]

si ma un 3x8 al 90% vuoldire che ne fai un paio e le altre te le tira su il compagno dietro, che senso ha?

Aspetta ho detto 3x8 90% rest pause,in cui era concesso in caso di fallimento di abbassare il peso durante la serie,ma di solito succedeva o all'ultima rip o alla seconda serie,l'importante era la prima serie target,fatta quella si poteva aumentare anche di 4kg la prossima seduta.Ho la mia scheda qui davanti allora ho fatto con un massimale di 141:126-126-126-126-126-126-126-126 tutte intervallate di 10 sec,avevo lo spotter con il cronometro,la seconda serie ho dovuto abbassare a 120 le ultime due rip,la terza dalla 4 in poi.
Settimana dopo facevo:130-130-130-130-130-130-130-128 la prima serie
130-130-130-130-130-130-128-124 la seconda
Terza settimana:1x134-134-134-134-134-132-128-128 naturalmente tutte in sosta
Facevo una rip e poi appoggiavo.Addirittura nello squat le facevo tutte con il bilanciere sulle spalle(in realta nn si doveva,ma lessi male il libro).
Quarta settimana scarico.
Stesso discorso per squat e stacco in cui però ho retto senza mai scaricare il peso fino alla 3 settimana!

[.:überfranz:.]

Forse sarò io a far male i calcoli dei miei massimali,ma nn trovo che l'8x1x90% sia piu stressante di un 4x4 sempre al 90%(che nel biio il 90% era la routine quotidiana)poi dipende anche dal massimale di riferimento.Alla fine sono 8 serie da 1 ripetizione al 90%.Anzi ricordo che in forza 2 c'era il 3x8 al 90% in rest pause 10 sec che penso sia piu brutale...L'unica scheda del biio che produce veramente tanta forza..

Io ho sempre amato piu intensita e meno volume quindi x mia esperienza trovo piu stressante un 6x6 e un 8x8 al 70-80% che un 4x4 o un 3x3 al 90-95%,come dire che odio farmi 1 km di corsa rispetto a 100 metri al massimo della velocità

Cmq bel programma uber

ma era un 3x8 o un 8x3?
al 90% non credo sia possibile farne 8...
anche 4x4 sarebbe tostissimo, se non impossibile...

[Doom640]

ma era un 3x8 o un 8x3?
al 90% non credo sia possibile farne 8...
anche 4x4 sarebbe tostissimo, se non impossibile...

è possibile fare il 3x8 al 90% come ti ho detto con 10 sec tra una rip e un altra,almeno io ci sono riuscito..
Quanto al 4x4 sempre nel biio cera forza 1 con 6x4-5 90% io cui ho eseguito con un massimale di 132 (effettivo 118 al 90%ma 3 kg in meno nn credo faccia la differenza) di panca 6x115x5-5-5-4-4-3 giudicate voi se fosse possibile un 4x4