guarda, l'argomento che hai messo al fuoco è gigantesco: alimentazione/allenamento/integrazione.
ed è giusto che sia così perchè questa è la giusta sequenza delle cose se vuoi raggiungere un buon obbiettivo.
però ti renderai conto che è difficile argomentare tutto a sufficienza in un thread, visto che su questo ci sono stati scritti libri su libri, quindi ti suggerisco di cercare in giro e studiare un pò il tutto. Io ti riassumo in poche righe il mio pensiero:
1) L'ALIMENTAZIONE: è fondamentale, io metto molta attenzione alla qualità degli alimenti, cercando di reperire per quel che posso cibi con meno schifezze possibili e uso condimenti minimi. Ho calcolato il mio fabbisogno calorico e proteico e cerco di gestirlo con una dieta varia che prevede un 50% di carboidrati 30% di proteine e 20% di grassi. Nelle giornate di allenamento alzo il fabbisogno calorico di un 10%-20%, mentre nelle giornate di riposo lo abbasso di un 10%. Come ti ho detto, non volendo consumare troppa carne o ci cibi in scatola, che per altro contengono anche grassi e condimenti, integro con delle proteine in polvere. sembra un gran lavorone, ma in realtà se perdi tempo la prima volta e ti stendi un bel piano alimentare, con il tempo fai l'occhio ai cibi e alle quantità, vedrai che nel giro di poco diventerà un'abitudine facile da portare avanti.
2) L'ALLENAMENTO: sei un PT, per cui salto l'argomento su cui sarai preparato più di me. L'unica cosa è che ogni tanto l'allenamento va cambiato, perchè portare sempre gli esercizi ad esaurimento non è il massimo.
3) L'INTEGRAZIONE: se caschi nel giochino "mi hanno detto che..." oppure "ho letto che...", chiaramente non finirai mai di integrare pasticche e polverine. C'è sempre un qualcosa da prendere che dicono aiuta o migliora. L'elenco è infinito: glutammina, arginina, taurina, creatina, carnitina, leucina, ornitina, citrullina, ecc ecc...
Il discorso è che prima devi chiarire quale è il tuo obbiettivo, poi programmare l'allenamento adatto e infine vedere di quali integratori hai bisogno. Secondo me, molti di questi integratori sono solo chiacchiere. Magari qualcosa fanno, ma il rapporto assunzione/beneficio/costo non vale la pena. Una buona integrazione quando comprende proteine, aminoacidi e se vuoi creatina, è più che sufficiente. Perchè è vero che potresti prendere la glutammina, ma allora perchè non la leucina, o ancora perchè non l'arginina... Poi calcola che ognuno di questi integratori funziona con le giuste dosi e io ho visto dei piani di integrazione che suggerivano anche 20 o 30gr di glutammina al giorno, per cui mi chiedo cosa faranno 1 o 2 gr post wo, se non la felicità di chi ti ha venduto un barattolo di pasticche a 40 euro...
comunque.... 90gr di proteine mi sembrano tante da integrare. ti suggerisco 30gr la mattina e 30gr post wo (a meno che finito l'allenamento non te ne vai a casa a cena, in questo caso non importa).
al massimo 20gr nel pre nanna (però dipende dal tipo di proteine, perchè se usi delle proteine whey veloci, sono inutili. meglio se ti fai uno spuntino solido e basta). nel pre nanna devi usare proteine a lento rilascio. Io per ovviare il problema, (anche se non le prendo mai nel pre nanna...) uso dei blend di proteine, che a molti non piacciono, ma io si sa, sono un pò controcorrente e mi trovo bene così.
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