abacus:staying power!

[abacus]

Grazie caro, spero di tornare non assiderato!

[eraser]

Sono certo che troverai chi ti scalderà !!!


BEATO TEEEEEEEEEEEeeeeeeeeeee.............

[abacus]

ahah siii il calore umano non mancherà!

oggi wo
deadlift MAV 5
115
120
125
130
135
cintura
140
3x3x140

panca inclinata manubri 5x8x22+22
rematore su inclinata 5x8x28kg a manubrio
arnold press 5x10x10+10
hammer curl manubri 5x10x10+10
calf 5x15
stretching

Impressioni:
Tutto ok, buon wo!

[eraser]

ciao caro.
Un abbraccio e augurissimi.

[abacus]

Ciao a tutti, miei pochi lettori (a quanto pare qualcuno si diletta ancora a leggere i miei noiosi aggiornamenti )! No, non ero morto...
Dopo vari pellegrinaggi tra Toscana e Russia, sono tornato alla base
Il mio ultimo workout risale al 27 dicembre 2012, giorno in cui ho concluso il MAV 5: programma a mio avviso buono, non troppo stressante e adatto a me.
Da domattina voglio iniziare una nuova programmazione, buttata giù ad istinto, ma basata su onde 7-5-3 (2 onde...perchè 3 diventerebbero troppe, anche a livello di tempo) in squat e deadlift.
Vorrei tenere il 7-5-3 per 4 settimane, così da poi passare probabilmente ad un 6-4-2.
Interrogativo aperto per quanto riguarda la panca: non mi sono ancora deciso sul da farsi. Un ladder potrebbe essere una soluzione. Serve qualcosa che non mi faccia ammattire troppo con microcarichi e robe varie (visto che le panca sono sempre occupate, in quella palestra)...
Pareri??

Nelle trazioni in genere adotto uno schema "a piacere", comprensivo di 8-10 serie da 6-7 reps; così da avere una buona quantità di volume complessivo. Ma sono più che aperto a nuove proposte (soprattutto se adatte a rendere il tutto più divertente!)

A
squat heavy
bench touch and go 5x5x75
trazioni prone e neutre 8-10 serie
panca stretta 4x6x60
curl panca scott o bilanciere dritto 4x10
abs
B
deadlift heavy
dip 4x10
military 6x6x32.5
pulley 4x10x45
croci su inclinata 4x15x12+12
calf 4x15
C
squat 5x5x110
bench
trazioni supine e neutre 8-10 serie
french press manubrio 4x12x6kg
curl hammer 4x12x10+10kg
abs



SQUAT
week 1
7-5-3x 95-105-115
7-5-3x 97.5-107.5-117.5

week 2 : aumento di 2.5kg in tutto
week 3: aumento di 5kg in tutto, rispetto a week 1 + indosso cintura
week 4: aumento di 7.5 in tutto, + indosso cintura

BENCH


DEADLIFT
week 1
7-5-3x 117.5-127.5-137.5
7-5-3x 120-130-140

week2 : aumenta tutto di 2.5kg
week 3: aumenta tutto di 5 + cintura
week 4: aumenta tutto di 7.5 + cintura


Dalla quinta settimana potrei fare altrei 4 weeks con progressione 6-4-2... questa almeno è un'idea!

[SeNsHi]

per la panca... un bel 4x4, 5x3, 3x3, 2x2, 3x1 a carico fisso, no?
ma ci sarai alla centerline il 10 febbraio? ^^

[TheIron]

ma che domande fai ?
è ovvio che ci sarà! si semp u solit bruzzes