Ritorno alla ghisa

[Wildcat]

Allora, stasera, tabella C... ho esordito con 1,5 km di camminata con neve e ghiaccio in discesa (pendenza media 15%) per raggiungere la palestra. Ero bello caldo, quindi niente 5' di riscaldamento. Ho sciolto solo le spalle e via di distensioni cubane. Poco peso, 10 rep non a cedimento col solo bilanciere olimpico da 20 kg.
Bene, passo ai push press dove mi faccio senza problemi le due serie con 40 kg. Lo so, non è tanto, ma la spalla bionica deve ancora adattarsi bene nei movimenti di distensione sopra la testa. Ho preferito insistere su questo movimento per un semplice motivo: la spinta di gambe mi porta a caricare sulla fase concentrica più di quello che farei in un lento, così carico bene la fase eccentrica, molto controllata. Questo in linea teorica dovrebbe aiutarmi a migliorare la forza in questo movimento. Vedremo.
Si passa alle gambe.
Squat in restpause: mi scaldo con una sessantina scarsa di kg, ne carico 92 e parto. Arrivo al parallelo, stringo un secondo e salgo fino "a un dito prima dell'estensione completa"... Ne faccio 10 senza sentirmi morire, mi fermo una manciata di secondi respirando a pieni polmoni... riparto e ne faccio altre 4. Poi ancora 4. Infine le ultime 2. Sono 20, vorrei morire e "vedo le mosche"... mi allungo su una panca e inizio a pompare di pullover con un manubrietto da 5 kg. Non serve certo ad allargare il torace, però mi piace. Fare il pullover dopo lo squat pesante aiuta una respirazione più profonda e controllata. ALmeno x me è così. Riposo? No, già le 30 ripetizioni di pullover sono sufficienti (spero).
Passo alla leg curl seduta. Carico 45 kg e inizio a pompare. Arrivo a 8, ne forzo una 9° aiutandomi con un ditino. Riposo, e poi ancora una, ma non arrivo che a 7 con l'ultima parziale. Bene, prossima seduta mantengo questo carico. Voglio arrivare a forzarne una decima nella prima serie e farne 8 complete alla seconda.
Pressa, carico tutto il caricabile e lavoro di polpacci... l'allenamento dei polpacci non mi piace affatto, passerò ai polpacci al multipower, almeno vedo di sfruttare sta macchinaccia per un esercizio.
Bene, è l'ora del HIIT. faccio 5' + 4 intervalli e defatico altri 5'... totale 18 minuti. Vorrei morire. Mi trascino in bagno turco a fre stretching, aiuta e non poco l'hammam... e rilassa. Turco, doccia gelata, sauna, doccia gelata...
Doccia tiepida, mi prendo il mio post wo oggi integrato di un paio di barrette proteiche visto l'orario inusuale (sono uscito alle 17.45 dalla palestra), e mi sparo 1,5 km con borsa della paelstra con accappatoio e asciugamano della sauna zuppi, due borse della spesa piene... il tutto con la solita pendenza del 15%, ghiaccio, neve e nevischio. Poi sono morto sul divano fino alle 20 e mi sono scassato di manzo magrissimo e spinaci lessi...

[eraser]

Forse non sono stato chiaro, però l'ho scritto che sono stato fermo tantissimo... arrivo da 10 mesi di inattività assoluta. Dopo due anni di apnea intensa, più allenamento coi pesi. Morale: mi sono fermato e ho sbulaccato. Gli ultimi due anni sono stati massacranti come allenamento in acqua, l'apnea di per sé non è uno sport dispendioso, ma l'allenamento decisamente si, forse più di quello che facevo quando giocavo a pallanuoto. Lavorando molto in anaerobiosi poi il fabbisogno di carboidrati è notevole... ergo, smetti, hai difficoltà a regolarti e sbulacchi senza neanche accorgertene... quindi quel 23% è la tragica partenza, non è una condizione legata all'allenamento attuale.
Se avessi letto ho anche detto che sto sulle 1800 - 2100 kcal a seconda dei giorni (allenamento o riposo)
La volta che ho sbulaccato di più, in massa, sono arrivato a 94 kg con 14,5% BF... ben lontano dal 23% di adesso

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avevo letto...ma sei talmente prolisso che si perde il succo del discorso.

con cosa hai misurato la bf ?

[Wildcat]

Plico e formula di Lohman... ovviamente non l'ho fatto io ma un amico/collega medico nutrizionista e preparatore. Ho anche una bilancia, ma come tuute queste è soggetta a errori..

[Wildcat]

Visto che questa è l'ultima settimana della tabella attuale, stavo già iniziando a pensare alla prossima, diciamo postnatalizia.
Oppure potrei andare avanti con questo schema ancora un po'... non so, sono in cerca di idee..
Di solito ai tempi mi allenavo con schema trazione - spinta - gambe, in certi periodi sono arrivato a fare veramente un volume ridottissimo, ma questo dopo mesi e mesi di allenamento e con la capacità di arrivare a cedimento con pochissimi set... che so dips - lento avanti - panca stretta 2x6 ad esercizio... ma sono lontano da quel livello diciamo di efficienza neuromuscolare.
Oggi ad esempio dopo stacchi, trazioni e rematore (6 sets) non mi sentivo veramente esaurito sui dorsali e ho aggiunto una serie di pulldown per finirli, mentre sono riuscito a uccidere i bicipiti per benino con 2 sets (6 e 4 reps) di curl con 43 kg... certo l'ultima reps ci ho messo una mezz'ora buona a portarla a compimento, credevo di morire..
Comunque, Carnera mi ha invita a provare un 3 settimane di fd/fs... al momento ho qualche dubbio.
Non sulla bontà del metodo (si prova e poi si traggono le conclusioni), ma sulla mia attitudine psicofisica, sulle calorie che sto assumendo (1800 - 2000), sulla necessità di implementare un'integrazione piuttosto spinta in questi workout (non mi va di spendere cifre senza senso per l'allenamento, non sono un pro).
Così per darvi due riscontri, vi do due numeri sui massimali teorici calcolati:
Stacco da terra 120 kg;
Squat 125 kg;
Panca 85 kg (sono scarso e lo sono sempre stato al massimo sono arrivato a 112 kg, ma adesso ho l'attenuante della spalla operata )
Trazioni 120 kg
Altre info dalla notte dei tempi: non riuscendo a progredire sulla panca a suo tempo l'avevo bandita concentrandomi sui dips... nel giro di un paio di mesi l'ho ripresa e ho fatto il mio record personale di 112 kg).
Non ho velleità particolari se non guadagnare un minimo di volume e ripulirmi senza squartarmi...
Se vi è sfuggito sono 181 cm x 110 kg BF 23% (sic!!) e adesso sto 1800 - 200 kcal 40:30:30 (no zona, calorie globali) con circa 150 - 160 gr di pro al dì, intregro con bevanda post workout con carboidrati veloci, creatina e BCAA (e nel giro di una ventina di minuti o pranzo, o ceno oppure è l'ora dello spuntino pomeridiano.