non ti si può impostare una scheda senza averti davanti, vederti, conoscerti... la cosa migliore che puoi fare è leggerti per bene il forum e capire come fare ad impostare un allenamento adatto alle tue esigenze/attrezzature... Come consiglio ti dico giusto di concentrarti per bene sugli esercizi multiarticolari a corpo libero