Allenamento massa per adolescente

[Gymmer]

Salve a tutti raga. Ho 15 anni, mi alleno da un annetto ottenendo buoni risultati, peso 60 kg e sono alto 1.73… vado in palestra 4 volte a week ( lun, mar, giov, ven ) per 2 ore ogni volta…nella sezione “alimentazione in generale “ ho postato appunto la mia alimentazione e in quella delle foto , ho messo 4-5 foto mie…date un’okkiata … qui di seguito ecco il mio programma di allenamento per massa…giù a tutto ci sono alcune domande x voi

LUNEDI’
Croci su panca piana 4x12
Croci su panca inclinata 4x12
Disten. su panca piana 4x12
Rematore con manubrio 4x12
Pulley basso 4x10
Lat machine avanti 4x12
Addominali obliqui 3xMax
Addominali sup/inf 3xMax
Addominali medi 3xMax
Curl alternato 5x12
Curl concentrazione 4x12
Tric Machine 4x40

MARTEDI’
Disten. su panca piana 4x12
Disten. su panca inclinata 4x12
Croci su panca piana 4x12
Rematore con manubrio 4x12
Lat machine inverso 4x12
Pulley basso 4x12
Addominali medi 3xMax
Addominali sup/inf 3xMax
Addominali obliqui 3xMax
Curl alternato 5x12
Curl concentrazione 4x12
Tric con manubrio 4x10

GIOVEDI’
Croci su panca piana 4x12
Croci su panca inclinata 4x12
Disten. su panca inclinata 4x12
Pulley basso 4x10
Lat machine avanti 4x12
Rematore con manubrio 4x12
Addominali sup/inf 3xMax
Addominali obliqui 3xMax
Addominali medi 3xMax
Curl alternato 5x12
Curl concentrazione 4x12
Tric Machine 4x40

VENERDI’
Disten. su panca piana 4x12
Disten. su panca inclinata 4x12
Croci su panca inclinata 4x12
Rematore con manubrio 4x12
Lat machine inverso 4x12
Pulley basso 4x12
Addominali medi 3xMax
Addominali obliqui 3xMax
Addominali sup/inf 3xMax
Curl alternato 5x12
Curl concentrazione 4x12
Tric con manubrio 4x10

-Secondo voi, per incrementare massa, è meglio allenare i vari gruppi muscolari :
a) 2 volte a settimana , facendo 4 esercizi per ogni gruppo ogni seduta
b) 4 volte a settimana, facendo 3 esercizi per ogni gruppo ogni seduta

-Quanto tempo si devono allenare gli addominali in ogni seduta?
-Sapete consigliarmi gli esercizi migliori per i dorsali?
-Sapete consigliarmi i migliori esercizi per i bicipiti? Diciamo ke il mio scopo principale è quello di ingrossare le braccia…quante volte a settimana devo allenare i bicipiti? Quanti esercizi per ogni volta ke li alleno?

Insomma raga…ve ne ho fatte di domande ora tocca a voi rispondermi come meglio ritenete
Ciao a tutti e grazie in anticipo
Gymmer

N.B.= se proprio volete fare una grande cosa, e avete pazienza per farla, mi potete fare voi un programma di allenamento per 4 volte a settimana ?grazie !!!

[°°sOmOja°°]

oddio!!! ma che è stà roba!!
ora devo uscire..ma piu tardi ti dico che ne penso...
hai ottenuto discreti risultati con questo tipo di allenamento!?!??!!??!

[Gymmer]

si perkè..è così orrendo il mio tipo di allenamento?
cmq accetto ogni tipo di modifica e consigli..
ciao ciao

[sledge hammer]

azzo..... abbassa di brutto il volume cosi è esageratamente esagerato
ma quanto ci stai in palestra 8 ore???? (come direbbe il buon Cicciovalenti)

[Gymmer]

ci sto 2 ore e qualcosina ( tipo 2 ore e quarto ) ogni volta...
tu come modifikeresti ?

[Corvette]

Salve a tutti raga. Ho 15 anni, mi alleno da un annetto ottenendo buoni risultati, peso 60 kg ................

Mai vista una scheda così mal programmata.....veramente orribile. Non offenderti. Mancano i fondamentali: panca, stacco e squat alleni N volte lo stesso muscolo con gli stessi esercizi segui degli abbinamenti che non stanno nè in cielo nè in terra....

[°°sOmOja°°]

ci sto 2 ore e qualcosina ( tipo 2 ore e quarto ) ogni volta...
tu come modifikeresti ?

no, guarda, davvero...nn saprei nemmeno da dove iniziare a consigliarti...
nn se pò...cioè..due giorni consecutivi lavori gli stessi muscoli e nn tocchi mai le gambe, che su un tipo come te saranno carenti..oltretutto ti perdi l'effetto anabolico di esercizi come stacchi e squat
leggi il forum

[Silent]

Io personalmente però con 15 anni esercizi quali gli stacchi da terra mi sentirei di sconsigliarteli; io ho 16 anni, mi alleno da 1 anno circa e ho problemi (non dovuti alla palestra, ci mancherebbe) alla schiena e ai polsi. Personalmente ti consiglierei di utilizzare molto le macchine e di cercare di lavorare "in trazione", perchè la colonna si sta ancora formando e comprimerla e sovraccaricarla può essere veramente pericoloso.

[sledge hammer]

ci sto 2 ore e qualcosina ( tipo 2 ore e quarto ) ogni volta...
tu come modifikeresti ?

io iniziereri con il ripartire da ZERO e mantenere solo gli esercizi fondamentali:
GAMBE: Pressa 45° e Calf
SPALLE: Lento con manubri o military press
SCHIENA: Lat Machine e rematore
PETTO: Panca piana o Chest dip
BICIPITI: Trazioni sbarra inverse o Curl manubri su inclinata
TRICIPITI: Parallele presa stretta o Panca stretta

Per i gruppi muscolari piu piccoli quali SPALLE, BICIPITI, TRICIPITI..... ti consiglio di mantenerti sui 5 set per gruppo muscolare

I polpacci venna trattati in maniera differente: usa un alto volume 3 - 4 set da 15 colpi è l'ideale.

Ci sarebbero altri esercizi basilari ma che io sconsiglio ad un ragazzo di 15 per le stesse motivazioni che ha espresso silient

Queste sono suppergiù le basi per iniziare che dovrai adattare ad un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO e ad un PIANO ALIMENTARE (decente, almeno mangia pulito...)

[DMC-12]

ha 15 anni e si allena da un anno, oltretutto mi pare sia lo stesso che ha postato le foto da poco, è inutile che stia a modificarsi la scheda da solo... fai una cosa cambia palestra

[Corvette]

Io personalmente però con 15 anni esercizi quali gli stacchi da terra mi sentirei di sconsigliarteli; io ho 16 anni, mi alleno da 1 anno circa e ho problemi (non dovuti alla palestra, ci mancherebbe) alla schiena e ai polsi. Personalmente ti consiglierei di utilizzare molto le macchine e di cercare di lavorare "in trazione", perchè la colonna si sta ancora formando e comprimerla e sovraccaricarla può essere veramente pericoloso.

Se non ha problemi di schiena, può benissimo eseguire squat e stacchi. Le macchine non le vedo molto adatte per uno buon sviluppo muscolare

[Gymmer]

le macchine me le hanno sconsigliate, perkè mi hanno detto ke isolano i muscoli e servono + per definizione..inoltre coi manubri mi trovo maggiormente a mio agio e posso eseguire esercizi multiarticolari...
esercizi quali squat e stacchi non voglio ancora farli, ho paura di sovraccaricare la skiena..in effetti sto ancora in età di sviluppo...

X Corvette...ke intendi per "non fai panca?"

[Sajan]

Scusami tanto...ma quale definzione?????
Prima regola: eliminare ogni preconcetto se non è possibile comprovarlo....e non mi sembra il caso....inutile quindi discutere di certe teorie che lasciano il tempo che trovano...credi che fare lat invece della sbarra aiuti a definire i pettoralei, prmesso che la definzione è qualcosa di molto in alto nella scala "evolutiva" di un bbuilder e rigaurda il lato professionistico dello stesso.
Quindi inziamo cone le cose semplici, senza pretese, senza preconcetti, senza voglia di strafare....
Partiamo con 3 allenamenti settimanali con una split del tipo A-B-A e B-A-B alternata, evitando carichi al di sopra delle proprie possibilità, tecniche d'esecuzione poco ortodosse, tecniche di alta intensità che non servirebbero a nulla e potrebbero essere percolosee controproducenti e crechiamo di imparare una tecnica d'esecuzione perfetta, cerchiamo di isolare il muscolo durante il lavoro (esempio della panca pagina 2 del seguente link
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=3689&page=2 ) imparare le sensazioni muscolari, cerchiamo di imporre il carico allenante sul muscolo interessato quando compiamo esercizi multi-articolari utilizzano un peso adeguato senza MAI sacrificare la tecnica, usano cheating od uno spotter che compia le riupetzioni fin dall'inzio per noi....comprendere che il peso è un MEZZo e non il fine ultimo....per cui grossi pesi non significano grossi muscoli se l'intento è alzarli comunque....
Utilizziamo a tale scopo macchine e pesi liberi, questo è imprescindibile e procediamo a piccoli passi. Potremmo puntare più sul volume che sull'intensità che cmq difficilmente si potrebbe esprimere prima di imparare le suddette basi, uscire dalla palestra stanchi o arrivare al limite in una serie non è necessariamente sinonimo di allenamento intenso....
potremmo optare ad esempio:

Pressa (lo squat in presenza di un vero sitruttore che ti sappia guidare) 12-10-10-10
Affondi con manubri 3 x 15
Leg curl 12-10-10-0
Calf 2 x 25
Panca piana 12 -10 - 10 - 10
Croci su Inclinata 2 x 12
Lat machine 12 -30 - 10 - 10
Rematore con manubrio 2 x 12
Pullover su panca 2 x 15

Spinte con manubri o Press alla macchina 12 -10 -10-10
Alzate laterali con manubri 2 x 12
French press seduto con manubrio 2 x 12
Panca stretta 2 x 12
Curl con bilanciere 12 - 10 -10 -10
Curl con manubri 2 x 12
Cruch Addominali 4 x 15

NON è una scheda, è un esempio. NON serve a nulla stare ore ed ore in palestra, non serve a nulla fare decine di serie per esercizoo fare maratone tieni i tempi di recupeto bassi intorno al minuto, non portare sempre a cedimento, ed imparare prima i concetti sopra esposti

Questo link è impegantivo, non ti soffermare molto sui concetti della programmazione e via dicendo che al momento poco interessano ma su quelli fondamentali di isolamento muscolare, recupero, stress, carico imposto, qualità della contrazione, ti serviranno a capire meglio.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=3689

[Gymmer]

dopo aver letto tutti i tuoi consigli e quel bel link , ho provato a fare una skeda del tipo A-B-C con un giorno di rikiamo..eccola qui:

A)PETTO-BIC
Panca Orizz Bil 4x12
Dist Panca incl Manubri 4x12
Croci panca piana 4x12
Bic Larry Scott 5x10
Bic man 5x12

B)DORSO-TRIC
Trazioni alla sbarra 4x( quante ce la faccio )
rem.rowing 4x12
pulley basso 4x10
tric machine 4x10
tric bil presa stretta 4x10

C)SPALLE-TRAP
Lento dietro bil 4x10
shoulder press 4x10
alz lat 3x12
circonduzioni spalle 4x12

mi sorgono dubbi per gli addominali ( non so quando allenarli e se allenarli tutti e 4 le sedute ) e per il volume ( mi sembra un po' poko )
voi ke dite?
ciao ciao
Gymmer

[orzade]

1) O alleni pure le gambe o non ha senso fare bodybuilding.
2) Poco volume perchè: in base a cosa? Forse perchè "di più è meglio"? Forse perchè c'è l'istruttore fenomeno che ti ha detto che devi fare 20 serie per fascia muscolare? Punto uno: hai 15 anni. Punto due: allenandoti come ti alleni non porterai neanche VICINO al cedimento alcuna serie, non lo dico io è ovvio visto che fai una marea di esercizi per fascia muscolare. Punto tre: ti alleni da UN anno, cosa che, messa insieme al fatto che sei giovanissimo va, a mio parere, a discapito di allenamenti ad alto volume e ad alta frequenza.
3) Perchè la frequenza deve PER FORZA essere di QUATTRO giorni a settimana? C'è qualche genio che ti ha detto che se non ti alleni così tanto perdi massa?! A parte che per perderla prima bisogna costruirla, e poi più importante ancora è il RECUPERO. Penso che 3 allenamenti di max 1.20 minuti l'uno a discreta intensità (non come fai ora...usi un volume esagerato ed un intensità che deve essere OVVIAMENTE indirettamente proporzionale) e discreto volume sia più che mai.
4) Secondo me così facendo non otterrai nulla. Comunque a 16 anni io mi allenavo in una palestra (per fortuna solo 4 mesi!) dove l'istruttore mi stampava schede prefatte da 2 ore e mezza l'una con detto stronzate tipo vogatore, cyclette, step, tantissime macchine ed esercizi assurdi...e dopo UN mese mi ha fatto fare FORZA con carichi assurdi! Questo per dire le cose che succedono nelle palestre.
5) Non fissarti (come feci io a 16 anni) di avere tutto subito perchè è IMPOSSIBILE: come ti ho già scritto nel post dove hai messo le foto adesso, a 18 anni, dopo un anno e qualcosa di allenamento serio, alimentazione controllata e riposo sto ottendendo qualche cosa, ben sapendo di potermi migliorare ancora tantissimo e di non aver raggiunto neanche il 10% di quello che potrei.

Ciao!