abacus:staying power!

[abacus]

deadlift rest 2'
5x110
5x115
5x120
5x125
5x130
5x135
3x3x135

panca inclinata 45 5x8x22+22kg
rematore manubrio su inclinata 5x8x28kg
arnold press 5x10x10+10kg
curl inverso cavi 5x15x15
calf 5x12
stretching

Tutto ok!

[abacus]

Wo del 30 novembre e 3 dicembre: nulla da segnalare, tutto invariato. Sono sempre più stanco fisicamente :/

[SeNsHi]

tempo di riposarsi un po con uno pseudoscarico?

[abacus]

Ciao Dark!!
Sì, ma più che altro sono stanco perchè dormo poco...ormai tiro fino al 27 dicembre, e poi parto per la Russia con la mia donna una decina di giorni

wo
deadlift rest 2-2'30''
MAV 5
115x5
120x5
125x5
130x5
cintura
135x5
140x5
3x3x140

panca inclinata 45 5x8x22+22
rematore manubrio 5x8-10x28-26kg
arnold press 5x10x10+10
inverse curl cavi 5x12
calf 5x12
stretching

[abacus]

wo

squat leggero 4x8x100 rest 3'
bench MAV 5
5x65
5x67.5
5x70
5x72.5
5x75
5x77.5
3x3x77.5
trazioni supine 10x6
curl bil dritto 5x8-10x20kg
pushdown triceps 5x12
crunches 5x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Rest abbondanti, in squat e bench, fino a 3 minuti circa. Ho fatto conoscenza con un ragazzo finlandese, interessato alle powerlifts... un tipo molto amichevole e pieno di forza di volontà

[abacus]

wo

squat mAV 5
90
95
100
105
cintura
110
115
3x3x115

bench manubri 5x8x26+26
trazioni 5x6 prone e 5x6 neutra
triceps extension 5x10x10kg
pek back 5x12
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Workout di mattina prestissimo (alle 9.50 stavo già facendo il warm up nello squat)... Palestra gelida, bilanciere di ghiaccio: mi hanno fatto sfavare, perchè pretendo che ci siano almeno 13-15 gradi, visto che pago (tanto).
Condizione fisica da vecchio malaticcio, dopo un weekend piacevolissimo in una spa con la mia dolce metà...con strascichi di mal di gola, a causa dei continui sbalzi di temperatura.
Squat: tshirt troppo morbida, non riuscivo ad incastrare in alto.
La prossima volta proverò a fare il MAV da 92.5 a 117.5...dipende comunque dal tasso di stanchezza accumulata. 120 sono troppo pesanti.
Il resto bene.

[abacus]

Riprendo ad aggiornare.
Gli ultimi wo non scritti sono stati normali, niente di che.

Oggi stranamente, dopo un esame andato bene ed un weekend non troppo movimentato, non ero stanco fisicamente... e son riuscito addirittura ad aumentare di 5 kg nello squat.

wo
squat MAV 5 rest 2-3'
5x95
100
105
110
115
120
3x3x120

bench manubri 5x8x26+26
trazioni prone 5x6 neutre 5x6
triceps extension 5x10
pek back 5x15
crunches 5x12
stretching

Impressioni:
Tutto ok, allo squat adesso ho un 5RM di circa 125-127.5, il che non è male!
Due chiacchiere col finlandese e con l'amico ex bb, un po' di cazzeggio, un wo okay.
Continuerò ad allenarmi fino al 27 dicembre, per poi partire in avventura per la glaciale Russia -ospite della mia ragazza- e ricominciare ad allenarmi il 7 gennaio.
Anche la prossima settimana pensavo di continuare col MAV, facendo i 3 wo nei primi 4 giorni della settimana.
Poi a gennaio devo inventarmi qualcosa, sempre in 3xweek, con progressioni a medie reps...

[eraser]

ciao abacus !

bei numeri !!!

e bel progetto di vacanza.....hai l'invidia di tutti noi

[abacus]

Grazie caro, spero di tornare non assiderato!

[eraser]

Sono certo che troverai chi ti scalderà !!!


BEATO TEEEEEEEEEEEeeeeeeeeeee.............

[abacus]

ahah siii il calore umano non mancherà!

oggi wo
deadlift MAV 5
115
120
125
130
135
cintura
140
3x3x140

panca inclinata manubri 5x8x22+22
rematore su inclinata 5x8x28kg a manubrio
arnold press 5x10x10+10
hammer curl manubri 5x10x10+10
calf 5x15
stretching

Impressioni:
Tutto ok, buon wo!

[eraser]

ciao caro.
Un abbraccio e augurissimi.

[abacus]

Ciao a tutti, miei pochi lettori (a quanto pare qualcuno si diletta ancora a leggere i miei noiosi aggiornamenti )! No, non ero morto...
Dopo vari pellegrinaggi tra Toscana e Russia, sono tornato alla base
Il mio ultimo workout risale al 27 dicembre 2012, giorno in cui ho concluso il MAV 5: programma a mio avviso buono, non troppo stressante e adatto a me.
Da domattina voglio iniziare una nuova programmazione, buttata giù ad istinto, ma basata su onde 7-5-3 (2 onde...perchè 3 diventerebbero troppe, anche a livello di tempo) in squat e deadlift.
Vorrei tenere il 7-5-3 per 4 settimane, così da poi passare probabilmente ad un 6-4-2.
Interrogativo aperto per quanto riguarda la panca: non mi sono ancora deciso sul da farsi. Un ladder potrebbe essere una soluzione. Serve qualcosa che non mi faccia ammattire troppo con microcarichi e robe varie (visto che le panca sono sempre occupate, in quella palestra)...
Pareri??

Nelle trazioni in genere adotto uno schema "a piacere", comprensivo di 8-10 serie da 6-7 reps; così da avere una buona quantità di volume complessivo. Ma sono più che aperto a nuove proposte (soprattutto se adatte a rendere il tutto più divertente!)

A
squat heavy
bench touch and go 5x5x75
trazioni prone e neutre 8-10 serie
panca stretta 4x6x60
curl panca scott o bilanciere dritto 4x10
abs
B
deadlift heavy
dip 4x10
military 6x6x32.5
pulley 4x10x45
croci su inclinata 4x15x12+12
calf 4x15
C
squat 5x5x110
bench
trazioni supine e neutre 8-10 serie
french press manubrio 4x12x6kg
curl hammer 4x12x10+10kg
abs



SQUAT
week 1
7-5-3x 95-105-115
7-5-3x 97.5-107.5-117.5

week 2 : aumento di 2.5kg in tutto
week 3: aumento di 5kg in tutto, rispetto a week 1 + indosso cintura
week 4: aumento di 7.5 in tutto, + indosso cintura

BENCH


DEADLIFT
week 1
7-5-3x 117.5-127.5-137.5
7-5-3x 120-130-140

week2 : aumenta tutto di 2.5kg
week 3: aumenta tutto di 5 + cintura
week 4: aumenta tutto di 7.5 + cintura


Dalla quinta settimana potrei fare altrei 4 weeks con progressione 6-4-2... questa almeno è un'idea!

[SeNsHi]

per la panca... un bel 4x4, 5x3, 3x3, 2x2, 3x1 a carico fisso, no?
ma ci sarai alla centerline il 10 febbraio? ^^

[TheIron]

ma che domande fai ?
è ovvio che ci sarà! si semp u solit bruzzes