Figurati.
Nello squat non mi sempri compatto:

- dovresti intanto togliere il cuscinetto al bilancere,,per "sentire" l'incastro nella zona trapezio/deltoidi e alta schiena..sentire la compattezza ..come se fossi
un unica cosa...bilancere e schiena.

- serrare le gambe..ovvero mandarle indietro

- compattare lombari e mandare il sedere indietro ---

- quando scendi ,,cercare di mandare il sedere più indietro possibile e cercare di non portare le ginocchia davanti a te

Fai una ricerca sul tubo e vedrai...purtroppo dovresti avere qualcuno accanto a te per capire meglio...

Nella panca..anche se cmq non vuoi powerlfting...devi cercare un esecuzione più controllata...la discesa appunto...