[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 20 novembre

oggi tocco a gambe e spalle, nuova scheda da Cris

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondant

[madrak]

giovedì 22 novembre
oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti e addominali

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

-----------
qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
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fine ore 7:08, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho ancora qualche dooms alle gambe da martedì, buone sensazioni di "bruciore" con lat, rematore, pullover, panca scott....

[madrak]

domenica 25 novembre

sveglia ore 7:05, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, un cucchiaini di fiocchi di latte, mezza banana
cambio abiti,acqua...

ore 7:25

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:10

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri ho sentito bruciare i pettorali, e dopo l'esercizio li ho sentiti gonfi tutto il giorno

e oggi ho i doms al petto



gli addominali invece li ho fatti la sera

ADDOMINALI:
4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

[madrak]

martedì 27 novembre


sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 5:52

GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:08, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante


affaticamento gambe durante lo squat, squat più lento e profondo, ultima serie con 17+17 difficoltà nell'esecuzione
leg curl/extension con 30kg
spalle avvertito meno dolore della volta scorsa alla spalla sx durante le spinte in alto con manubri

sicuramente domani parecchi doms alle gambe, in aprticolare quadricipiti

anche oggi niente stretching per mancanza di tempo

[Karn]

Ciao Madrak buon diario!
Parlo solo dei video.
Lo squat è da rivedere un pò tutto.Non hai un buon setting e per questo spari le ginocchia avanti e non scendi abbastanza.
Nella panca, l'eccentrica forse sarebbe meglio controllarla un pò di più per evitare infortuni.

[madrak]

Ciao Madrak buon diario!
Parlo solo dei video.
Lo squat è da rivedere un pò tutto.Non hai un buon setting e per questo spari le ginocchia avanti e non scendi abbastanza.
Nella panca, l'eccentrica forse sarebbe meglio controllarla un pò di più per evitare infortuni.

grazie per il tuo intervento

potresti essere un pò più chiaro nella tua terminologia? setting, eccentrica?

grazie

[Karn]

Figurati.
Nello squat non mi sempri compatto:

- dovresti intanto togliere il cuscinetto al bilancere,,per "sentire" l'incastro nella zona trapezio/deltoidi e alta schiena..sentire la compattezza ..come se fossi
un unica cosa...bilancere e schiena.

- serrare le gambe..ovvero mandarle indietro

- compattare lombari e mandare il sedere indietro ---

- quando scendi ,,cercare di mandare il sedere più indietro possibile e cercare di non portare le ginocchia davanti a te

Fai una ricerca sul tubo e vedrai...purtroppo dovresti avere qualcuno accanto a te per capire meglio...

Nella panca..anche se cmq non vuoi powerlfting...devi cercare un esecuzione più controllata...la discesa appunto...

[madrak]

ok grazie

per la panca ho capito che devo scendere più piano, ma non sò cos'è il powerlfting...

per lo squat non capisco cosa vuol dire mandare indietro le gambe, compattare i lombari....

[Karn]

intanto comincia a levare il cuscinetto e cerca di scendere di più..postando il video..se vuoi

[madrak]

giovedì 29 novembre

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino

inizio ore 5:50

SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
1serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
qui mi sono fermato xchè si è svegliata mia figlia e ha chiesto espressamante di me.....

e vabbeh continueremo domani mattina ripetendo daccapo dai bicipiti



assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

[SeNsHi]

allenamento alle 5.40 di mattina? grande!

[madrak]

sveglia ore 6:20 nuova fialetta con carnitina, creatina, 3gg BCCA

inizio allenamento ore 6:40

terminiamo l'allenamento bicipiti di ieri

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

fine ore 7:00, 3g BCCA, whey, doccia, colazione

[madrak]

lunedì 3 dicembre

sveglia ore 5:35, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, cioccolatino
cambio abiti,acqua...

ore 5:55

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 7:05

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

dolore all'anca sx già da tre giorni, non ho forzato per non peggiorare la situazione...

[madrak]

martedì 05 dicembre



sveglia ore 5.35, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondante

[madrak]

giovedì 07 dicembre


sveglia ore 5.30, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino...

inzio ore 6:00


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

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qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
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fine ore 7:05, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho qualche dolorino affaticamento ai bicipiti, le ultime ripetizioni sono state una fatica incredibile...