Diario di Tets

[Tetsujin]

grazie Perdij! non lo so se alzo i trapezi, se lo faccio è inconsapevolmente ma è probabile di no, venerdi ci faccio attenzione.

LUNEDI 26/11/12

BW 74.7 KG

Fulmini e saette. Avada kedavra. Ora ricordo perchè non amo molto gli allenamenti con le percentuali, perchè se per caso ne sca.zzi una passi tutta la doccia a chiederti cosa non abbia funzionato: ho sbagliato a calcolarle? ho voluto fare il passo più lungo della gamba? ho avuto una diminuzione di forza? e se si come mai? ma forse ho solo dormito poco? la cac.ca l'ho fatta tutta?
Quindi da oggi ufficialmente io odio tutte le percentuali, nessuna esclusa

Squat A2TG: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
+
3x5x75
2x5x72.5 ->

Sti duevirgolacinque chiletti del cavolo, ma ieri proprio non andava su sto bilanciere, nonostante la musica, il training autogeno e (successivamente) le imprecazioni tra i denti. E comunque nel weekend ho dormito poco magari è quello
Settimana prox vedrò se ricalibrare il ciclo italo-russo scalando di 2.5 kg oppure se è stato solo un pò di stanchezza accumulata

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77765 = 33 reps + 3x10x(50/50-45/45) kg lat. mach. av.

Curl man: 3x10
15x10+10
12x12+12
6x14+14 + 6x12+12 + 6x10+10 in stripping

Ho ribaltato le serie di curl, cominciando con le serie più lunghe (invece che con il carico più "elevato"): la sensazione sui bicipiti è aumentata, quindi manterrò questo approccio.

[Perdij]

scusa ma 2,5kg nello squat che differenza ti fanno, se non è un peso vicino al massimale?

comunque ribadisco la sfida a chi arriva prima ai 100 di squat (e vorrei far notare che con questi pesi sei in vantaggio )

[Tetsujin]

eh lo so che vista così fa un pò ridere, ma quando la quinta ripetizione della quinta serie diventa come un massimale, la fanno sta differenza. Avrei potuto insistere, a costo di piantarmi, di cercare rimbalzi strani e altri stratagemmi ma non mi sembrava sensato sporcare ulteriormente l'esecuzione, anche solo per distinguermi dal tizio che squattava 130kg a fianco a me praticamente in braccio allo spotter

[Tetsujin]

Posso provare a stringere un pò lo stance, quello che ho adesso mi è venuto spontaneo per stabilità, ma provare altre posizioni non costa nulla

LUNEDI 03/12/12

BW 74.8 KG

Nel weekend ho dormito bene, ieri mi sentivo ricaricato. Lo squat non ha avuto retrocessioni sul carico di progetto (alla fine non ho ricalibrato). Quindi sono tornato in linea con il programma.
Mi rendo conto che, poco alla volta, ho modificato il modo di squattare. Dai video non si nota, ma sto risolvendo quel problema dello sbilanciamento a metà della discesa, quella fastidiosa S del baricentro che è la causa principale degli impuntamenti in fase di risalita.
Quello che si nota è che ho diminuito la velocità di discesa e la sculata iniziale, perchè sto cercando maggiore stabilità mantenendo il peso costante su tutta la pianta del piede durante tutta l'alzata, senza quegli spostamenti dalla punta al tallone che ero solito eseguire.
Anche il rimbalzo sui polpacci è di conseguenza diminuito.

Squat A2TG: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
4x40
4x50
4x60
4x70
4x75
+
4x4x77.5

Squat: 4x77.5 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=1NHwUMPL5TU

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 32 reps + 3x10x(50/50/50-45) kg lat. mach. av.

Curl man: 3x10
15x10+10
12x12+12
MAXx14+14 + MAXx12+12 + MAXx10+10 in stripping

[tattoos]

...quella fastidiosa S del baricentro che è la causa principale degli impuntamenti in fase di risalita.

beh, non sei il solo e non lo sarai per il futuro.

Pensa che Tonymusante diceva che io squattavo col "fermo"

(sigh, bei tempi !)

[Perdij]

chi è la bionda che allena i capelli? me la presenti?

[Tetsujin]

beh, non sei il solo e non lo sarai per il futuro.

Pensa che Tonymusante diceva che io squattavo col "fermo"

(sigh, bei tempi !)

Ciao tattoos, è un onore leggerti sul mio diario!

Sapere comunque che anche voi "grandi" avete problemi con la S è un conforto (lo so non dovrei esserne felice, ma mal comune mezzo gaudio )

chi è la bionda che allena i capelli? me la presenti?

eh non lo so Perdij è nuova ma ti posso dire subito che si è iscritta con il ragazzo. Credo sia RUMENA


LUNEDI 10/12/12

BW 75.6 KG

Nel weekend Barbara mi ha fatto notare (tramite innumerevoli lamentele ) di quanto l'OH Squat sia formidabile nel convolgimento dei muscoli del dorso.
Ho pensato allora di inserirlo due volte a settimana, perchè spero che aiuti Barbara nel raggiungere la sua prima trazione supina.
A me invece semplicemente perchè mi piace un casino, al posto delle serie di lat machine che sto usando per dare un ulteriore volume.

Squat A2TG: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
3x60
3x70
3x75
+
3x3x82.5

Squat: 3x82.5 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=TPbMZyhxyCE

OH Squat: 5RM
5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
5x32.5 -> PR

Ero indeciso se far prima OHS o trazioni, ma ho scoperto con piacere che l'attivazione del dorso data dall'esercizio è propedeutica alle trazioni successive.

Trazioni pr. supina: target (40-50) reps
M 77764 = 32 reps

Curl man: 3x10
15x10+10
12x12+12
MAXx14+14 + MAXx12+12 + MAXx10+10 in stripping

[Tetsujin]

LUNEDI 17/12/12

BW 76.2 KG

Stacco rumeno: 3x5x20 kg

Il riscaldamento con lo stacco rumeno si sta dimostrando davvero ottimale per sciogliere la catena posteriore. Prima invece nonostante qualche esercizio di stretching le prime serie erano una tortura.

Squat A2TG: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
3x70
2x75
2x80
+
2x2x87.5

Ho cercato di filmarmi con una certa angolazione in modo da vedere se stringo le ginocchia in fase di risalita. Purtroppo i video non sono granchè ma li metto comunque.

Squat: 3x70 https://www.youtube.com/watch?v=J-V73Ts5H9I

Squat: 2x87.5 (1° serie) https://www.youtube.com/watch?v=8k2w4hhUDuo

In fase di riscaldamento ho posto maggiore enfasi nella rotazione esterna del femore durante la discesa: in effetti qualcosa cambia a livello di sensazione, l'arrivo in buca è più facile e stabile, lo sticking point minore. Con il salire dei carichi però non sono più riuscito a replicare bene questa sensazione. Peccato che l'unico video laterale che ho fatto non sia venuto.

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
5x22.5
3x7x27.5

OHS frontale: https://www.youtube.com/watch?v=GUaDjYoVEDE

OHS laterale: https://www.youtube.com/watch?v=8-hOVNJ0368

Un paio di video dell'OHS, ho cercato di seguire i consigli per arretrare il bilanciere e migliorare l'incastro.

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 77753 = 30 reps

Curl man: 3x10
1x15x12+12 kg

[Tetsujin]

LUNEDI 24/12/12

BW 76.6 KG

Stacco rumeno: 3x5x20 kg

Squat A2TG: 5RM (1RM=95kg)
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x80
5x85 (5RM)

Allenamento post pranzo con mappazza sullo stomaco (gli impegni della vigilia mi hanno fatto pranzare tardi).
Ho continuato a squattare con il bil. basso, finalmente sento maggiore stabilità, ma devo fare degli aggiustamenti tra una rep e l'altra perchè il bil tende a salire verso l'alto.
Un pò di fiatone dovuto alla digestione in corso, ma ho comunque portato a casa - con grande soddisfazione - 85 kg di 5RM (prima del ciclo russo era di 80 kg).
Mi sarebbe piaciuto testare i massimali ma non ne ho avuto nè il tempo (avrei fatto solo quello e non mi piaceva) nè la concentrazione.

Squat: 5x80 https://www.youtube.com/watch?v=Ex44-2hoah8

Squat: 5x85 https://www.youtube.com/watch?v=adHorvHS-Js

Non ho avuto tempo di fare qualche serie di backoff, ho preferito continuare con l'OHS.

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x7x27.5

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 77754 = 30 reps

Saltato il curl, via per il Cenone

[eraser]

ciao Luca.
scusa se mi permetto...ma cercherei un po' più di controllo nella fase finale dell'eccentrica dello squat.
tu sfrutti un po' il rimbalzo...ma non è un'ottima idea "articolare"

[.:überfranz:.]

premetto che non sono il migliore nello squat, ma io cercherei di andare un po' più indietro con il culo.

[Tetsujin]

Ho praticamente solo spammato in questi giorni e non mi sono accorto che mi avevi scritto sul diario: scusami Nico grazie tantissimi auguri (anche se in deplorevole ritardo) anche a te!!

ME 02/01/13

BW 77.9 KG

Primo allenamento del 2013! Pesi pesanti, coordinazione mente-muscolo difficoltosa, fiatone maggiore del solito: ovvero la mia tipica condizione post-vacanze (perchè vacanza per me è innanzitutto staccare la spina con la testa)

Stacco rumeno: 2x5x20 kg

Squat A2TG: 5RM Bear
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75 https://www.youtube.com/watch?v=rjyh558Fuvo
5x80 https://www.youtube.com/watch?v=4D4iekUuFu0
+
5x72.5
3x5x65

Ho cercato di non fare il rimbalzino in buca, o almeno di limitarlo il più possibile. Nell'ultima serie di backoff penso di esserci riuscito:

Squat 5x65 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=UOH4CZfEil8

OH Squat: 3x7
7x12.5
7x17.5
7x22.5
3x7x27.5

Trazioni pr. supina: target 30-35 reps
M 6x5 = 30 reps

Curl man. p.60: 2x15