Quoto damiano...
Suggerirei delle schede full body che includano esercizi fondamentali come squat, trazioni, panca, stacco, ecc.
Fai 6 serie da 10 per i bicipiti e le spalle, che sono muscoli piccoli, e fai solo 3 serie da 10 di squat.
Sarebbe strano se tu crescessi, con questa scheda...

Dai un'occhiata ai threads in evidenza e poi riscrivi il piano d'allenamento.