Diario di Jack

[Jack_1990]

23/11/12

Ultimo allenamento della settimana di "pausa". Sessione pesante di spalle (pesante rispetto a come le faccio di solito).

Spalle-Gambe

Lento avanti 4X6 45kg
Tirate al mento con bilanciere presa stretta 3X10 30kg
Arnold press 3X6/8 16+16kg
Alzate laterali in piedi 3X8/10 12kg
Vertical row presa larga 6+6+6 (senza pausa, con peso a calare) 60kg-50kg-45kg

Leg press 45° 4X6 240kg
Leg extension 4X10 50kg
Leg curl 3X8 40kg
e per finire polpacci

[Jack_1990]

Questa settimana ero intenziona a partire con i fondamentali in 5X5 e richiamo in 2X5, ma mi sono state proposte 2 cose che reputo interessanti:

-la prima è un ciclo di 8 settimane strutturato in 4 allenamenti settimanali di cui un esercizio per gruppo muscolare (fondamentali compresi) divisi in:
1^settimana 7 serie con il 90% del massimale (quindi un paio di alzate nella prima o prime due serie, poi forse una fino all'ultima)
2^settimana 8X80% 3^settimana 9X70% 4^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)
5^settimana 7x95% 6^settimana 8X85% 7^settimana 9X75% 8^settimana con parecchie serie ad alte ripetizioni (12/15 ripetizioni)

-la seconda è un multifrequenza ma mi è stato spiegato velocemento e non saprei dire esattamente come strutturato, ma gli unici esercizi sono panca, stacco, squat, lento avanti e trazioni con alto numero di serie e ripetizioni nel range 6/8 (ad esempio 7X6 o 6X8).

Quindi mi prendo un altra settimana per pensarci, e continuo anche questa settimana con esercizi a piacimento.

[Jack_1990]

Oggi tricipiti e dorsali

Frech press con bilanciere EZ 4X8 43kg
Tricipiti alle parallele 4Xmax (7-6-6-6) gli esercizi a corpo libero sono il mio punto debole...
poliercolina con corda in ginocchio 3X12 25kg
tricipiti ai cavi con maniglia 6+6+6 (senza pausa con peso a calare) 20kg-15-10

trazioni con triangolo 4Xmax (7-7-6-6)
rematore manubrio 4X6 32kg
pulley basso 4X10 70kg
lat machine: avanti 1X6 50kg rest 15" dietro 1X6 55kg rest 15" avanti 1X6 45kg rest 15" dietro 1X6 50kg rest 15" avanti 1X6 40kg

[SeNsHi]

forse mi son perso qualcosa... ma perché fai prima spalle e poi gambe, e perché prima tricipiti, poi dorsali? perché non il contrario?

[Jack_1990]

forse mi son perso qualcosa... ma perché fai prima spalle e poi gambe, e perché prima tricipiti, poi dorsali? perché non il contrario?

Visto che mi sono preso un paio di settimane di allenamento libero tra un ciclo di forza e l'altro, le dedico ai muscoli che di solito "trascuro". Da lunedì si riprende a fare forza (o almeno ci provo).

[SeNsHi]

okok, comunque io in tal caso metterei comunque prima il muscolo più grande e poi aggiungerei uno o due esercizi per i muscoli "trascurati"

[Jack_1990]

30/11/12

Spalle e gambe (ultimo allenamento "libero")

Lento avanti 4X6 45kg
Arnold press 3X8 16kg
Tirate al mento strette 3X10 30kg
Alzate laterali 3X10 12kg
Scrollate al multipower 4X12
Vertical row presa larga 6+6+6 (senza pausa con peso a calare)

pressa 45° 6x8 (1X200kg 1X220kg 4X240kg)
Leg extension 4X10 50kg
Leg curl 4X8 40kg