Diario di Tets

[Tetsujin]

MARTEDI 13/11/12

BW 73.9 KG


Panca + fermo: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
3x70
+
8x3x75 (5RM) - rest intorno 1'30"

Ieri sera mi sono proprio reso conto di quanto fatico a reclutare al meglio le fibre muscolari, per assurdo rendo meglio dopo la 4° serie oppure quando faccio i backoff dopo l'allenamento principale.
Il più grosso scoglio delle prossime settimane (soprattutto nel 5x5x5RM) sarà superare indenne le prima metà dell'allenamento, per questo sto pensando modificare il riscaldamento aggiungendo delle singole di attivazione 1 o 2 step sopra il carico allenante, come ho sperimentato già con le "onde" del meso precedente.
E magari mi porto anche della musica, perchè il titolare della palestra a volte passa dei brani che sarebbero più adatti ad una sala da the

Military press + fermo: 8x3x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
3x40
3x42.5
+
8x3x45 (5RM) - rest intorno 1'

La scorsa settimana mi sono confuso scrivendo che non avevo ancora alzato i 52.5 kg (li avevo alzati la sett. precedente, quindi il PR è stato solamente quello dei 55)

Muscle snatch: 3x10
3x10x27.5 -> PR volume

[Tetsujin]

Ehe mi sa di si nonostante tutte le trazioni e gli stacchi, ho problemi a fare delle serie anche leggere di curl sopra le 10 reps

MARTEDI 20/11/12

BW 74.5

Panca + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
4x60
4x65
4x70
+
6x4x75 (5RM) - rest intorno 1'30"

Stasera ero pieno di energie, soprattutto nella panca.
Ho inserito la musica nell'allenamento, è sorprendente quanto aiuti a spingere bene.

Military press + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
4x40
4x42.5
+
6x4x45 (5RM) - rest intorno 1'30"

Muscle snatch: 3x10
10x20
10x25
2x10x30 -> PR
1x10x27.5

2x20x4 kg di alzate laterali alla fine

[Tetsujin]

MARTEDI 27/11/12

BW 73.7

Panca + fermo: 5x5x80% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
5x55
5x60
5x65
5x70
+
5x5x75 (5RM) - rest intorno 2'

Tutto bene sulla panca, ieri mi sono fatto anche una bella dormita per cercare di recuperare. Sono molto soddisfatto di essere riuscito a completare, senza dover tirare al limite, il 5x5 con il 5RM di qualche mese fa.
In teoria la prox settimana dovrei passare al 4x4 con 77.5 kg, ma mi sta venendo l'idea di andare direttamente agli 80...

Military press + fermo: 6x4x80% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x35
5x40
5x42.5
+
5x5x45 (5RM) - rest intorno 1'30"

Andato bene anche il military. Doppia soddisfazione per compensare il buco nello squat di ieri (lo squat, sempre e solo lui che mi fa sempre penare, mi sta venendo acneh il dubbio di aver bisogno di maggiori recuperi sulle gambe)

Muscle snatch: 3x10
3x10x30 -> miglioramento volume

3x20x4 kg di alzate laterali alla fine

[Tetsujin]

MARTEDI 04/11/12

BW 74.2

Panca + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x35
5x45
4x55
4x60
4x65
4x70
4x75 (5RM)
+
3x4x80
1x4x77.5 - rest intorno 2'

Ho voluto provare gli 80 kg anche se il programma prevedeva 77.5. Alla terza serie ho avuto un impuntamento pertanto sono tornato al carico target.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x35
4x40
4x42.5
4x45 (5RM)
+
4x4x47.5 - rest intorno 2'

Muscle snatch: 3x10
3x10x30

3x20x4+4 kg di alzate laterali

[Tetsujin]

MARTEDI 11/12/12

BW 75.2

Panca + fermo: 3x3x90% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75 (5RM)
+
3x3x82.5 - rest intorno 2'

Il programma prevedeva 80 kg ma in linea con la settimana scorsa mi sono sentito di provare lo step di carico successivo (con cui in teoria avrei dovuto fare il 2x2 della prox settimana). Devo dire che ho fatto bene perchè sono riuscito a chiudere tutte e tre le serie con la giusta fatica.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
4x40
3x45 (5RM)
+
3x3x50 - rest intorno 2'

Qualche serie in meno del solito nel riscaldamento del military (era già tardi)

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Ho deciso di curare l'incastro nello snatch (in previsione del OH Squat) questo però comporta un aumento di fatica che mi ha fatto decidere di diminuire le reps da 10 a 7

[Perdij]

ma un video del muscle snatch?

[Tetsujin]

va bene prox settimana

[Tetsujin]

MARTEDI 18/12/12

BW 74.9

Panca + fermo: 2x2x95% ciclo italo-russo breve (1RM=90kg)
5x40
5x50
5x60
2x65
2x70
2x75 (5RM)
2x80
+
2x2x85 - rest intorno 3'

Ho chiuso il 2x2 con 85 kg invece degli 82.5 programmati (con cui la scorsa sett avevo chiuso il 3x3) questo significa che sono riuscito a utilizzare il 95% del mio massimale reale (senza buffer). E' la prima volta che mi succede, non pensavo nemmeno che fosse possibile (vedi la discussione con doom della scorsa settimana ) ma gli 85 c'era tutti: fermo controllato, salita senza stickng point.

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
2x45 (5RM)
2x50
+
2x2x55 - rest intorno 3'

Nel military avrei dovuto da programma incrementare di 2.5 kg (quindi 52.5) ma visto che la scorsa settimana è andato bene l'incremento di 5 kg, mi sono detto di provare a mantenerlo. Il dubbio era che 55 kg rappresentano il mio massimale, quindi anche se ero entusiasta per la panca, avevo il timore di fare il passo più lungo della gamba. Però mi sentivo ben piantato, i miei lombari sono migliorati parecchio grazie al nuovo schema motorio di squat e al OHS bisettimale (senza dimenticare lo stacco) e mi danno una solidità che prima mi sognavo anche con la cinta.
Quindi il 2x2x100% è andato su, con qualche esitazione dovuta anche ad una presa troppo stretta, ma è comunque grasso che cola.

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

[Perdij]

Muscle snatch: https://www.youtube.com/watch?v=pPc7C9n0_9w

ho dovuto guardarlo al rallentatore. il problema macroscopico è che tiri su le spalle (tra l'altro non correttissimamente) quando ancora le ginocchia sono piegate, quindi perdi tutta la potenza del gesto. a quel punto sei costretto a dare una specie di colpo di reni per tirare su il bilanciere.
invece il colpo deve essere uno solo, ginocchia/bacino/trapezio in contemporanea. col bastone si impara velocemente. se non altro immagina di dover tirare su il trapezio un po' dopo di come fai adesso.
poi cerca di tenere la traiettoria più verticale, ma l'ondeggiamento è figlio di quel che succede prima.

https://www.youtube.com/watch?v=f9LZoENw010

[Tetsujin]

GIOVEDI 27/12/12

BW 76.0

Natale passato con meno calorie del previsto, complice anche aver cannato la spesa settimanale pesavo addirittura meno di lunedi.

Panca + fermo: TEST (1RM=90kg)
5x40
5x50
4x60
4x65
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90
1x95 N https://www.youtube.com/watch?v=sUS--R6Vr5A
+
3x5x75

I 90 kg che erano il mio precedente massimale sono saliti molto meglio della volta scorsa, ma i 95 non sono stati raggiungibili. Ero convinto di alzarli tant'è che mi sono persino fatto un video, approfittando del fatto che non c'era praticamente nessuno. Visto che i video della panca sono rari, lo metto lo stesso. Per il prossimo programma stimo fattibile un 1RM di 92.5 kg (circa un 3% di miglioramento)

Military press + fermo: Bear 5RM (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5 (5RM)
4x50
+
1x5x42.5
3x5x37.5

Ho provato il Bear e mi è piaciuto parecchio. Ho incrementato il 5RM (era di 45 kg) di un 6% circa, i 50 kg sono vicini. Sono stato tentato di provare il 1RM anche qui ma il snc non era tanto d'accordo.

Muscle snatch: 3x7
7x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 https://www.youtube.com/watch?v=zHx5SSIpnGU

Il muscle snatch dovrebbe essere migliorato un pò

[Tetsujin]

GI 03/01/13

BW 77.7 KG

Condizione fisica buona, la mente è uscita dal torpore festivo e l'allenamento ne ha giovato.

Panca + fermo: 5RM Bear
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (5RM)
+
5x72.5
3x5x65

Military press + fermo: 4x4x85% ciclo italo-russo breve (1RM=55kg)
5x20
5x30
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5 doppio! (dimenticato di caricare)
4x50
+
5x45
3x5x50

Muscle snatch: 3x7
10x20
7x25
3x7x30

Muscle snatch: 7x30 (3° serie) https://www.youtube.com/watch?v=5K5Nz6DdLWc

Sto buttando giù il prossimo programma, tra festeggiamenti, allestimento del nuovo ufficio e mille altri impegni ho avuto come al solito molto meno tempo libero di quel che credevo