solitamente in una scheda di forza si allenano le alzate in multifrequenza, quindi stacco, panca e squat almeno due volte a settimana.
devi ragionare ad alzate, non a gruppi muscolari, so che è difficile, ma il concetto di fondo è questo.
potresti provare con un MAV o qualche altro ciclo di forza come il Bill Starr o il ciclo russo.