Massa - definizione

[xNAPx]

Per me la prima cosa da fare è definire, quindi allenarsi e raggiungere una bf a cifra singola, soltanto dopo massificare cercando di non superare mai il 10/11 % di bf, quando la si raggiunge si ridefinisce e si riscende a cifra singola e così via, mia opinione naturalemnte

["The Rock"]

Ad istinto farei anche io così, ma volevo essere tranquillo di fare la cosa giusta...

[APollo_0]

Il mio consiglio è che anche nel periodo di massa devi sempre tenere sotto controllo la percentuale di carbo e tipi di grassi che assumi evitando sempre nel"possibile" quelli saturi, e poi quando arriva il periodo di definizione scala gradualmente i carbo e i grassi, io ho fatto sempre così e ho avuto buoni risultati.

["The Rock"]

Quando dici di scalare, intendi diminuire la quantità di carbo presenti in ogni pasto, o di eliminarli del tutto da un pasto specifico (tipo cena, ecc)...

Intanto grazie!

[sèlavy]

Il mio consiglio è che anche nel periodo di massa devi sempre tenere sotto controllo la percentuale di carbo e tipi di grassi che assumi evitando sempre nel"possibile" quelli saturi, e poi quando arriva il periodo di definizione scala gradualmente i carbo e i grassi, io ho fatto sempre così e ho avuto buoni risultati.

quoto. Non si può fare massa senza superare il 10% di bf... poi ovviamente dipende dai casi, però... giusto è fare massa più pulita possibile, "controllata", per l' appunto... altrimenti occorre studiare diete più specifiche.
Possibile che dopo tre anni di palestra fai queste domande? :-) Eppoi, 73 kg per quale altezza?

["The Rock"]

quoto. Non si può fare massa senza superare il 10% di bf... poi ovviamente dipende dai casi, però... giusto è fare massa più pulita possibile, "controllata", per l' appunto... altrimenti occorre studiare diete più specifiche.
Possibile che dopo tre anni di palestra fai queste domande? :-) Eppoi, 73 kg per quale altezza?

Sono alto 1,77... Hai perfettamente ragione, è che l'alimentazione è sempre stato un po' il mio tallone d'achille!
Inoltre faccio un lavoro che spesso non mi permette di magiare nel modo giusto...

[sèlavy]

Per me la prima cosa da fare è definire, quindi allenarsi e raggiungere una bf a cifra singola, soltanto dopo massificare cercando di non superare mai il 10/11 % di bf, quando la si raggiunge si ridefinisce e si riscende a cifra singola e così via, mia opinione naturalemnte

Così non crescerai mai di massa... comunque dipende dagli obiettivi

[xNAPx]

Non la pensano tutti così

[sèlavy]

la genetica è individuale, ma questo è un dato di fatto... restare al di sotto del 10% implica una dieta ipocalorica, con pochi carboidrati, oppure una buona attività cardiovascolare... il corpo ha molta più difficoltà (per non parlare di impossibilità vera e propria) a costruire muscolo. Chi è che non la pensa così? Probabilmente chi non ha l' obiettivo di crescere muscolarmente (e non c' è niente di male). Nel bb, invece, è sempre esistita la fase di massa... negli ultimi anni alcuni hanno cercato diete differenti, che superassero questa dialettica; mi viene in mente la dieta fasica, perché ho avuto modo di avvicinarla.
Scusami, tu credi di poter fare un lavoro di carichi in palestra con una dieta ipocalorica? Quando pesavo dieci chili in meno di adesso, avevo una bf più bassa e mangiavo meno carboidrati, faticavo a terminare il w.o. , e di brutto.

[APollo_0]

Si diminuisci i carbo gradualmente ma senza eliminarli totalmente, ricordati che i carbo sono la fonte principale di energia ed è la prima fonte che il corpo inizia ad utilizzare come carburante se non ci sono carboidrati brucia i grassi e se non ci sono grassi il corpo va a prendere l'energia dalle proteine e le va a prendere dai muscoli (inizia la così detta fase di catabolizzazione). Se non si mangia non si mette massa questa è la realtà, per ottenre un buon fisico ci vuole proprio la capacità di mangiare tanto per mettere massa e la capacità di riuscire a diminuire il cibo che si assume durante il periodo di massa abituando l'organismo poco per volta per la definizione.

[DryGym]

se posso, comunque non credo che il punto per i carbo sia solo dovuto al fatto che senza mangiarne non hai energie.. io personalmente in low carb spingevo tanto quanto durante il resto dell'anno in cui mangiavo carbo. la realtà è che senza mangiarli tra insulina e balle varie (questioni ormonali ecc) non cresci, almeno, sempre da quello che so io

["The Rock"]

La mia domanda iniziale infatti era "quanto deve durare la fase di massa". Mi spiego meglio, se il target è prendere 5kg puliti, è preferibile accumulare 10kg tra grasso e muscolo e sgrezzire solo alla fine, oppure prendere p.e. 4kg e pulire, poi ancora 4 e pulire, ecc...

[FreeWolf]

Ciao a tutti.
SOno iscritto da poco e, se per voi non è troppo disturbo, vorrei proporvi la mia alimentazione per avere qualche consiglio in merito. Partiamo dal presupposto che quanto seguirà non so se sia idonea per la massa o la definizione, quindi lascio a voi, sicuramente più esperti, l'ultima parola.

Colazione:
caffèlatte scremato circa 300 ml
cereali/muesli

Spuntino
2 yogurt 0,1% di grassi

Pranzo
3 fette di pane integrale
150 gr bresaola o cotto magro o tacchino
100 gr fiordilatte
1 banana
1 caffè zuccherato

Spuntino
mezza piadina con 70 gr di cotto
1 banana

Cena
insalata
1 porzione di filetto, pollo, pesce max 150 gr.

Grazie :-)

[DryGym]

beh ti dirò.. il mio consiglio sarebbe:
fai una massa abbastanza controllata, con alimentazione calcolata nei minimi dettagli senza fare il bove, quindi prendendo il maggior quantitativo di massa muscolare tirando dentro meno grasso possibile (che comunque prenderai). Questo fino non so.. a Maggio? dipende poi dal tuo obiettivo di definizione finale e soprattutto dipende dal tuo metabolismo (se sei uno che brucia grassi in fretta controlla meno la massa, e inizia a scalare alla definizione anche + tardi, xkè magari in 1 mesetto neanche già sei asciutto, e viceversa).
Poi da maggio cominci a ridurre gradualmente i carbo. Un paio di settimane di riduzione graduale per arrivare alla dieta da definizione che vuoi sfruttare (low carb, cheto, ecc).
Questo accompagnato anche dalla variazione della scheda: da massa a definizione.

Comunque è una cosa indicativa, ripeto, dipende dal metabolismo quanto far durare l'adattamento da massa a definizione (che prima ho ipotizzato 2 settimane ma c'è chi fa 1 mese e +, e chi lo fa quasi drastico, sempre in relazione al proprio metabol).
L'INDICAZIONE DI FONDO è comunque: concentrati sulla massa (possibilmente controllata, soprattutto se hai un metabolismo lento a smaltire i grassi che accumulerai in questa fase) fino a primavera inoltrata o inizio estate, poi vai in definizione.. questo peerchè di solito verso fine inverno inizio primavera si raggiunge il picco di prestazione e dovresti riuscire a sollevare i pesi + alti, è una fase in cui spingi tanto e questo aiuta a crescere di massa muscolare. Alternare invece periodi di massa e definizione ti impedirà di raggiungere il top di prestazione in ciascun programma e quindi non riuscirai nè a fare massa muscolare, nè a definirti, in sostanza resterai + o - stabile o avrai ripercussioni negative o minime positive.

PS: è già tanto se riesci a mettere 5 kg buoni, altro che 10.. se alterni forse ne prendi uno in 1/2 mesi e poi lo riperdi subito.

["The Rock"]

Sei stato chiarissimo DryGym! Grazie