COLAZIONE
100 gr pane tostato/10 fette biscottate/10 gallette di riso/100 gr pane azimo con marmellata senza zucchero + 1 succo di pompelmo

10 bianchi d'uovo/yogurt magro 120-150 gr Non sono proprio comparabili, mangiati l'albume non no yogurt

1/2 MATTINA
112 gr di tonno al nat/100 di bresaola/100 prosciutto crudo sgrassato/tacchino/pollo + 100 gr pane tostato o azimo/ 100 gr gallette di riso

PRANZO
250 gr di pasta/riso Meglio andare su fonti di carbo meno raffinate, come cereali, riso integrale ecc ecc. Sicuramente togli la pasta
300gr carne bianca/ 400 gr di pesce
verdure tutte o insalata a volontà

PRIMA DI ALLENARSi (90 minuti prima9
10 gallette/ 100 grammi pane azimo + 100 gr arrosto di tacchino o bresaola o crudo sgrassato Io metterei delle whey qui, al posto della carne prima di allenarti. Nei giorni di rest ok quello che hai messo

CENA 60' post allenamento
150 gr pasta/riso con sugo a crudo riso bianco, se vuoi condito senza grassi
300 gr carne bianca/450 di pesce + verdura o insalata se è il pasto dopo allenamento via la verdura, se è una cena di un giorno rest OK, magari in questo caso cala il riso

PRE NANNA
1 cucchiaino burro d'arachidi

Poi solite cose come no sale, 3 litri d'acqua e 1 cucchiaino di evo nei pasti principali