Opinioni per la mia prima scheda

[Need for mito]

1)french press http://www.youtube.com/watch?v=o07TndRkJQQ
2)sì... se proprio vuoi concentrarti sulle gambe, come accennavi di là, puoi anche separare... ha i suoi pro ed i suoi contro. Io proverei con tre, poi al limite aggiungi una sessione
3) Alleni ANCHE i bicipiti, ma non soltanto. Quella che dici tu si chiama supina stretta... l' altra è prona larga. Comincia proprio da quest' ultima: mani distanti fra loro, dors rivolto a te. Poi passi alla supina stretta

Grazie ragazzi, siete stati gentilissimi, il french press, devo provarlo prima di inserirlo e visti alcuni problemi che ho avuto alle gambe preferisco fare due sessioni separate per avere più concentrazione; vediamo se così ci siamo quesi :

Giorno 1
Petto :
-Piegamenti sulle braccia 4 x N
-Panca piana 4 x 6
-Deep alle parallele 4 x 12
-Croci con manubri su panca piana 4 x 15


Braccia :
-Tricipiti con manubri 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)4 x 6
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 4 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri

Addominali 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4*12
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-4 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-4 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Alzate laterali con manubri 4 x 8
-Alzate in avanti con bilanciere 4 x 8
-Tirate al mento 4 x 8
-Lento in avanti 4 x 8
-Scrollate con manubri 4 x 10


Dai che ci siamo

[stex1990]

togli quei piegamenti sulle braccia :P semmai aggiungi spinte in panca declinata...ps: fai panca come primo esercizio!

[Need for mito]

togli quei piegamenti sulle braccia :P semmai aggiungi spinte in panca declinata...ps: fai panca come primo esercizio!

I piegamenti li userei come riscaldamento

[stex1990]

per riscaldarti fai esercizzi per la cuffia dei rotatori e un paio di serie a bilanciere scarico

[Need for mito]

per riscaldarti fai esercizzi per la cuffia dei rotatori e un paio di serie a bilanciere scarico

ooooook capo

[stex1990]

hahhahahaha ora hai una buona scheda vai ad allenarti!

[sèlavy]

Vanno bene come riscaldamento... la scheda è migliorata sicuramente, però ci sono alcuni squilibri, soprattutto in volume... per le gambe, ad esempio, il volume è scarso... per la schiena è alto...

[sèlavy]

Tirate al mento e scrollate falle consecutivamente, senza nient' altro in mezzo

[SeNsHi]

Giorno 1
Petto :
-Piegamenti sulle braccia 4 x N usa serie di panca di "avvicinamento" al peso con il quale dovrai allenarti
-Panca piana 4 x 6
-Deep alle parallele 4 x 12 si scrive "dip"!!!! e scenderei con le ripetizioni aumentando il peso, magari meglio un 3x8
-Croci con manubri su panca piana 4 x 15 non vedo grande senso nell'usare le stesse serie nel fondamentale e nei complementari... anche qui... 3x12 direi


Braccia :
-Tricipiti con manubri 4 x 10 deduco tu intenda french press?


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)4 x 6 3x8 sarebbe meglio
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 4 x 10 (per lato) 3x10 direi
-Pullover 4 x 12 il pullover è un esercizio per il petto, forse intendi pulley... e andrei con un 3x12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri qui un 3x12 ci potrebbe stare

Addominali 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4*12 12 reps per le gambe sono tante... un 4x8 lo vedrei molto meglio
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-4 x 30 affondi su rialzo (per lato) imho troppe 4 serie
-4 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico come sopra!

Giorno 4 :
Spalle :
-Alzate laterali con manubri 4 x 8 3° esercizio, in 3x12 direi
-Alzate in avanti con bilanciere 4 x 8 non lo farei... troppa roba!!
-Tirate al mento 4 x 8 secondo esercizio, dopo il lento avanti, in 3x8 magari
-Lento in avanti 4 x 8 questo va messo per primo!!!!
-Scrollate con manubri 4 x 10 se proprio vuoi inserirle e hai tempo... farei giusto un 2x10, ma proprio per...

[Need for mito]

Ok Dark, rielaboro un po' il tutto tenendo in considerazione i tui preziosi consigli... Ma il Pullover non allena i dorsali? Il pulley non lo posso fare, non ho l'attrezzo

Sèlavy: grazie infinite anche a te, ma per quanto riguarda le gambe non saprei che altro fare ... Non le ho mai allenate con regolarità, quindi per il momento preferisco, imparare alla perfezione questi esercizi di base...


Per la panca piana, mi consigliate un piramidale?
Gli addominali non sono trascurati?

Grazie a tutti

[Need for mito]

L'accendiamo?

Giorno 1
Petto :
-Panca piana 4 x 6
-Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
-Croci con manubri su panca piana 3 x 12


Braccia :
-french press 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri 3 x 12

Addominali : 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4 x 8
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Lento in avanti 4 x 8
-Tirate al mento 3 x 12
-Alzate laterali con manubri 3 x 12
-Scrollate con manubri 2 x 10

[sèlavy]

L'accendiamo?

Giorno 1
Petto :
-Panca piana 4 x 6
-Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
-Croci con manubri su panca piana 3 x 12


Braccia :
-french press 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri 3 x 12

Addominali : 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4 x 8
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Lento in avanti 4 x 8
-Tirate al mento 3 x 12
-Alzate laterali con manubri 3 x 12
-Scrollate con manubri 2 x 10

Va abbastanza bene... nessuno può aiutarti più di tanto per il numero di serie e ripetizioni; dipende dai carichi, dagli intenti... eppoi ognuno segue vie diverse, più intensità, più volume (intensità e volume sono inversamente proporzionali) ecc. Diciamo che la scheda, per le suddivisioni e gli esercizi, ora è più bilanciata ed equilibrata. Non perfetta, ma la scheda perfetta non esiste. Vai!

[Need for mito]

Va abbastanza bene... nessuno può aiutarti più di tanto per il numero di serie e ripetizioni; dipende dai carichi, dagli intenti... eppoi ognuno segue vie diverse, più intensità, più volume (intensità e volume sono inversamente proporzionali) ecc. Diciamo che la scheda, per le suddivisioni e gli esercizi, ora è più bilanciata ed equilibrata. Non perfetta, ma la scheda perfetta non esiste. Vai!

grazie ragazzi, già ieri mi sono allenato con questa scheda, ho fatto petto, oggi sono spezzato in due, ma contento da morire, senza scheda non riuscivo ad allenarmi così intensamente