DIARIO di Lorenzo

[Lorenzo]

Nn necessariamente identico Kurt.Se tu noti lo schema delle mie ultime 20 sedute circa,inserisco sempre un esercizio base per ogni allenamento,cercando sempre d tenere separati squat e stacchi una volta la settimana.il resto ruota molto.se noti,ad esempio x la panca,magari passano anke 2 settimane senza ke la faccio.giusto appunto lunedi,penso ke la metterò dopo lo squat.anke se nella sua variante declinata.

46) MERCOLEDI 05/05

i) MILITARY PRESS : 5x6x 50 Kg
C son stato dentro alla grande.movimento molto controllato,specie in discesa.all'ultima serie la sesta l'ho fatta a fatica perkè è arrivato il lattico,così,d botto!!

ii) REMATORE ( supinaz. all'addome): 4x6x 73 Kg
Ottimo.avrei potuto mettere tranquillamente di piu,ma volevo il max controllo del movimento.inoltre sta settimana avevo ormai deciso d optare per una sorta d scarico attivo...

iii) SCROLLATE: 1x9 x 152.5 KG
lasciato a casa cinghie e manganite...mi ha ceduto la presa....ma nn avendo fatto stacchi prima avevo i trapezi ke erano delle bestie oggi!!!

iv) CURL BICIPITI IN PIEDI MOVIMENTO COMPLETO: 3x6 x 40Kg
Esercizio accessorio.nulla d particolare da dire.fatto tranquillo.

v) ADDOME:
-Crunch 1x50 corpo libero

E' tutto.bella seduta.tutto sommato abbastanza rilassante!!
domani stacchi!!!!evvvaaaaiiiii
ciauzzzz

[KURT ANGLE]

perkè alleni gli addominali tipo 1 x 50 ??
non sarebbe meglio sudddividerli in serie più brevi ??

ps ma quanto dura una tua sessione in palestra??




ciao e continua cosi!!!!!

[Lorenzo]

Mah...Kurt,ho trovato diversi allenamenti in cui era inserita un'unica monoserie.Tecnicamente nn saprei giustificarti la scelta.Io mi c trovo bene.Nel caso specifico,ne ho fatti 50 tanto per farli,dato ke quelli d lunedi erano già ampiamente sufficienti.oltre tutto fare una serie d crunch da 50 rip a corpo libero,dopo ke c si allena con quelli a caviglie appese alla sbarra,diventa una passeggiata!provare x credere!

47) VENERDI 07/05

i) STACCHI DA TERRA (stile classico): 5x5 x 133.5 Kg , rec. 3'

Eseguite molto bene la terza e quarta serie.Le prime 2 serie invece le ho sentite molto pesanti,quasi ke temevo d non farcela;dovevo sicuramente carburare ancora un pò,nonostante mi sia scaldato bene.deve cmq influire il fatto ke dormo nn piu d 5 ore per notte....la quarta serie discreta.l'ultima ho faticato invece.piu ke altro,all'ultima serie,la quinta rip.l'ho sofferta stranamente in chiusura.la settimana scorsa,nonostante avessi un peso un poco inferiore,ho sicuramente tirato meglio.

ii) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA PRONAZIONE: 3x 10-9-8 x 6 Kg
Per farle tutte da 10 avrei dovuto mettere 5Kg.Ho diminuito d una rip. progressivamente,altrimenti nn le avrei eseguite piu in modo impeccabile.

iii) CURL BILANCERE INVERSO (presa pronaz.): 3x6 x 31Kg

iv) ADDOME:
-SIDE BEND: 1x20 x 33.5 Kg
Nel side ho sofferto un pò meno del solito.penso d essere pronto a salire d peso.



Tutto sommato,buon allenamento conclusivo settimanale.solo un leggero indolenzimento ai lombari.
ciauzz

[Lorenzo]

48) LUNEDI 10/05

i) SQUAT FULL: 5x5 x 115 Kg
Ho ripreso a caricare un poco ed è andata bene.buone sensazioni ed eccellente profondità.Nn sono invece stato particolarmente esplosivo nella risalita.

ii) PANCA DECLINATA FERMO SUL PETTO: 5x 5-4-3-2-1 così eseguite:
1x5x 97 Kg
1x4x 100 Kg
1x3x 103 Kg
1x2x 107 Kg
1x1x 117 Kg

L'ho fatta bene e tutto sommato anke con un certo margine.Solo la doppia nn è stata perfetta:nn so perkè,ma ho avuto paura e la seconda rip. mi sono solo appoggiato sul petto e sono risalito subito senza fermo.credevo d nn farcela.invece l'ottima esecuzione della singola dell'ultima serie ha dimostrato infondata la paura.

iii) SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA: 3x10 x 34 Kg
Andata bene, ma devo dire ke sono state belle toste,infatti mi sentivo un pò appesantito.

iv) HYPEREXTENSION: 2x20
sovraccarico d 25 e poi 40 Kg
Alla seconda serie ho sentito molto il peso,per cui mi sono fermato a 18 ripetizioni perkè nn mi andava d sforzare troppo.

v) ADDOME:
-appeso alla sbarra con caviglie: 5x7x 5KG


Bella seduta.Molto soddisfatto.Oggi un pò d indolenzimento alle spalle e niente altro.l'unica cosa è ke ho un sonno terribile,ho dormito 4 ore stanotte...
ciauz!

[KURT ANGLE]

A QUANTO LEGGO NEL TUO DIARIO RIESCI QUASI SEMPRE AD EFFETTUARE BENE i tuoi esercizi a sentirli bene ecc...
ma questa sorta di semi-perfezione tecnicaquando l'hai aquisita ?
intendo dopo quanti anni di palestra ?

[Lorenzo]

Mi alleno da parecchi anni.per cui alcuni esercizi ritengo d eseguirli tecnicamente bene.altri esercizi,come il rematore,è da circa 6 mesi ke l'ho introdotto e ogni volta mi sforzo d migliorarne al meglio l'esecuzione(se noti,in alcuni esercizi,scrivo sempre ke nn sono mai completamente soddisfattoe cambio e cerco d alternare magari la presa o alcune posizioni,per trovare quella a me piu congeniale).anke gli stacchi li ho introdotti quest'anno.pur tuttavia hanno in comune molto con lo squat nella loro prima fase e lo squat ho imparato ad eseguirlo profondo molti anni fa.(anke se poi nn l'ho piu fatto per anni).in generale poi ho una buona coordinazione e questo mi aiuta molto.Ma,cosa fondamentale,grazie ad alcuni amici d questo forum,ho appreso ancora d piu l'importanza d una corretta esecuzione e dei movimenti completi.Stupidamente eseguivo la panca scott facendo un movimento molto limitato(questo mi permetteva s caricare molto peso): ho sempre fatto cosi,perkè un amico,tanto anni fa mi aveva detto ke accorciando il movimento al minimo avrei sollecitato in minima parte il tendine del bicipite...beh...può anke essere vero,ma alla luce delle cose ke ho imparato oggi nn si può ragionare cosi,perkè ogni esercizio ha i suoi pro e contro.seconda cosa importante,per migliorare l'esecuzione ho ridotto i carichi,ma piu ke altro nn mi alleno piu al limite delle mie capacità come facevo prima ad ogni allenamento. di questo giova molto la capacità d recupero,l'SN e la possibilità d aumentare in futuro i carichi.inoltre,sebbene la esguissi correttamente,(movimento completo),l'introduzione del fermo in alcuni esercizi come la panca,t cambia completamente i carichi( li devi abbassare nn d poco)ed il controllo sulle contrazioni muscolari( migliora molto).e ciò aiuta a costruire piu forza e piu massa....
poi io cerco sempre d commentare ogni esercizio per comunicare meglio le sensazioni.fortunatamente la maggior parte delle volte sono sempre positive!

49)MERCOLEDI 12/05

i) PANCA PIANA:

9 x 3 x 64.5 Kg dinamiche (max velocità) rec. 45"
1x 5 x 94 Kg fermo sul petto

Bene le 5,direi che ce ne stava ancora una.solo discrete le dinamiche:infatti nn mi sono sentito particolarmente veloce come avrei voluto.peccato,di solito mi danno molta soddisfazione e mi caricano,ma oggi evidentemente nn avevo molta forza nervosa.

ii) 4-BOARD PRESS CON IL FERMO: 3x3 x 107- 117 - 127 Kg

Finalmente ho costruito le tavolette ed ho potuto provare quest'esercizio.Chiaramente sapevo ke si carica parecchio,ma essendo la prima volta ho scelto pesi crescenti.Il fermo l'ho eseguito andando a sfiorare la tavoletta per circa 1" senza però appoggiarmi(mantenendo quindi la tensione) e poi ho cercato ad ogni ripetizione d esplodere al max.direi ke la scelta del peso è stata abbastanza prudenziale.per la 4board,la prossima volta ke la faccio,potrei provare 3x3x 130kg.Solo alla 2 rip. della seconda serie ho avuto seri problemi: ho fatto un fermo un po piu lungo e sono rimasto quasi inkiodato;tuttavia,dando fondo a tutta la mia forza,sono risalito senza farmi aiutare...porca...incredibile,mi pareva una montagna!!

iii) REMATORE PRESA PRONAZ : (all'addome):5x5x 75 Kg
A essere sincero mi trovo meglio con la presa in supinaz.,dove mi pare anke d riuscire a sviluppare piu forza,cmq,per alternare,male nn fa.anzi,ho sentito dire ke è meglio questa in pronaz per limitare la possibilità d infortuni.

iv) SPREAD EAGLE: 3x15 peso corporeo


Tra poco vado all'allenamento d questo fine settimana.ho in programma d introdurre lo Snatch per questa settimana al posto degli stacchi!!vediamo cosa combino!
ciauz!!

[KURT ANGLE]

bella Lore.....senti scusa se ti rompo le palle ma dato ke i tuoi allenamenti mi appassionano molto volevo kiederti 1 cosa


ke kos è il board ???e lo spread eagle ????

hai foto delle due ???

[Lorenzo]

Ciao Kurt,
la board press nn è altro ke l'esecuzione della panca con un numero d tavolette (spesse 5cm l'una) ke può variare da 1 a 5.Per cui ad esempio 4-board press vuol dire ke si sono utlizzate 4 tavolette per un totale spessore d circa 20 cm.oltre ad utilizzare la presa normale è molto utile fare la board press con una 'close grip',cioè una presa stretta.t post direttamente un video.Ecco QUA
Tieni conto però ke in questa esecuzione il nostro amico Pete 'affonda' un pò troppo sulle tavole.in realtà bisognerebbe sfiorarle mantenendo sempre massima la tensione.
Ecco QUA invece gli addominali in stile spread eagle ke mi ha fatto conoscere l'ottimo Corvette!

50) VENERDI 14/05

i) SNATCH:
2x5 con bilancere ( 12 Kg)
1x5 x 17Kg
1x3 x 22 KG
1x3 x 31 Kg
1x3 x 37 Kg
1x3 x 42.5 Kg
1x3 x 45 Kg

Mi sono avvicinato a questo grande esercizio.Sono partito chiaramente col solo bilancere.è fantastico perkè presuppone tantissima concentrazione e coordinazione,nonkè un enorme equilibrio.

ii) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA PRONAZIONE: 3x 10 x 5 Kg

Rispetto all'ultima volta ke le ho fatte,ho voluto levare 1 Kg d sovraccarico e sono riuscito a farne 3 da 10 senza soffrire a differenza dell'altra volta (vedi allen 47 del 7/05).

iii) FRENCH PRESS: 4x6 x 35Kg
Era già da un pò ke nn la facevo.Son finalmente riuscito a caricare leggerissimamente di piu rispetto al solito,per cui va bene.Ovviamente il giorno dopo ho avuto i tricipiti in fiamme!!

iv) SIDE BEND 1 x 20 (per lato) x 36.5Kg
Nn avendo la presa stanca come d consueto il venerdi per via degli stacchi,sono riuscito a salire di peso in questo esercizio.Ho sofferto però nn poco dalla 16esima alla 20esima,da entrambi lati.anzi,forse dal lato sx ho sofferto in particolar modo!

E' tutto! sono rimasto favorevolmente impressionato dallo strappo e dalla tecnicità ke bisogna imparare per impadronirsi come si deve del movimento corretto.penso ke metterò presto in allenamento anke le sue varianti, per poterlo imparare al meglio e potermi poi permettere d caricare come si deve.
ciauzz!

[KURT ANGLE]

ho visto il filmato .ki è quel tipo ?

ma scusa eseguendolo cosi non si va ad allenare più ke altro le braccia ????

[Lorenzo]

ho visto il filmato .ki è quel tipo ?

ma scusa eseguendolo cosi non si va ad allenare più ke altro le braccia ????

esattamente Kurt! infatti la board press è sempre aggiunta ad una seduta d bench classica,come esercizio supplementare per i tricipiti,avambracci e presa;specie nella variante "a presa stretta" è un eccellente esercizio per i triceps!

)51) LUNEDI 17/05
i) SQUAT FULL:

1x5x 110 Kg
1x4x 117 Kg
1x3x 123.5 Kg
1x2x 128 Kg
1x1x 135 Kg
1x1x 140.5 Kg

Penso sia stata la migliore seduta d squat da quando l'ho riniziato quest'anno.Ero partito con l'idea d fare il 5x5-4-3-2-1 arrivando a 135 per stare in totale sicurezza (nn avendo per altri alcuno spotter).ma alla singola con 135 ero talmente rilassato ke ho fatto 2 rip. anzikè una.Poi ho deciso d passare a 140 Kg,eseguita senza fatica.la cosa ke mi ha soddisfatto è ke sono andato davvero profondo,le kiappe erano letteralmente a terra.Penso d essere almeno a 148-150 Kg d massimale se mi metto anke la cintura.Una cosa ke mi ha molto aiutato (ke mi ha fatto notare uno degli istruttori) è stata l'esecuzione della discesa.L'ho eseguita in modo particolarmente controllato.questo aiuta perkè nn arrivo in fondo a dover frenare d colpo il peso e quindi riesco a distribuire megio lo sforzo.Infatti io sono sempre stato abituarlo ad eseguirlo in maniera dinamica(quindi max velocità),anke con pesi superiori al 60% del massimale,dove invece è meglio eseguire la discesa controllata.

ii) SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE(polpacci) in piedi con bilanc libero: 2x12
peso usato: 130 - 160 Kg

Dato lke lo standing calf nn mi soddisfa ho fatto quest'ottimo esercizio.Difficoltà incontrata: equilibrio nello stare "immobile" per controllare al meglio il movimento e concentrarlo sui polpacci.per questo nn sono salito molto col peso.cercando la max estensione del muscolo,l'esecuzione è risultata piuttosto lenta,per cui ho sofferto con i trapezi ke si stavano addormentando sotto il peso...

iii) MILITARY PRESS: 4x5x 54 Kg
nessuna nota particolare.

iv) CRUNCH: 3x20 x 8 Kg


Nuovo allenamento stasse!!
ciauz!!

[Lorenzo]

Tralascio l'allenamento d mercoledi 19,praticamente ho scelto d nn allenarmi alla fine.già nel riscaldamento mi sentivo terribilmente pesante,nelle braccia e spalle.infatti ho fatto un'unica serie da 3 di panca con 94Kg con il fermo,ma con uno sforzo immane.al ke mi son fermato e nn ho fatto board press.avevo in programma anke il rematore,ma nn ho fatto nulla.ho allora optato per un ripasso della tecnica d esecuzione d spanca,rematore,squat e stacchi con pochissimo peso...Penso sia per il fatto ke negli ultimi due giorni ho dormito 5 ore scarse per notte...ho degli esami da preparare e quindi sono in tensione.e cmq deve aver influito la M.P. d lunedi,per cui penso d avere fatto bene a nn insistere per nn rischiare il sovrallenamento...

52) VENERDI 21/05
i) STACCHI DA TERRA:

2x3x 154 Kg
8x3x 90 Kg dinamico e 45" di recupero

Oggi mi sentivo meglio d mercoledi,ma le triple d stacchi mi hanno spaventato.la seconda serie è andata meglio.alla prima tripla mi sembrava d alzare una montagna;arrivato alle ginocchia pensavo ke avrei dovuto lasciare cadere il bilancere,pensavo d nn farcela e allora,cazz.o,ho tirato d schiena... forse nn ero caldo a dovere(eppure mi sono scaldato bene come al solito,oppure mi sono avvicinato al mio limite d adesso,mah...).Fortuna alla seconda serei,vedendo ke cmq era fattibile,mi sono concentrato meglio e l'esecuzione è stata fatta a dovere senza usare troppo la schiena per cui sono stato cmq soddisfatto.dopo di ke il lavoro dinamico coi 90 kg è andato bene,anzi sono stato piu rapido dell'ultima volta.viaggiavo sui 5"6 - 5"8 a tripletta.

ii) SCROLLATE CON BILANCERE 2 x 5 - 8 x 158.5 KG
dovevo fare un'unica serie,ma la prima l'ho fatta malissimo,tanto ke mi son fermato a 5 rip. dato ke l'esecuz nn mi piaceva per nulla.ho riposato un pò e poi ne sono riuscito ad eseguire 8 come si deve,facendo delle belle trazioni con il trapezio.una cosa ke ho notato ultimamente,al d là dell'aiuto della manganite è ke mi si è rinforza parecchio la presa.infatti nn mi ha piu ceduto,anzi sono i miei muscoli ad entrare prima in difficoltà.inoltre durante il riscaldamento ke oggi ho fatto per gli stacchi,sono passato a una doppia con 130KG ke ho eseguito tranquillamente con presa prona.quando li ho inziati qualke mese fa,già con 100 kg circa,ricordo ke dovevo già passare alla presa alternata.

iii) TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA PRONAZIONE: 5x 8 x 5 Kg
è stato pesantuccio.qua effettivamente,dati gli esercizi precedenti,le mie mani cominciavano a kiedere pietà....

iv) SPREAD EAGLE: 3x15 x 7Kg


E' tutto.A parte la prima tripla d stacchi ke ho eseguito tirando troppo d schiena,il resto è andato abbastanza bene.sono contento per il miglioramento della presa.
Oggi,domenica,sento d aver avuto un buon recupero; ho solo ancora un leggero indolenzimento ai lombari(pensavo peggio cmq).
ciauzzz!
PS ah...sono ancora aumentato un pokino d peso: ora sono 73- 73.5Kg...

[Lorenzo]

53) LUNEDI 23/05

i) SQUAT FULL: 5x5 x 120Kg rec. 2'30"

ii) SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE: 2x12 x 160-170 Kg

Meglio dell'altra volta.sono riuscito a stare meglio in equilibrio e ad eseguire la max estensione ad ogni ripetizione.Finalmente un esercizio serio per i miei polpacci (imho calf in piedi o seduto nn mi servono proprio a una mazza...)

iii) REMATORE CON MANUBRI: 6x5 x 28 - 30 - 34 - 34 - 34 - 34 Kg

Ho voluto provarlo con i manubri oggi.Direi esercizio eccellente.Sinceramente mi sono trovato meglio ke col rematore classico con bilancere.ritengo c sia una migliore stimolazione del dorsale.

iv) ADDOME: appeso alla sbarra con le caviglie. 6x6 x 8 KG


Direi allenamento piu ke soddisfacente con l'ottima rivelazione del rematore con manubri con cui mi sono trovato davvero bene!



54) VENERDI 27/05

i) STACCHI DA TERRA: 5x5 x 138.5Kg

Pesantissiimi.Nn c siamo proprio.ho finito il lavoro.ma ho fatto una fatica immensa.

ii) PANCA PIANA FERMO SUL PETTO: 3x3 x 97 Kg

Malissimo.Anke qua ero affaticatissimo.All'ultima ripetizione della terza serie mi sono dovuto fare aiutare.dopo il fermo sono riuscito a skiodare il bilancere dal petto ma a metà ero in stallo,cos' mi hanno dato una mano.

iii) 4 - BOARD PRESS (presa normale) CON IL FERMO: 3x3 x 130 Kg
Stranamente,sebbene anke qua abbia faticato all'ultima serie,ho completato tutto da solo e nn ho avuto le stesse sensazioni d pesantezza avute con stacchi e panca normale...mah....

iv) SIDE BEND: 1x20 (per lato) x 35.5Kg



Allenamento ambiguo,ma piuttosto deludente.Sta settimana ho saltato anke il mercoledi,perkè sono stato via 2 giorni per fare lavori nella casa nel bosco.(dalle 6e30 allle oltre 21...insomma finkè c'era luce...).probabilmente quello mi ha stancato,dato ke ho anke dormito poco.nel contempo credo sia anke una avvisaglia ke abbia bisogno d un pò d scarico,e mi pare anke ovvio.Lo farò pertanto questa settimana.Mi alllenerò tre volte e mi limiterò a fare unicamente tecnica con poco peso.mi 'divertirò'' magari ad eseguire un pò d esercizi olimpici ke nn ho mai fatto ( come quick drop,overhead squat,hang snatch ertc....) ke cercherò d imparare utilizzando poco peso e dando dunque respiro all'SN!
ciauzz!

[Lorenzo]

55)LUNEDI 30/05


i) PRESS UNDER 6x5

Bilancere - 17 Kg- 30 - 30 - 30 - 35 Kg


ii) SPLIT JERK
1x5 x bilancere (dx)
1x5 x bilancere (sx)
1x5 x 26Kg (sx)
1x5 x 33.5Kg (dx)
1x5 x 39.5Kg (sx)
1x2 x 45.5Kg (sx+dx)
1x1 x 50.5Kg (sx)
1x1 x 50.5Kg (dx)
1x1 x 55.5Kg (sx)
1x1 x 55.5Kg (dx)

Come si può intuire con sx e dx sottolineo quale gamba ho divaricato....

iii) SPREAD EAGLE 3x15 x corpo libero


Sia press under (volevo fare il quick drop,ma ho ritenuto meglio il press under per poi poter fare meglio in seguito il quick drop) ke split jerk sono esercizi solo all'apparenza facili.in realtà,per padroneggiarli bene,credo ci voglia tutt'altro ke poco tempo.in particolare lo split jerk.




56)VENERDI 04/06


i) HANG SNATCH 6x3 x bilanc - 22 - 36 - 41 - 45 - 45 Kg

ii) HANG CLEAN 6x3 x bilanc - 30 - 44.5- 47 -51 - 54.5Kg

iii) HANG JUMP SHRUG 6x5 x bil. - 20 - 36 - 65 - 75 - 82.5 Kg

iv) HANGING LEG RAISES 3x8 x corpo libero.


Provata altra serie d esercizi olimpici. e viene nuovamente confermata l'impressione dell'altra volta e cioè dell'impegno richiesto.per il clean e varianti credo d avere grossi problemi a come tenere i polsi...temo ke al crescere del peso me li "spezzerò"...per le jump shrug ho visto ke si può caricare uno sproposito...ma ovviamente,dato lo scopo d questa settimana,mi sono trattenuto.
In general questi esrcizi presuppongono nn solo uno sviluppo notevole della forza per alzare poi carichi importanti, ma da principio una cura certosina dell'esecuzione e sviluppano grande forza esplosiva, equilibrio (davvero tanto!) e d coordianzione muscolare (intesa soprattutto come capacità d reclutare in brevissimo tempo il maggior numero d fibre...)
Direi impressione molto positiva d tutti questi esercizi d lune e vene.Complimenti a tutti i sollevatori olimpici d potenza: disciplina molto impegnativa e,credo,al tempo stesso appagante!
ciauzz!

PS oggi riprendo gli allenamenti "normali" e partirò con una bella seduta solo di una paio d esrcizi,tra cui nn mankerà lo squat!!!!

[KURT ANGLE]

Ti prego puoi dirmi di ke esercizi si tratta ???
Non ne conosco nemmeno uno........
nn so nemmeno a ke gruppo muscolare servono......
mi linki a qualcosa ?????????
foto magari !!!!
Grazie !

Ma ke vuoi diventa un powerlifter ?????

[Lorenzo]

ciao Kurt!
QUA puoi trovare tutti gli esercizi ke ho fatto questa settimana.Nella pagina a dx.Sono esercizi specifici da weightlifter.
ciauz