Ciao!
Ti alleni veramente molto poco! Io ti consiglio vivamente di rivedere il tuo modo di allenamento. Soprattutto il volume in esercizi come panca / lento / trazioni / squat / stacco. Potresti impostare una semplice full body o un aba/bab alternando spinta/tirata

Sostanzialmente,pochi esercizi (preferibilmente quelli sopra indicati) tante serie ; piu volte a settimana. Poi braccia/addominali/trapezi a piacere.