il suggerimento migliore, michael, è quello di studiare i threads in evidenza nelle varie sezioni.

per l'allenamento leggi "l'arte delle serie e delle ripetizioni" e per l'alimentazione "cosa, quando e perchè" di Fenix, perchè il tuo approccio alimentare e d'allenamento non ti porterà molto lontano...

una volta studiati questi threads, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi.