Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

oggi dovevo partire ma non parto più, quindi penso di allenarmi. però non ho una programmazione

vediamo.

oggi ho riletto il diario e ho scoperto che prima dell'estate ero molto più forte di quel che ricordavo
però ero anche abbatanza sfasciato, il muscolo sopra il ginocchio mi ha fatto male per un mese dopo che avevo interrotto per il caldo e le vacanze. quindi vorrei trovare un compromesso tra un allenamento che non sia puramente ricreativo e il rimanere intero
di certo, se continuo ad allenarmi in questo modo "a caso", faccio la metà di quel che potrei, quindi mi sa che è ora di fare i seri.

stavo pensando a una roba molto classica del tipo:

A
squat pesante
panca leggera
trazioni
flessioni

B
stacco
military

C
panca pesante
squat leggero
trazioni

però qui non saprei dove mettere front squat, ssb squat etc. insomma sono molto perso sia negli esercizi che nelle progressioni. non mi dispiacerebbe aggiungere un richiamo di military.

[°°sOmOja°°]

ottime riflessioni!

se ci sono degli esercizi che vorresti inserire ma non sai come fare (ssb squat, front, military) potresti aggiungere una seduta D da inserire in turnazione
pur mantenendo una frequenza 3xWeek
un'idea potrebbe essere quella di usare uno schema simil-westside, nel quale però la maggiore variabilità di esercizi viene utilizzata nelle sedute pesanti (squat, ssb squat, front, altro), mantenendo invece l'esercizio base nelle sedute leggere

[Perdij]

ciao somo, grazie della visita e dell'aiuto!

ABCD mi piace molto come idea, se non altro per la varietà. domani tento di stilare un piano ragionato, ipotizzando anche una progressione.
intanto oggi ho fatto una sorta di C. dopo mesi senza stacchi, nonostante i miseri 80kg, oggi avevo dei doms ai femorali terribili
nello squat ho tenuto la sbarra in alto, e mi trovo molto bene con pesi bassi. non so invece se potrei avventurarmi in alto in questo modo, perché mi manca un po' la solidlità che sento quando il bilanciere è più in basso (però il movimento così è più naturale, ecco).

MARTEDI' 2 OTTOBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40/50
3x3-55
2x10-40

HIGH BAR SQUAT
1x5-20/30/40
3x5-50

FRONT SQUAT
1x5-20/30
2x5-40

TRAZIONI PRONE
(velo pietoso)

http://youtu.be/g2lZv03ISEg

[Perdij]

VENERDI' 5 OTTOBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40/50
1x3-60
1x2-70
1x1-80 N (parallelo) cinta
1x1-80
1x1-90
1x2-70
3x3-60

PANCA LEGGERA
1x10-20
1x5-/30/40
3x5-50
1x4-50

TRAZIONI SUPINE
poche

CURL
2x8-12+12

http://youtu.be/aE7C2vJqEmQ

oggi non volevo allenarmi, perché ero stanco stressato e già col fiatone. poi mi sono infilato le scarpette e ho detto: vediamo quel che si riesce a fare. ho abbassato un po' il bilanciere (vecchio stile) e ho cominciato.
arrivato a 50, non mi sentivo più stanco (meraviglia dello squat). ero indeciso se provare o meno i 60, visto che da mesi non li facevo. però era la prima seduta pesante, quindi qualcosa di pesante anndava fatto. me ne sono venute 3 di prepotenza, e avevo ancora buffer.
per cui: o la va o la spacca, si sale!
un'altra doppia a 70 senza cinta, poi cinta e 80. secondo me i primi non son validi (la cinta mi fa scendere meno), ma i secondi sì. potevo evitarmi i 90, che sono il mio precedente record, visto che non avevo qualche seduta d'intensità alle spalle e anche la presa non veniva usata da un po'. ma si vede che avevo voglia di suicidarmi e così ho provato. mi sono stupito anch'io di farcela
sull'onda dell'entusiasmo, ho perfino fatto il bravo bambino e mi sono dedicato al back-off. per cui, oggi grasso che cola. evviva.

panca. volevo fare un 5x5, ma al quarto set cominciavo ad essere lento. trattandosi di seduta di supporto, ho evitato qualsiasi tipo di cedimento e ho mollato lì.

trazioni. ci sto lavorando

curl. l'ho introdotto perché lo squilibrio tricipite/bicipite sta diventando esagerato. dovrei farlo con meno peso, ma sono pigro e non ho voglia di scaricare e ricaricare i manubri

[Perdij]

LUNEDI' 8 OTTOBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
1x5-80
1x3-90
4x5-80

MILITARY
1x5-6/16/26/31/36
1x2-41
1x1-46
1x1-48 PR
1x1-50 N
2x6-31


nello stacco pensavo di limitarmi a un 5x5-80, ma ho fatto una tripla a 90 perché non riesco a trattenermi dal salire in alto
(la prossima volta penso di fare un 3x3-90 con qualche serie di back-off).

stessa cosa nel military, invece di fare un po' di lavoro sensato ho preso e ho cominciato a salire. senza polsini né niente, di prepotenza, e dopo un 5x36 che mi aveva quasi fatto cedere (primo errore). comunque nuovo PR a 48 (uno sticking point infinito, quasi svengo ). subito dopo ho fatto però un secondo errore: neanche 1 minuto dopo i 48, caricati altri 2kg ho fatto una prova di uscita dai fermi che mi ha stancato inutilmente. poi non c'ho creduto per niente, tanto che non ho neanche aspettato abbastanza, e ho tentato solo per dover di cronaca. e infatti questa volta il bilanciere non è neanche arrivato allo sticking point. (però ce la farò, ora so che ce la farò, è solo questione di tempo).
avrei voluto fare un 2x8 di back-off, ma 6 sono state il massimo che potevo dare.

[Perdij]

MERCOLEDI' 10 OTTOBRE 2012

PANCA
1x10-20
1x6-30
1x5-40
1x4-50

1x3-55
1x2-60
1x3-55
1x2-60 (la seconda non è venuta su)

1x10-42,5
1x8-42,5 (scoppiato)

HIGH BAR SQUAT
1x5-20/30/40
3x5-50

FRONT SQUAT
1x5-20/30
2x5-40

TRAZIONI PRONE
un pianto


oggi stavo malino, ho una specie di raffreddore che mi fa sentire come se avessi ingoiato il contenuto di un posacenere. poco fiato, ma ci ho messo la buona volontà. a cena poi ho sentito una voragine e ho divorato anche le porzioni degli altri.

peso di stamattina 75.1kg

[Perdij]

VENERDI' 12 OTTOBRE 2012

SESSIONE D

SSB SQUAT
1x5-23/33/43
1x5-53
2x3-63
3x5-53

MILITARY
1x8-6/16/26
3x8-31
1x8-26

REVERSE HYPER
1x10 (giusto per sciogliere un po' i lombari)

wo veloce e pulito, le spalle cominciano a prendere un minimo di volume.